Pag-ibig na humahawak, muffin tuktok: kahit anong tinatawagan mo ang mas mababang taba sa likod, malamang na gusto mong mapupuksa ito. Ang pagbabawas ng lugar ay hindi gumagana at maaaring pabagalin ang iyong mga resulta, kaya huwag ilagay ang spotlight sa iyong likod. Sa halip, kumuha ng three-pronged na diskarte, na nakatuon sa diyeta, cardio at pagsasanay ng lakas upang i-drop pounds at tono. Magdagdag ng mas mababang mga ehersisyo sa likod sa iyong lakas ng pagsasanay na gawain - ang toning ay magiging mas nakikita matapos ang kabuuang pagbaba ng timbang ng katawan ay nangyayari. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang ehersisyo na programa o pagbabago ng iyong diyeta.
Video ng Araw
Piliin Wisely iyong Wisely
Hakbang 1
Mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunting mga calories kaysa sa iyong gastusin. Ang makatotohanang mga layunin, gaya ng pagputol sa 250 hanggang 500 calories sa isang araw, ay higit na matamo kaysa sa sinusubukan na mawalan ng maraming timbang sa pamamagitan ng isang diyeta ng pagkain. Maghangad para sa isang malusog na pagbaba ng timbang ng 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo.
Hakbang 2
Kumain ng mga mapagkukunan ng protina, malusog na taba, prutas, gulay at kumplikadong carbohydrates. Kumain ng walang laman na calorie, tulad ng kendi, pizza at chips, sa pag-moderate, nililimitahan ang pang-araw-araw na paggamit sa halos 250 calories. Ang mga walang laman na calories ay hindi nagbibigay ng nutrients at kadalasang naglalaman ng asukal at taba, dalawang sangkap na maaaring makapagpabagal ng pagbaba ng timbang.
Hakbang 3
Alalahanin ang iyong mga gawi sa pagkain at gumawa ng maliliit na pagbabago. Ang pagbawas ng laki ng iyong bahagi, pagtanggal ng TV habang kumakain ka at paghahanap ng mga paraan upang maging panlipunan nang hindi kumakain o umiinom, ay ang lahat ng pagbabago sa pag-uugali na nagdaragdag sa iyong kamalayan sa iyong pagkain.
Ilipat Ito
Hakbang 1
Gawin ang alinman sa 150 minuto ng moderately matinding cardio o 75 minuto ng masigla matinding cardio bawat linggo. Tukuyin ang iyong intensity sa isang mabilis na pagsubok: kung maaari kang makipag-usap, ngunit hindi kumanta, i-rate ang iyong ehersisyo bilang katamtamang matinding. Ang ehersisyo ay masigla masigla kung maaari mong sabihin lamang ng ilang mga salita nang hindi nawawala ang iyong hininga.
Hakbang 2
Palakihin ang iyong ehersisyo sa 300 minuto sa isang linggo para sa mas mahusay at mas mabilis na mga resulta.
Hakbang 3
Palakasin at i-tone ang iyong mga kalamnan dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Gawin ang 8 hanggang 10 na ehersisyo, hinahamon ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa katawan: iyong likod, armas, balikat, dibdib, core at mas mababang katawan. Isama ang pagsasanay para sa iyong mas mababang likod.
Lumabas ito
Hakbang 1
Gawin ang ehersisyo na ito upang i-tono ang iyong likod at mga kalamnan sa tiyan. Lumuhod sa likod ng isang exercise ball. Ilagay sa bola at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo.
Hakbang 2
Hawakan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at lakarin ang iyong mga kamay. Panatilihin ang iyong likod tuwid at hips up habang naglalakad ka pasulong. I-pause kapag lamang ang iyong mga tuhod, shins at paa ay nasa bola. Maghintay ng 30 hanggang 60 segundo.
Hakbang 3
Dagdagan ang intensity sa pamamagitan ng paglalakad ng iyong mga kamay nang higit pa, pagtigil kung ang iyong mga paa ay mananatili sa bola.Huwag pumunta sa malayo kung hindi mo mapanatili ang iyong mas mababang likod o hips up sa posisyon na ito.
Bumuo ng Iyong Bumalik
Hakbang 1
Gawin ang katatagan ng bridge bridge upang i-tune ang iyong mas mababang likod, abs at glutes. Humiga sa iyong likod, iangat ang iyong mga binti sa sahig at ilagay ang katatagan bola sa ilalim ng iyong mga tuhod.
Iba pang mga pabalik sa likod na ehersisyo ay magagamit sa isang gym: isang mas mababang back machine kung saan ka nakaupo at ikaw ay sandalan likod laban sa paglaban, at isang pagkakaiba-iba ng aparatong Romano Chair na kung saan ikaw ay mataas at madaling kapitan ng sakit, at itataas mo ang iyong itaas na katawan ng tao laban sa gravity resistance. Gayunpaman, huwag limitahan ang iyong lakas ng pagsasanay sa mas mababang likod.
Hakbang 2
Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at ilagay ang iyong mga paa sa bola. Itulak ang iyong mga takong at iangat ang iyong mga balakang sa sahig. Gumawa ng isang tuwid na linya sa iyong mga tuhod, hips at balikat. Maghintay ng 30 hanggang 60 segundo, pagtigil kapag nakakapagod ang iyong mga kalamnan.
Hakbang 3
Maghintay ng isang timbang na bola sa iyong tiyan upang madagdagan ang intensity.
