Ang taba sa paligid ng baywang ay hindi lamang mapanganib sa iyong kalusugan, ngunit madalas din ito ang pinaka tumutugon sa tradisyonal na mga paraan ng pagbaba ng timbang. Ang ganitong uri ng taba, na tinatawag na visceral fat, ay biologically aktibo at naglalabas ng mga compounds sa iyong katawan na nagdaragdag ng panganib na iyong bubuo ng type 2 diabetes at cardiovascular disease. Sa mga pagbabago sa pandiyeta, isang pagtaas sa pisikal na aktibidad, sapat na pagtulog at pagbaba ng stress, maaari mong bawasan ang halaga ng taba sa paligid ng iyong gitna.
Video ng Araw
Mga Pagbabago sa Diyeta upang Bawasan ang Labis na Taba
Masyadong maraming mga maling uri ng pagkain ang nag-aambag sa labis na taba ng tiyan. Baguhin ang iyong diyeta upang tumuon sa malusog, buong pagkain sa halip ng maraming mga naprosesong produkto na mataas sa asukal at pinong butil. Ang brown rice, quinoa at barley ay higit sa puting tinapay, puting bigas o mga produktong panaderya.
Kumain ng mga polyunsaturated na taba, kabilang ang langis safflower, mataba na isda, mga nogales at sunflower seed, sa halip na saturated fat na matatagpuan sa mataba na pagbawas ng karne at full-fat dairy. Ang isang pag-aaral na inilathala sa isang 2014 na isyu ng Diabetes ay natagpuan na ang isang diyeta na mayaman sa puspos na taba ay hinihikayat ang pag-unlad ng visceral fat, habang ang isang mataas sa polyunsaturated fats ay hindi. Inirerekomenda ng
Rush University Medical Center na alisin ang lahat ng mga inumin na matamis, tulad ng soda at juices, upang lumabas na simulan ang pagkawala ng tiyan sa tiyan. Ang mga inumin na ito ay nagdaragdag ng mga dagdag na calorie at asukal na maaaring madagdagan ang halaga ng taba ng tiyan na binuo mo. Ang Journal of Clinical Investigation ay nag-publish ng isang pag-aaral noong 2009 na nagpapakita na ang isang malaking pagkonsumo ng fructose, na isang pangunahing pangingisda sa mga inumin, ay nagdaragdag ng visceral fat.
Sleep Well upang Bawasan ang Waist Fat
Magkaroon ng isang regular na pitong hanggang walong oras ng pagtulog bawat gabi upang makatulong na maiwasan ang taba mula sa pagbuo sa paligid ng iyong baywang. Ang isang pag-aaral sa isang 2014 na isyu ng Obesity ay nag-aral ng halos 300 mga tao sa loob ng anim na taon at natagpuan na ang mga nakatulog nang wala pang anim na oras bawat gabi o higit sa siyam na oras bawat gabi ay nakakuha ng mas mataas na visceral fat kaysa sa mga taong natulog sa pagitan ng pitong at walong oras isang gabi. Nakumpirma ang pananaliksik na ito mula sa isang 2010 na pag-aaral sa journal Sleep na nagpakita ng mga katulad na ugnayan sa pagitan ng labis na taba ng tiyan at masyadong maliit o masyadong matulog.
Higit Pang Pisikal na Aktibidad
Rush University Medical Center ay nagsasabi na ang nag-iisang pinakamahalagang hakbang na maaari mong gawin upang mabawasan ang tiyan ay upang maging mas aktibo sa pisikal. Kumuha ng hindi bababa sa minimum na 30 minuto sa karamihan ng mga araw ng katamtaman-intensity cardiovascular ehersisyo, tulad ng matulin paglalakad. Isaalang-alang ang pagtaas ng halagang iyon sa 60 minuto bawat araw para sa mas higit na pagbabawas sa taba ng tiyan, nagmumungkahi Ang Gabay sa Kalusugan ng Kalusugan ng Paaralan ng Harvard Medical School. Bilang karagdagan, ang lakas ng tren upang bumuo ng kalamnan, na maaaring makatulong na mapahusay ang iyong metabolismo at labanan ang labis na taba ng tiyan.
Ilipat ang higit pa araw-araw, masyadong, upang makatulong sa pagsunog ng calories at panatilihin ang iyong katawan malusog. Huwag lamang umupo sa isang trabaho sa mesa; sa halip, maghanap ng mga creative na paraan upang kumuha ng maikling paglalakad upang magpatakbo ng mga errand bawat oras o kaya, mag-abot sa iyong desk at gumawa ng maliliit na paggalaw, tulad ng pag-tap sa iyong paa, upang bahagyang mapalakas ang iyong calorie burn. Huwag umasa sa mga ehersisyo ng tiyan at crunches upang pigilin ang tiyan taba, bagaman. Ang mga pagsasanay na ito ay bumuo ng mga malakas na kalamnan, ngunit inilalagay nila sa likod ng anumang taba na mayroon ka at hindi makakatulong sa iyong mapupuksa ito.
Magagaan Mo ang Iyong Stress Load
Ang mabigat na pamumuhay ay nagiging sanhi ng cortisol, isang hormone, upang mag-usisa nang labis at maaari itong hikayatin ang iyong katawan na mag-imbak ng taba ng tiyan, lalo na kapag isinama sa isang high-fat, high-sugar diet. Ang pag-adopt ng mga programa sa pag-iisip, tulad ng pag-iinit at pagninilay-nilay sa yoga, ay makatutulong na mabawasan ang pagkapagod at makontrol ang sobrang pagkain na humahantong sa isang pagpapalawak ng baywang, nagpakita ng pag-aaral sa isang 2011 na isyu ng Journal of Obesity. Kung ang Eastern diskarte sa pagbabawas ng stress ay hindi apila sa iyo, maghanap ng mga alternatibong paraan upang mabawasan ang stress. Gumugol ng oras sa kalidad sa iyong pamilya at mga mahal sa buhay, gumawa ng isang nakapaligid na paliguan at mga delegado na tungkulin kapag maaari mong kaya hindi ka masyadong nalulumbay.
