Ang isang diyeta na may mababang glycemic load ay isang mahusay na paraan upang kontrolin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo at makamit ang isang malusog na timbang. Ang glycemic load ng isang pagkain ay natutukoy sa pamamagitan ng parehong glycemic index nito at magagamit na nilalaman ng carbohydrate sa bawat paghahatid. Ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang glycemic load ng iyong diyeta ay upang mabawasan ang iyong karbohydrate na paggamit at piliin lamang ang mga glycemic-index carb na naglalaman ng mga pagkain.
Video ng Araw
Hakbang 1
Ibabase ang iyong diyeta sa mga di-terno na gulay. Ang mga gulay ay natural na mababa sa carbs at mayroon ding isang mababang glycemic index, na kung saan ay hep mong panatilihin ang iyong pandiyeta glycemic load mababa. Bukod pa rito, ang mga gulay na nonstarchy ay nagbibigay ng maraming antioxidant na proteksyon sa kalusugan, bitamina at mineral, pati na rin ang satiating fiber. Isama ang mga ito sa bawat isa sa iyong mga pagkain, kung ito ay cauliflower, aragula, mushroom, kamatis, artichoke, bok choy, broccoli, litsugas, sibuyas, pipino o kintsay.
Hakbang 2
Isama ang isang limitadong halaga ng mababang glycemic index carbohydrates. Ang mga pangunahing grupo ng pagkain na nagbibigay ng carbohydrates ay mga butil, tsaa, prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas na maliban sa keso, matamis na inumin, asukal at dessert. Iwasan ang mataas na glycemic index carbs, tulad ng naproseso at pinuhin na cereal ng almusal, puting tinapay, puting bigas, bar granola at patatas. Sa loob ng mga pagpipiliang naglalaman ng carb, piliin ang mga may pinakamababang GI at limitahan ang kanilang mga dami sa bawat pagkain. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng 1/4 tasa ng bakal na hiwa para sa almusal o 1 hanggang 2 hiwa ng maasim na tinapay para sa almusal. Sa tanghalian, maaari kang magkaroon ng isang masarap na sopas na naglalaman ng 1/4 sa 1/2 tasa luto quinoa o barley. Sa hapunan, samahan ang iyong pagkain na may 1/2 tasa ng buong grain pasta o kayumanggi basmati rice. Kabilang sa iba pang mahusay na pagpipilian ang plain yogurt, gatas at berries.
Hakbang 3
Kumpletuhin ang iyong pagkain na may isang mapagmulang pinagmulan ng protina. Ang mga pagkain na mayaman sa protina ay hindi naglalaman ng mga mahahalagang halaga ng carbohydrates at maaaring makatulong sa iyo na mapanatiling mababa ang iyong dietary glycemic load. Ang mga pagkain na ito ay mahalaga upang pigilan ka sa pakiramdam gutom sa pagitan ng pagkain. Halimbawa, maaari mong isama ang 3 hanggang 4 ans. ng manok, turkey, lean meat, baboy o isda. Ang mga mapagkukunan ng protina, tulad ng beans, lentils at tofu, ay angkop din para sa mababang glycemic load menu.
Hakbang 4
Pumili ng mababang glycemic load snacks.Ang mga popular na pagkain sa meryenda, lalo na ang mga granola bar, sweetened yogurt, crackers, tsokolate bar, juice at candie, ay madalas na mataas sa carbs bukod sa pagkakaroon ng mataas na index ng glycemic. Sa halip, meryenda sa mga mababang-karboho at mababang glycemic index na opsyon tulad ng keso, cottage cheese, plain yogurt, berries, nonstarchy vegetables, nuts, nut butter and seeds. Ang mga meryenda sa pangkalahatan ay mas malusog at tutulong sa iyo na manatili sa iyong mababang diyeta na glycemic load.
Mga Tip
- Gumamit ng talahanayan ng pagkain komposisyon o tool sa pagsubaybay sa online upang mabilang ang iyong carb intake, at kumuha ng talahanayan ng glycemic index upang tingnan ang glycemic index value ng mga pagkain na isama mo sa iyong diyeta upang manatili sa track.
Mga Babala
- Kung mayroon kang mga antas ng diabetes o mataas na kolesterol sa dugo, kausapin ang iyong doktor bago baguhin ang iyong diyeta upang maihatid ang iyong kalusugan. Ang paggawa ng dugo bago simulan ang iyong bagong paraan ng pagkain ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makita kung paano ang iyong diyeta benepisyo sa iyong kalusugan.
