Ang iyong mga ugat ng sciatic ay ang pinakamalaking nerve sa iyong katawan na nagsisimula sa iyong mas mababang likod at mga sanga sa iyong kanan at kaliwang binti. Ang isang pamamaga ng sciatic nerve ay kilala bilang Sciatica. Ang kundisyong ito ay nangyayari kapag ang isang spinal disc o ang materyal na disc mismo ay nawala sa lugar, pagpindot sa iyong sciatic nerve. Ito ay maaaring maging sanhi ng matinding sakit, pagkahilig at pamamanhid sa iyong mas mababang likod at binti. Ang Sciatica ay may posibilidad na dumating sa flare-up, kung saan nakakaranas ka ng matinding sakit para sa isa hanggang dalawang araw. Matapos ang mga ito sa pagsiklab ng mga pang-agham, maaari mong ipagpatuloy ang pag-ehersisyo nang mabuti.
Video ng Araw
Hakbang 1
Iunat ang mga kalamnan ng hamstring na matatagpuan sa likod ng iyong hita. Ang hamstrings ay magiging masikip pagkatapos ng isang labanan ng sayatika, na maaaring higit pang paghila sa iyong mas mababang likod. Humiga sa iyong likod sa iyong mga binti pinalawak at hilahin ang iyong kanang binti, na dapat sa isang tuwid na posisyon, papunta sa iyong dibdib. Hawakan ang likod ng iyong binti habang patuloy mong dalhin ito patungo sa iyong katawan, pakiramdam ng isang kahabaan sa likod ng iyong binti. Ibaba ang binti na ito at ulitin ang kabaligtaran.
Hakbang 2
Makisali sa mas mababang back stretching exercises upang mabawasan ang tira ng tensiyon ng kalamnan pagkatapos ng flare-up ng sciatica. Kasama sa mga halimbawa ang pagsisinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong mga balikat. Mabagal na itulak laban sa sahig upang iangat ang iyong mga balikat sa lupa, pakiramdam ang kahabaan sa iyong mas mababang likod. Maaaring hindi mo matutugtog ang iyong mga kamay nang lubusan pagkatapos ng Sciatica, ngunit maaari kang magtrabaho patungo sa layuning ito sa pamamagitan ng regular stretches.
Hakbang 3
Trabaho ang iyong cardiovascular system sa pamamagitan ng mababang epekto na ehersisyo tulad ng paglalakad, paglangoy o pagsakay sa bisikleta. Ang nakabaluktot-forward na posisyon ng pagsakay sa bisikleta ay maaaring makatulong sa paginhawahin ang mas mababang sakit sa likod pagkatapos ng Sciatica - ang iba pang mga ehersisyo ay hindi maglalagay ng masyadong maraming strain sa iyong likod. Maaaring kailanganin mong magsimula sa maikling mga palugit kapag nagpapatuloy ng ehersisyo, tulad ng 10 hanggang 15 minutong sesyon upang mabawasan ang sakit.
Hakbang 4
Trabaho ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang magbigay ng katatagan sa iyong likod. Ang isang mas malakas na core ay tumatagal ng presyon off ang iyong mga kalamnan sa likod, na maaaring mabawasan ang strain ng pagsunod sa isang episode sciatica. Kasama sa mga halimbawa ng ehersisyo ang mga crunches ng tiyan, bisikleta at pelvic tilts. Upang magsagawa ng pampalubag ng tiyan, magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong kamay at kontrata ang iyong mga muscle sa tiyan upang iangat ang iyong mga balikat sa lupa. Ibaba ang iyong mga balikat at ulitin ang ehersisyo 10 hanggang 15 beses.
Mga Tip
- Ang pagsasagawa ng wastong porma at magandang pustura ay mahalaga kapag nakabawi mula sa Sciatica. Suriin ang iyong form sa salamin kung posible o humingi ng tulong sa pagtuturo hangga't maaari.
Mga Babala
- Bagaman maaari itong maging kaakit-akit upang mahulog pagkatapos ng isang pag-iinsulto sa sciatica, ang pagiging aktibo ay maaaring mag-ambag sa pananakit ng sakit.Mamahinga isa hanggang dalawang araw kapag mayroon kang sakit sa pag-iisip ay dapat sapat upang pahintulutan ang pagpapagaling. Pagkatapos nito, ang pagbabalik sa aktibidad ay makahahadlang sa iyong mga kalamnan na bumagsak, na nagdudulot ng karagdagang sakit sa likod.
