Kung ikaw ay isang atleta, nanatili sa bahay na ina, o kabataan na nagsisimula sa tren, dapat mong hatiin ang iyong linggo upang maaari mong sanayin ang lahat ng mga nakaplanong araw sa 100 porsiyento na pagsisikap. Ang intensity ng isang pag-eehersisyo ay isang iba't ibang mga sukat kaysa sa dami ng pagsisikap na ibinigay. Sa halip na isang subjective paglalarawan ng ehersisyo, ang intensity ay isang layunin na sukatan sa pagsukat ng pag-eehersisyo na may kaugnayan sa isang maximum na maximum. Halimbawa, kung ang iyong pinakamainam na 100-meter sprint ay 10. 8 segundo, na ang 10. 8 ay 100 porsiyentong intensity, na naglalagay ng isang 11. 0-segundo 100 metro sa 98 porsiyentong intensity sa iyong indibidwal na antas. Kung ang pag-eehersisyo ngayon ay 90 porsiyentong intensity, bukas ay dapat na mas mababa intensity o dapat ito tumutok sa iba't ibang mga bahagi ng katawan kung naglalagi sa higit sa 80 porsiyento intensity. Ngunit ang bawat pag-eehersisyo ay dapat na nasa 100 porsiyento na pagsisikap, iba-iba ang kasidhian, dami ng trabaho, paggalaw, at ang kabuuang natitira sa loob ng bawat ehersisyo upang gawin ito.
Video ng Araw
Magsimula sa isang Movement ng Compound
Magsagawa ng isang kilalang, multi-magkasanib na kilusan ng lakas ng hindi bababa sa apat na ehersisyo bawat linggo. Ang lakas ay ang pinakamahalagang batayan sa lahat ng fitness. Oo, kahit para sa mga runner ng distansya. Para sa mga doubters, isaalang-alang ang napakaraming mga natuklasan tulad ng mga ito: "Ang isang indibidwal ay nabawasan ang kanyang [tatlong-milya] run oras sa pamamagitan ng dalawang minuto at 53 segundo na walang cardio pagsasanay sa lahat sa panahon ng apat na linggo na panahon lamang niya ang timbang ehersisyo. 1RM sa deadlift mula 275 hanggang 335 sa parehong panahon. " Ang mas maikli, matinding lakas at lakas ng ehersisyo ay makikinabang sa iyo ng higit sa mataas na lakas ng tunog, tagal na tagal ng ehersisyo. Ang paghihiwalay sa iyong timbang na pag-aangat sa itaas at mas mababang mga araw ay nagbibigay-daan para sa pang-araw-araw na pagsasanay na walang labis na pinsala. Magplano sa alternating isang variation ng squats at deadlifts bawat mas mababang araw, at alternating bench pindutin at overhead pindutin ang bawat itaas na araw.
Suportahan ang Lakas ng Compound
Ang mga kalamnan na nagdadala sa iyo sa pamamagitan ng mga kilalang tambalan - squats, deadlifts, pagpindot, pulls, mabigat snatches, mabigat cleans at jumping - ay ang parehong mga kalamnan na suporta ang iyong araw-araw na sport at mga pangangailangan sa buhay. Ang karagdagang konsentrasyon sa mga kalamnan na nagpapatakbo ng mga paggalaw ng compound ay kinakailangan para sa mga nadagdag at pinsala sa pag-iwas. Laging turuan ang iyong mga kahinaan, dahil kung mayroon kang mahina na link sa kadena, ang mahina na link ay magdudulot ng pinsala sa matinding kalagayan. Sa itaas na araw ng katawan, gusto mong magsagawa ng mga paggalaw ng gymnast, dips, pull-up, mga pagkakaiba-iba ng push-up, barbell o dumbbell row at light snatch variation. Laging idagdag ang mga paggalaw ng puno ng kahoy sa bawat ehersisyo, dahil ang isang malakas na core ay kinakailangan para sa kalusugan at kaligtasan. Ang mga paggalaw ng puno ng kahoy ay kinabibilangan ng pag-alis ng puno ng kahoy, pagpapalawak ng puno ng kahoy, pag-ilid ng pag-ilid at extension at pag-ikot ng paggalaw para sa abs, oblique, lats, at mas mababang likod.Sa mas mababang araw, sundin ang iyong mga squats o deadlifts na may mga sprint, mga bukal na sprint, bleacher sprint, jumping variation, hip extension, sled pulling, row at clean variation.
Panatilihin ang iyong Layunin sa Pag-iisip
Kung ang iyong mga layunin ay upang makakuha ng malaki, malakas at malupit, gusto mong gumamit ng mga timbang na paggalaw bilang pangunahing anyo ng anumang conditioning at gumamit ng medyo mabigat na timbang, madalas hangga't maaari. Kung ang iyong layunin ay mawalan ng taba at makakuha ng rip, gusto mong magsagawa ng mas maraming sprinting kasama ang mas mataas na mga hanay ng pag-ulit ng mga paggalaw ng timbang sa katawan sa mas mataas na tempo kaysa sa indibidwal na sinusubukan lamang na magdagdag ng masa at lakas. Huwag matakot na ihalo ang lahat hanggang ngayon. Iba't ibang nagdaragdag ng kaguluhan at pagbagay ng pwersa. Sa anumang off araw, isaalang-alang ang swimming sa isang nakakarelaks na bagay upang mag-decompress at pakilusin ang iyong mga joints sa isang mababang-gravity na kapaligiran.
Laging Tren na Tulad ng isang Atleta
Tandaan na kahit na ang iyong layunin ay mawala ang taba, hindi kinakailangan upang makakuha ng kalamnan, ang iyong katawan ay tutugon sa matipuno, matinding, mababa ang pag-aangat ng pag-aangat ng timbang at mga pagsisikap ng sprinting mas mahusay kaysa sa anumang mabagal, matagal na tagal, mataas na dami ng pagsasanay sa pagtitiis. Sa mas maikli, matinding ehersisyo ang iyong tugon sa insulin ay magiging perpekto para sa pagkawala ng taba, at may mababang intensity, long-duration na pagsasanay na maaari mong aktwal na gawing mas malamang na mawalan ng timbang ang iyong sarili. Kapag inilalagay mo ang regular na mga pangmatagalang pangangailangan sa katawan, maaari kang bumuo ng isang hindi kanais-nais hormonal na tugon, na nagreresulta sa mas mataas na taba ng katawan akumulasyon at isang chronically catabolic estado. Nangangahulugan ito na ang katawan ay hindi muling itinatayo o nabawi, kaya hindi ito kayang magtayo ng kalamnan at magsunog ng taba dahil sa takot na hindi ito makapagpapanatili.
