Ang kalakalan sa taba ng tiyan para sa isang anim na pakete ay higit pa sa isang dalawang-hakbang na proseso kaysa paglulunsad lamang sa isang serye ng mga crunches, twists at iba pang mga pagsasanay na naka-target ang abs. Ang mga pagsasanay sa ab ay maaaring magpalakas at tono sa core, ngunit walang paraan ng pagbabawas ng tiyan sa tiyan. Sa halip, dapat mong bawasan ang iyong kabuuang taba sa katawan sa pamamagitan ng diyeta at ehersisyo kung inaasahan mo na makita ang tono na tiyan.
Video ng Araw
Pagbabawas ng Taba ng Katawan
Hakbang 1
Tanggalin ang labis na kaloriya mula sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagbawas ng mga laki ng bahagi at pagsali sa mga malusog na pagkain. Dahil ang 1 kalahating kilong taba ay naglalaman ng 3, 500 calories, maaari mong asahan na mawalan ng 1 libra sa isang linggo sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong caloric intake sapat upang maabot ang isang kakulangan ng 500 calories sa isang araw. Habang nawalan ka ng timbang, binabawasan mo ang taba ng katawan, na makatutulong sa pagputol sa waistline.
Hakbang 2
Pumili ng buong butil sa mga pino. Ang mga produktong gawa sa oatmeal, brown rice, barley, bulgar, trigo at iba pang mga karaniwang butil ay maaaring makatulong sa iyo na malaglag ang taba ng tiyan nang mas epektibo.
Hakbang 3
Uminom ng tubig sa iba pang mga inumin. Ang tubig ay hindi lamang pinipigilan ang iyong uhaw, ngunit kulang rin ang mga calorie. Ang pag-inom ng soda, juice, serbesa o iba pang inumin na naglalaman ng calorie ay maaaring sabotahe ang iyong mga layunin sa pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong caloric na paggamit.
Hakbang 4
Palakihin ang iyong antas ng pisikal na aktibidad sa pamamagitan ng pagkuha ng ilang uri ng cardio ehersisyo halos araw ng linggo. Ang isang mahusay na layunin ay hindi bababa sa 30 minuto ng moderately matinding cardio, tulad ng swimming, biking, paglalakad o sayawan. Maaari mo ring dagdagan ang intensity ng iyong pag-eehersisyo upang masunog ang higit pang mga calories, pagtulong upang maabot ang kinakailangang pagkainit na kinakailangan upang mawalan ng tiyan taba.
Hakbang 5
Isama ang lakas ng pagsasanay sa iyong ehersisyo na gawain. Ang pag-aangat ng libreng timbang, gamit ang mga machine ng timbang o kahit sinusubukan na mga banda ng paglaban ay makakatulong na magdagdag ng kalamnan sa iyong frame. Ang kalamnan ay sumusunog sa higit pang mga calorie kaysa sa taba, kaya aktwal mong nadaragdag ang bilang ng mga calories na ginagamit ng katawan sa buong araw. Tulad ng pagtaas ng iyong antas ng pisikal na aktibidad, makakatulong ito sa iyo na maabot ang kakulangan sa mga calorie upang mabawasan ang taba ng tiyan.
Toning Abs
Hakbang 1
Oras ng pag-iskedyul sa bawat ehersisyo para sa mga pagsasanay sa tiyan. Ang mga double leg lift ay i-target ang iyong mas mababang tiyan kalamnan, ang transversus abdominis. Humiga sa sahig sa iyong likod. Ilagay ang iyong mga kamay, palma, sa ilalim ng iyong sacrum. Itaas ang parehong mga binti nang sabay-sabay sa isang 90 degree anggulo. Bawasan ang mga ito nang dahan-dahan pabalik. Magtrabaho sa iyong daan hanggang sa 10 paa lift sa paglipas ng panahon.
Hakbang 2
Magtrabaho ng ilang pelvic lift sa iyong ab routine. Kasinungalingan sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot sa isang 45-degree na anggulo. Pahinga ang iyong mga bisig sa iyong panig, pagkatapos ay higpitan ang iyong mga abdominals. Mula doon, iangat ang iyong hips at pigi papalayo mula sa sahig. Maghintay para sa isang hininga o dalawa, pagkatapos ay bumalik sa iyong orihinal na posisyon.Ulitin.
Hakbang 3
I-counter ang pag-angat na may pelvic tilts. Kasinungalingan sa sahig na ang mga tuhod ay nakabaluktot sa isang 45-degree na anggulo at mga armas sa iyong panig. Kunin ang iyong bellybutton papunta sa iyong gulugod hanggang ang iyong likod ay nakahiga laban sa sahig. Sa parehong oras, ikiling ang iyong pelvis up. Hawakan ang pose na ito para sa hindi bababa sa dalawang breaths at bumalik sa iyong orihinal na posisyon. Ulitin.
Hakbang 4
Subukan ang paggamit ng isang fitness ball upang baguhin ang iyong pag-eehersisyo sa tiyan. Kumuha ng isang upuan sa isang fitness bola, paglalagay ng iyong mga paa tungkol sa balakang lapad bukod sa sahig. Ituwid ang iyong likod at ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong dibdib, katulad ng mga crunches. Paliitin ang abs at dahan-dahan sandalan likod. Maghintay para sa isang hininga o dalawa at bumalik sa iyong orihinal na posisyon. Ulitin.
Hakbang 5
Himukin ang iyong panig sa pamamagitan ng pagsasama ng isang torso twist sa ganitong gawain. Kahit na maraming mga pagkakaiba-iba ay umiiral, ang karaniwang bersyon ay nakatayo sa isang patayo na posisyon na may maliit na timbang sa iyong mga kamay. I-rotate ang iyong katawan sa kanan, bumalik sa gitna, pagkatapos ay i-rotate sa kaliwa. Ulitin.
Mga Tip
- Ang mga pagkain na naglalaman ng trans-fats ay mas malamang na maging sanhi ng nakuha ng taba sa midsection kaysa sa iba pang mga pagkain, kaya i-cut ang taba mula sa iyong diyeta.
Mga Babala
- Makipag-alam sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan bago magsimula ng isang programa ng ehersisyo sa unang pagkakataon o kung ikaw ay malayo sa mga programa ng fitness para sa isang sandali, o kung mayroon kang anumang mga malalang problema sa kalusugan.
