Ang pagpapatakbo ng 5K ay isang kasiya-siyang karanasan, lalo na kung nagsimula kang tumakbo. Upang maghanda para sa lahi na ito ng 1 milya, dapat mong i-set up at sundin ang iskedyul ng pagsasanay. Hindi lamang tiniyak ng iskedyul na ito na magagawa mong makumpleto ang lahi, mapabuti mo rin ang iyong oras, manatili sa track na may pagsasanay at magkaroon ng mahusay na karanasan sa pagpapatakbo.
Video ng Araw
Hakbang 1
Mag-set up ng iskedyul ng pagsasanay. Upang gawing prayoridad ang lahi na ito, mag-set up ng isang talaorasan para sa iyong mga tumatakbo. Gumawa ng kalendaryo na binabalangkas ang iyong iskedyul ng pagtakbo, o gumamit ng isang online na programa na may isang pre-plan na programa. Ang iskedyul na ito ay gabay sa iyong ehersisyo at sinisiguro na manatili ka sa track. Ang pinakamahusay na paraan upang maghanda para sa isang 5K ay ang iba-iba ng iyong ehersisyo. Ang isang pinadali na programa ay nagsasangkot ng pag-eehersisyo ng tatlong araw sa isang linggo. Ang unang araw ay isang mataas na intensidad, mabilis na mabilis na run, ang pangalawang araw ay isang katamtaman, mas matagal na distansya, at ang ikatlong araw ay isang mabagal na bilis para sa pinakamahabang panahon. Ang pag-iiba ng intensity ng ehersisyo ay nagpapabuti ng pagbabata at oras.
Hakbang 2
Mag-iskedyul ng mga araw ng pahinga. Isama ang madaling ehersisyo sa pagitan ng matinding mga bago upang maiwasan ang overtraining at pagkapagod ng kalamnan. Patuloy na nagtatrabaho out pinatataas ang iyong panganib ng pinsala, kaya iskedyul ng mga araw ng pahinga na kung saan hindi ka tumakbo sa lahat. Gamitin ang mga araw na ito upang tumuon sa pagsasanay sa timbang at kakayahang umangkop. Ang isang mahusay na balanseng 5K na programa ng pagsasanay ay nagsasangkot ng iba't ibang mga ehersisyo sa labas ng pagtakbo upang bumuo ng tono ng kalamnan at pagtitiis.
Hakbang 3
Sundin ang isang balanseng pagkain. Ang nutrisyon ay isang mahalagang elemento ng isang programa sa pagsasanay, at ang iyong diyeta ay dapat na binubuo ng 60 hanggang 70 porsiyentong komplikadong carbohydrates habang nasa pagsasanay. Uminom ng maraming tubig upang mapanatili ang hydration bago at pagkatapos ng ehersisyo at maiwasan ang caffeine, na maaaring mag-alis ng tubig sa iyong katawan. Gayundin, ang gabi bago ang lahi ng umaga, planuhin ang iyong hapunan sa paligid ng 7 p. m. Tinitiyak ng planong kumakain na mayroon kang sapat na gasolina upang makapunta sa lahi nang walang cramping o nakakapagod na kalamnan.
Mga Tip
- Magrehistro nang maaga, mga 6 hanggang 12 linggo upang pahintulutan ang iyong sarili ng sapat na oras para sa pagsasanay. Magtakda ng isang layunin para sa iyong oras ng pagtakbo. Makinig sa iyong katawan at ayusin ang iyong iskedyul ng pag-eehersisiyo kung pakiramdam ang sobrang trabaho o pagod.
Mga Babala
- Magsalita sa iyong doktor bago simulan ang isang programa sa pagsasanay. Ang iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan ay maaaring matiyak na ikaw ay nasa tamang hugis upang magsimula ng isang tumatakbong programa.
