Walang isang wastong paraan upang gumamit ng dumbbell habang nakaupo. Ngunit iyan ay dahil mayroong maraming mga paraan upang maayos ang paggamit ng isang dumbbell habang nakaupo - kung mayroon kang isang dumbbell o dalawa at isang matibay na upuan, mayroon kang mga pagpipilian sa ehersisyo.
Video of the Day
At dahil lamang kayo ay nagpapaliwanag sa mga kagamitan ay hindi nangangahulugan na ikaw ay nag-iisipan. Tulad ng iniulat sa isang pag-aaral sa 2016 mula sa The Journal of Strength and Conditioning Research, ang dumbbell exercises ay aktwal na nakikipag-ugnayan sa ilang mga grupo ng kalamnan nang mas mahusay kaysa sa mas maraming kagamitan-intensive barbell at Smith machine workout. Kaya magsimula tayo sa tatlong klase ng dumbbell.
Pindutin ang balikat sa balikat
Ang dumbbell balikat pindutin - na kung saan target ang deltoids habang din nagtatrabaho ang triseps, traps, biceps at Pecs - ay tungkol lamang sa pinaka-tapat na nakaupo dumbbell ehersisyo maaari mong gawin.
Magsimula sa isang upuang posisyon na may tuwid sa iyong likod (kung ang iyong upuan o bangko ay may suporta sa likod, mas mahusay pa), puwitan flat sa upuan at paa flat sa sahig, o nakaposisyon sa foot pad ng bench. Hawakan ang mga timbang upang harapin ang iyong mga palad, simula sa mga dumbbells sa iyong mga balikat at ang iyong mga armas ay nakaposisyon upang ang iyong mga elbows at pulso ay nasa linya.
Panatilihing mahigpit ang iyong core habang lumanghap ka, pagkatapos ay huminga nang palabas at pindutin ang dumbbells pataas hanggang ang iyong mga armas ay pinalawak, upang ang nakaharap na nakaharap sa mga bato ay nakakatugon. Sa isang makinis at kinokontrol na kilusan, babaan ang mga ito sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang rep. Sa buong ehersisyo, mag-ingat upang maiwasan ang baluktot ang iyong mga pulso, at palaging panatilihin ang iyong likod nang tuwid kaysa sa arched. [6]
Magbasa nang higit pa: Standing Shoulder Press with Dumbbells
Concentration Curls
Kung gusto mong magtrabaho ang mas mababang biceps (aka brachialis), itaas na biceps at traps ngunit ang lahat ng nakuha mo ay isang dumbbell at isang matatag na lugar upang umupo, mga curling na konsentrasyon ang iyong tiket.
Nakaupo sa isang bangko o upuan sa iyong mga tuhod sa halos 45-degree na mga anggulo at mga paa ng flat sa lupa, hawakan ang dumbbell sa pagitan ng iyong mga paa sa iyong palad nakaharap sa labas. Ito ay dapat na posisyon sa iyo upang ang iyong braso ay pinalawak at ang iyong bicep ay resting laban sa iyong panloob na hita.
Bend ang iyong braso sa siko upang itaas ang bigat hanggang sa harap ng iyong balikat, pagkatapos ay ibababa ang dumbbell sa panimulang posisyon. Dahil nagtatrabaho ka na may isang solong timbang, tiyaking gumanap ka ng pantay na halaga ng mga set at reps sa bawat braso.
Preacher Curls
Para sa isang biceps-blasting ehersisyo na nangangailangan lamang ng isang dumbbell at isang espesyal na upuan na tinatawag na isang preacher bench (standard na kagamitan sa karamihan sa mga gym), idagdag ang dumbbell mangangaral kulot sa iyong pang-araw-araw na gawain routine.
Upuan ang iyong sarili sa isang bangkay ng isang mangangaral na may dumbbell sa kamay, paglalagay ng likod ng iyong bicep laban sa curling pad ng bangko - ang iyong kilikili ay dapat na nasa ibabaw ng tuktok na tagaytay ng pad, kaya ang isang maliit na pagsasaayos ng upuan ay maaaring kailanganin. Itaguyod ang iyong core upang makatulong na patatagin ang iyong gulugod at ipalagay ang panimulang posisyon ng ehersisyo sa iyong braso at palad na nakaharap, na nakahilig sa iyong katawan sa pad at nagpapahinga sa iyong ibang bisig sa ibabaw nito.
Sa isang mabagal at kinokontrol na paggalaw, huminga nang palabas habang pinalaki mo ang bigat hanggang sa iyong balikat. Sa tuktok ng paggalaw, ang iyong bisig ay dapat na vertical at ang iyong palad ay dapat direktang harapin sa iyo - panatilihin ang iyong mga pulso sa linya kasama ang iyong bisig at ang iyong gulugod tuwid sa buong. Lumanghap habang bumabalik ka sa panimulang posisyon. Tulad ng anumang isang kamay na dumbbell ehersisyo, magsagawa ng pantay na halaga ng mga hanay at reps sa bawat braso para sa isang balanseng ehersisyo.
Magbasa nang higit pa: Anong mga Muscles ang Nagsasagawa ng Curl?
Huwag Tumayo (Ngunit Magkomento)
Ano ang iyong karanasan sa nakaupo na mga workout ng dumbbell? Kung nakuha mo ang isang nakaupo na ehersisyo dumbbell na gusto mo - o anumang mga tip para sa killer na nakaupo sa pagpindot sa balikat o dumbbell curl - gumawa ng komento sa ibaba. Hindi mo na kailangang tumayo para dito.
