Mga tagapagsanay ng Soccer sa propesyonal na antas ay sumusunod sa mga protocol upang panatilihin ang mga atleta sa nakakaranas ng mga masidhing kalamnan. Pagkatapos ng isang pagsasanay o tugma ay nagtatapos, ang mga atleta ay pumapasok sa tinatawag na phase recovery na dinisenyo upang maiwasan ang pagkaantala ng kalamnan ng kalamidad. Ang mga nonsteroidal anti-inflammatory na gamot ay hindi gumagana para sa mga namamagang kalamnan, kaya ang mga trainer ay gumagamit ng electronic stimulation, hydrotherapy tub, carbohydrate sports drink at massage. Kahit na walang isang pro trainer sa iyong tagiliran, maaari kang makakuha ng epektibong mga resulta sa mga simpleng pamamaraan upang maiwasan at pamahalaan ang sakit.
Video ng Araw
Bago Conditioning
Hakbang 1
Warm up bago magsanay na may walong minuto ng madaling pagpapatakbo ng pagsasanay, inirerekomenda ang FIFA, ang internasyonal na namumunong katawan ng soccer, "11+" na hanay ng mga inirekumendang init-up. Space 10 pares ng cones kasama ang haba ng isang field ng 100-bakuran. Patakbuhin ang buong haba nang pabalik-balik nang dalawang beses, at sumunod sa pamamagitan ng pag-jogging sa pagitan ng bawat pares ng mga cones, panandaliang huminto upang iikot ang iyong hip palabas, alternating left and right legs. Sundin sa dalawang nagpapatakbo kung saan ka mag-shuffle sa isang bilog sa paligid ng iyong kasosyo sa bawat kono.
Hakbang 2
Magsagawa ng 10 minuto ng pagsasanay sa pagbubuo ng lakas, kabilang ang plank, tabla sa gilid at pag-balancing ng isang paa, squats, paglalakad ng mga baga, vertical at side jumps, at dalawa pang minuto ng pagtakbo. "Ang lakas at kondisyon ng conditioning ay nagbibigay ng pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang epekto ng pagkaantala ng kalamnan sa pagkaantala," sabi ni Thomas Reilly sa "The Science of Training Soccer. "
Hakbang 3
Magsagawa ng isang lumuhod na patyo sa kuwadrado, lumuhod sa isang paa at tapat na tuhod, inirerekomenda ang Lumalawak na Institusyon. Pindutin ang iyong mga hips pasulong hanggang sa pakiramdam mo isang kahabaan sa patyo sa loob ng binti pinalawig sa likod mo. Umupo sa isang binti na nakaunat sa harap mo at sandalan ng pasulong upang pahabain ang iyong hamstring, kasama ang iyong iba pang mga paa nakatago sa patungo sa tuhod. Hawakan ang iyong mga paa sa parehong mga kamay. Ulitin sa kabilang panig.
Pagkatapos Conditioning
Hakbang 1
Cool down matapos ang iyong sesyon ng pag-eehersisyo upang tulungan ang iyong katawan sa proseso ng pagkumpuni at maiwasan ang paghinga pagkatapos ng ehersisyo, inirerekomenda ang Stretching Institute. Gumawa ng isang madaling pag-jog o maglakad nang 15 minuto o gawin kung ano ang ginagawa ng mga pros: sumakay ng ehersisyo bike malumanay para sa 20 minuto. Huminga nang malalim sa paglalakad, pag-jog o pagsakay habang ang prosesong ito ay nag-aalis ng lactic acid na binuo sa iyong mga kalamnan. Ulitin ang iyong patyo sa loob at hamstring umaabot at idagdag ang squatting leg-out adductor stretch, yumuko na may isang binti sa gilid at ang iba pang nakatungo sa ilalim mo.
Hakbang 2
Refuel sa tubig o sports drink at pagkain, perpekto ang isang bagay na madaling matunaw tulad ng prutas, pagkatapos ng session ng iyong conditioning.Kung nais mong kopyahin ang mga kalamangan, tulad ng sa Toronto FC ng Major League Soccer, uminom ng sports carbohydrate drink.
Hakbang 3
Kumuha ng isang malamig na paliguan sa bahay upang gayahin ang benepisyo ng isang malamig na hydrotherapy whirlpool, ng uri ng mga manlalaro ng Toronto na nakaupo pagkatapos ng conditioning workouts upang maiwasan ang sakit. Katulad nito, maaari mong makita ang mga pro manlalaro post-game na nakatayo sa isang bariles ng tubig ng yelo sa sidelines upang palamig ang mga kalamnan sa binti.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Cones
- Sports drink
Mga Tip
- Bisitahin ang isang sports masseur regular upang higit pang mapawi ang mga kalamnan ng mga produkto ng basura at pakawalan ang tightness. Kumuha ng sapat na pahinga at tulog upang mabawi, lalo na kung maglaro ka ng maraming mga laro kada linggo, at lalo na kung ikaw ay nasa iyong kabataan. I-download ang 11+ poster ng ehersisyo sa FIFA upang matutunan ang mga detalye ng pinakamahusay na mainit-init upang maiwasan ang mga pinsala; ito ay lalo na dinisenyo upang bawasan ang bilang ng mga pinsala sa tuhod sa mga babaeng manlalaro pati na rin upang maiwasan ang namamagang mga kalamnan.
