Oo naman, ang pagsasanay sa marathon ay nakatutok sa pisikal na pagtitiis. Ngunit ang lahat ng tumatakbo ay nag-burn ng isang tonelada ng calories at umalis sa iyong katawan ay nahulog ng ilan sa mga ito nutritional tindahan. Umupo kami sa nutrisyonista na nakabase sa Los Angeles na si Alyse Levine upang makuha niya kung paano pinakamahusay na mabawi ang post-run na may tamang nutritional choices. Narito ang kanyang ekspertong pananaw.
Video ng Araw
Ang mga karbohidrat ay kinakailangan upang i-load ang mga tindahan ng glycogen sa aming mga kalamnan, na siyang pangunahing mapagkukunan ng gasolina na ginamit sa panahon ng ehersisyo ng pagtitiis.
Alyse Levine, nutrisyonistang batay sa Los Angeles
Q: Gaano kahalaga ang Nutrisyon sa Proseso ng Pagsasanay?
A: Ang nutrisyon ay may mahalagang papel sa proseso ng pagsasanay sa marapon. Kahit na may perpektong iskedyul ng pagsasanay, ang mga runners ay mabibigo upang maayos na magagawa habang tumatakbo ang mga ito kung hindi sila fueling at refueling ng maayos. Ang wastong nutrisyon ay magbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang mas matagal at mas mahirap, maantala ang pagkapagod at tulungan ang iyong katawan na mabawi nang mas mabilis pagkatapos ng isang run.
Q: Ano ang Iyong Pangkalahatang Rekomendasyon para sa mga Runners ng Marathon?
A: Tulad ng pagtaas ng agwat ng pagsasanay, gayon din ang iyong pangangailangan para sa calories, lalo na ang mga nagmumula sa carbohydrates. Kailangan ng mga carbohydrate na i-load ang mga tindahan ng glycogen sa aming mga kalamnan, na siyang pangunahing pinagkukunan ng gasolina na ginagamit sa panahon ng ehersisyo ng pagtitiis.
Sa katunayan, hindi bababa sa 55 hanggang 65 porsiyento ng pangkalahatang diyeta ng isang endurance runner ang dapat magmula sa carbohydrates. Kung tungkol sa mga natitirang calories, ang tungkol sa 15 porsiyento ay dapat dumating mula sa walang taba protina upang makatulong sa gusali ng kalamnan at pagkumpuni, at ang balanse ng calories ay dapat na nagmumula sa taba upang magbigay ng kabusugan at suporta sa normal na mga proseso sa istruktura at kemikal sa katawan.
Ang mga mananakbo ay dapat ding magsumikap na gumamit ng isang diyeta na mayaman sa antioxidant na naglalaman ng maraming prutas at gulay, mga protina at mga butil. Tinitiyak nito na ang mga atleta ay nakakakuha ng malawak na spectrum ng mga antioxidant at phytochemicals - lahat ay nakatutulong na mapabuti ang pagbawi at pangkalahatang kalusugan.
Ang mga runners ay dapat ding kumain ng hindi bababa sa dalawang servings ng fatty fish sa bawat linggo dahil sa mga anti-inflammatory properties ng kanilang nilalaman na Omega-3, na maaaring makatulong sa pag-alis ng kalamnan sakit at mapalakas ang kaligtasan sa sakit.
Q: Mayroon bang anumang mga Maling tungkol sa Fueling Up para sa isang Lahi?
A: MYTH # 1: Uminom ng mas maraming tubig hangga't maaari sa pagtakbo upang maiwasan ang hypernatremia (isang mapanganib na mataas na konsentrasyon ng sosa sa dugo).
Sa katunayan, ang pag-inom ng labis na tubig ay maaaring humantong sa hyponatremia, na kung saan ay isang kawalan ng timbang ng mga antas ng fluid-electrolyte sa dugo. Sa pangkalahatan, ang mga antas ng sosa ng dugo ay bumagsak dahil sa sobrang paggamit ng likido.
Upang matiyak na ang mga runners ay hindi sobrang tubig, dapat nilang timbangin ang kanilang mga sarili bago maganap at tiyakin na walang bigat na timbang mula sa labis na paggamit ng likido.
Subukan upang uminom lamang ng sapat na upang palitan ang nawalang likido at ubusin ang mga inuming may tubig na naglalaman ng sodium kaysa sa simpleng tubig. Ang post-run, ang mga runner ay dapat na timbangin sa loob ng 2 porsiyento ng kanilang pre-run weight - at hindi higit pa. Dapat din nilang layunin na uminom sa pagitan ng 16 hanggang 32 ounces of fluid sa bawat oras ng pagtakbo.
MYTH # 2: Kailangan mong mag-load ng carb bago ang isang marapon o katagalan.
Sa totoo lang, ang pag-load sa mga plato at plato ng pasta sa gabi bago ang isang mahabang panahon ay maaaring maging sanhi ng talambuhay ng tiyan o gumawa ng mga runner na tamad o pagod sa panahon ng pagtakbo.
Ang mga runners ay dapat kumonsumo sa kanilang karaniwang karbohidrat na may diyeta at tumuon sa pagtapik sa kanilang mga regime sa ehersisyo sa loob ng isang linggo bago tumakbo upang mapalaki ang mga tindahan ng glycogen.
MYTH # 3: "Nagpatakbo ako nang labis kaya kumain ako ng kahit anong gusto ko at hindi makakuha ng timbang!"
Kung gumagamit ka ng iyong matagal na tumatakbo bilang isang dahilan upang palamig ang iyong sarili, huwag magulat kung magsisimula kang mag-dahan-dahan sa mga pounds. Maaaring madaling bawiin ang isang 10-milya run sa isang bean at keso burrito mula sa iyong average Mexican restaurant.
Habang ang iyong mga pangangailangan sa calorie ay lalago habang nadaragdagan mo ang iyong agwat ng agwat, gamitin ang iyong antas ng gutom bilang gauge kung magkano upang madagdagan ang iyong paggamit - hindi ang iyong mga mata! Magdagdag ng mga dagdag na calorie sa pamamagitan ng malusog na meryenda, mas mabuti sa paligid ng iyong mga ehersisyo, hindi sa anyo ng malulunasan na paggamot huli sa gabi.
MYTH # 4: Ang mga bar ng enerhiya at gels ay mas mahusay para sa refueling kaysa sa aktwal na pagkain.
Habang ang mga enerhiya na bar at gels ay maginhawa, walang mas espesyal sa kanila na hindi mo makuha mula sa mga ordinaryong pagkain. Sa halip na isang enerhiya bar, maaari kang gumawa ng iyong sariling trail mix o kumain ng ilang pretzels at peanut butter.
Makukuha mo ang mga nutrients na kailangan mo upang mag-fuel ang iyong katawan sa iyong matagal na tumatakbo. Tulad ng para sa mga espesyal na inumin pagbawi para sa pagkatapos ng iyong nagpapatakbo, magandang lumang tsokolate gatas ay gawin din ang trabaho!
MYTH # 5: Hindi mo kailangang ubusin ang anumang taba kapag pagsasanay para sa isang marapon.
Ang mga taba ay isang mahalagang sangkap sa anumang diyeta. Nagbibigay ang mga ito ng mahahalagang matutunaw na taba na bitamina at mataba acids at isang puro pinagmumulan ng enerhiya. Pinoprotektahan at pinoprotektahan din nila ang mga mahahalagang bahagi ng katawan at mga selula, mapabuti ang lasa at amoy ng mga pagkain at dagdagan ang kabusugan na nakuha mula sa pagkain.
Ang pagkonsumo ng taba ay hindi dapat mahulog sa ibaba 15 porsiyento ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie, dahil ang paggawa ng maraming hadlang sa pagganap at kalusugan.
Q: Maaari ba ang Cherry Juice Tumutulong sa Pagbawi ng kalamnan?
Ang pag-inom ng maasim na cherry juice ay maaaring mabawasan ang sakit ng kalamnan. Photo Credit: Adobe Stock / Melica A: Ang patuloy na pagsulong ng pananaliksik ay patuloy na sinusuportahan ang pagkonsumo ng maasim na cherry juice para sa mga benepisyo ng anti-inflammatory at sakit-relief.
Halimbawa, ang pananaliksik mula sa Oregon Health & Science University ay nagsiwalat na ang mga runners na uminom ng cherry juice nang dalawang beses sa isang araw sa loob ng pitong araw bago at sa araw ng isang malayuan na relay ay mas kaunti ang sakit ng kalamnan na sumusunod sa lahi kaysa sa mga nag-inom isa pang juice ng inumin.
Higit pa rito, ang isang bagong pag-aaral na inilathala sa journal Medicine & Science sa Sports & Exercise ay nagpapahiwatig na ang araw-araw na cherry juice ay binabawasan ang pagkasira ng kalamnan na dulot ng ehersisyo.
Naniniwala ang mga mananaliksik na ang mga benepisyo ng post-ehersisyo ng cherries ay malamang dahil sa mga katangian ng natural na anti-inflammation ng prutas - dahil sa mga antioxidant compound na tinatawag na anthocyanin, na nagbibigay din ng mga cherry ang kanilang maliwanag na pulang kulay.
Cherry juice ay lubos na madali upang isama sa diyeta ng isang trainee, dahil ito ay magagamit na taon round at maaaring poured sa smoothies o lamang natupok bilang ay. Maaari mo ring umani ang mga benepisyo ng mga seresa sa pamamagitan ng kanilang sariwa, frozen o tuyo na mga form.
Q: Ano ang dapat Kumain ng Runners Pagkatapos ng kanilang Run?
A: Ang pagbawi ay ang pagkakataon ng katawan na umangkop sa mga stress ng ehersisyo, at ang nutrisyon ay isang kritikal na bahagi ng pagbawi. Ang refueling pagkatapos ng ehersisyo ay nagsisiguro na magkakaroon ka ng sapat na enerhiya para sa natitirang bahagi ng araw, at sa kapangyarihan sa pamamagitan ng iyong susunod na pag-eehersisyo.
Pagkatapos mag-ehersisyo, mayroong isang 30-minutong window ng pagkakataon na mag-refuel, dahil ang mga kalamnan ay iba na gutom kapag ang mga antas ng glycogen ay mababa. Sa panahon ng window na ito, ang katawan ay mas mahusay sa pag-iimbak ng asukal para sa enerhiya at pagbuo ng protina sa mga fatigued muscles.
Ang ideal na post workout snack ay magsasama ng maraming likido, madaling natutunaw na carbohydrates, medyo maliit na protina at ilang sosa. (Tingnan ang sidebar para sa mga snack picks ni Levine.)
* Mga panipi na na-edit para sa pagiging maikli at kalinawan
Mga Pinili ng Levine para sa mga Post-Run Snack
-
Homemade Trail Mix: Mix up dry cherries, pretzels, nuts and cereal. Gumalaw sa mababang-taba ng yogurt na Griyego o magsaya sa pamamagitan ng maliit.
-
Chocolate Milk: Ito ay isang malamig, nakakapreskong at madaling kumain ng meryenda kung hindi ka sa solidong pagkain. Dagdag pa, ang gatas ay 90-porsiyento na tubig - kaya't ikaw ay rehydrating sa parehong oras! Ang labing-anim na fluid ounces ay gumagawa para sa isang mahusay na paghahatid ng meryenda.
-
Saging Na May Peanut Butter: Subukan ang mga indibidwal na pakete ng peanut butter (ang Justin Butcher ay may mahusay na portable organic na produkto) na kumalat sa isang malaking saging. Parehong dumating sa sarili balot upang sila ay isang mahusay na on-the-go meryenda.
-
Bagel With Hummus: Bagels ay mahusay na mga pagkain para sa refueling para sa mga runner dahil sila ay isang rich source ng carbohydrates kasama ang ilang mga protina, at madali silang digest matapos ang isang mahabang panahon. Ang pagdaragdag ng ilang hummus ay mag-aaksaya ng protina upang matulungan ang mga kalamnan na mabawi nang mas mabilis.
- Cherry Smoothie: Blend together 1 tasa non-taba plain o vanilla yogurt, 1 hinog na saging, 1/2 tasa orange juice, 1/4 tasa maasim seresa juice concentrate at 1 tasa durog yelo. Panatilihin sa isang insulated bote sa iyong kotse para sa isang nagre-refresh, refueling post-run snack.
