Kung paano Patakbuhin ang 5 Miles Mas mabilis

Para sa maraming mga tao, ang pagpapatakbo ay isang paraan upang mawalan ng timbang, pamahalaan ang presyon ng dugo, at i-maximize lamang ang personal na fitness. Para sa iba, tumatakbo - at pagpapabuti ng kanilang kakayahang tumakbo - ay nagiging isang uri ng kumpetisyon. Ang mga indibidwal na tuloy-tuloy na tumakbo nang 5 milya ay maaaring maghirap sa huli upang makumpleto ang kanilang karaniwang pag-eehersisyo sa mas mabilis at mas mabilis na bilis. Upang magpatakbo ng 5 milya nang mas mabilis, dapat mong isama ang pagsasanay sa agwat ng high intensity, plyometrics at sprint repetitions. Dapat mo ring iiskedyul ang mga araw ng pahinga.

Video ng Araw

Isama ang High-Intensity Interval Training

->

batang lalaki sa mid-sprint Photo Credit: BONNINSTUDIO / iStock / Getty Images

Ayon sa American Council on Exercise, ang pagsasanay ng agwat sa mataas na intensidad ay maaaring maging epektibo pagdating sa pagtaas ng bilis ng pagpapatakbo. Ang pagsasanay ng agwat ng high intensity - kung hindi man ay kilala lamang bilang pagsasanay ng agwat - ay isang pamamaraan kung saan ang mga runner ay tataas o bababa ang intensity ng kanilang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagbabago ng bilis ng pag-eehersisyo o grado sa pana-panahon. Para sa pinakamainam na resulta, ang isang one to three-minute na pagputok ng high-speed running ay dapat na sundan ng isang panahon ng pagbawi ng tatlo hanggang limang minuto ng pagpapatakbo sa mabagal at katamtamang bilis. Ulitin ang siklo na ito sa buong isang run upang bumuo ng pagtitiis at pagtaas ng bilis.

Isama ang Plyometrics

->

Isama ang Sprint Repetitions

->

babae sa pagpapatakbo ng track Photo Credit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Ang American Council on Exercise ay naghihikayat sa mga runner na gustong mapabuti ang kanilang bilis upang isaalang-alang ang sprint repetitions, isang form ng interval training kung saan runners takpan ang itinakdang distansya bilang pinakamabilis na bilis, pahinga para sa isang maikling panahon, at ulitin ang ikot. Ang mga indibidwal na bago sa ganitong paraan ng pagsasanay ay dapat magsimula sa tatlo hanggang limang repetitions at dagdagan ang bilang ng mga hanay habang ang kanilang pagtataas ay nagtataas. Ang ganitong uri ng gawain ay gumagana nang maayos sa isang track at dapat gumanap ng hindi bababa sa isang beses bawat linggo upang mapakinabangan ang bilis ng pagpapatakbo.

Schedule Rest Days

->

babae nakakarelaks sa sopa Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Pahinga ay tulad ng mahalaga bilang ehersisyo pagdating sa pagpapabuti ng bilis ng pagpapatakbo.Pinapayagan nito ang mga kalamnan na mapawi ang pinsala na ibinibigay sa kanila sa mga sesyon ng paglalakad at paglaban. Maraming mga tao ang natagpuan na ang kanilang pinakamahusay na mga run ay nangyari isang araw o dalawa pagkatapos na kumuha sila ng araw ng "pagbawi". Habang ang halaga ng pahinga kinakailangan ay depende sa intensity ng mga sesyon ng ehersisyo, hindi bababa sa isang araw off sa bawat linggo ay isang kinakailangan.