Madalas na tinutukoy bilang isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa paa, ang squat ay isang compound exercise na epektibong gumagana ang iyong quadriceps, glutes, hamstrings at calves, at nakikipag-ugnayan din sa iyong core. Kung ikaw ay bago sa squats, magsimula sa pamamagitan ng paggamit lamang ng iyong timbang sa katawan upang maaari mong malaman ang tamang form, na kung saan ay mahalaga para sa pumipigil sa pinsala at pagkuha ng pinakamainam na mga resulta.
Video ng Araw
Hakbang 1
Ilagay ang iyong mga paa sa isang mas malapad na lapad kaysa sa balikat ng lapad, at pagkatapos ay ibalik ang iyong mga daliri.
Hakbang 2
Mukha pasulong, hayaan ang iyong mga armas hang sa iyong mga gilid at hikayatin ang iyong core upang patatagin ang iyong katawan. Gunigunihin ang nakatayo na mapagmataas at matangkad sa iyong mga balikat na nakabalik at ang iyong dibdib pasulong habang pinapanatili ang likas na arko ng iyong likod.
Hakbang 3
Ilipat ang iyong timbang sa iyong takong at bahagyang nakabukas pasulong sa iyong mga hips habang pinapanatiling tuwid ang iyong likod. Paikutin ang iyong mga daliri sa paa upang matiyak na ikaw ay nagpapahinga ng timbang ng iyong katawan sa takong.
Hakbang 4
Buksan nang direkta ang iyong mga tuhod sa ibabaw ng iyong mga paa at mabagal na ibababa ang iyong mga hips. Layunin dalhin ang iyong mga thighs bilang malapit sa parallel sa sahig hangga't maaari at i-pause ng isang segundo. Ilarawan ang paggalaw na ginagawa mo kapag umupo ka sa isang upuan. Iwasan ang pag-arching o pag-ikot ng iyong likod, at panatilihin ang iyong katawan ng tao patayo. Talagang umupo ang iyong puwit pabalik, at kung nais, palawakin ang iyong mga armas pasulong upang makatulong na mapanatili ang iyong balanse.
Hakbang 5
Push sa iyong mga takong at ituwid ang iyong mga tuhod at hips upang makabalik sa panimulang punto. Paliitin ang iyong glutes sa tuktok ng paggalaw. Ulitin ang walong ito hanggang 12 beses sa isang hanay. Magtrabaho nang hanggang dalawa hanggang tatlong hanay habang ikaw ay sumulong.
Mga Tip
- Pahinga habang pumupunta ka sa squat at huminga nang palabas habang bumalik ka sa panimulang punto. Bago gumawa ng squats, magpainit para sa limang hanggang 10 minuto na may mababang intensity cardio upang ihanda ang iyong katawan para sa trabaho na dumating. Magsagawa ng squats habang nakatayo patagilid sa isang mirror upang maaari mong regular na subaybayan ang iyong form. Bilang kahalili, magkaroon ng isang sertipikadong personal na tagapagsanay ng trainer at itama ang iyong form. Upang gabayan ang iyong squatting form, isaalang-alang ang paglalagay ng isang upuan sa likod mo at pag-squatting na kung ikaw ay tungkol sa umupo sa ito. Pagkatapos lamang bago mahawakan ng iyong puwit ang upuan, tumayo ka pabalik. Mag-stretch pagkatapos gumawa ng squats sa pamamagitan ng baluktot higit sa mula sa isang tuwid na tindig upang subukan at pindutin ang sahig. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo. Para sa isang dagdag na hamon, magsagawa ng isang paa binti, na kung saan ay bahagyang mo itaas ang isang paa off sa sahig habang ginagawa mo ang squat kilusan sa iba pang mga binti. Maaari mo ring gawin squats habang alinman sa hawak dumbbells sa iyong mga kamay o steadying isang barbell sa iyong mga balikat sa likod ng iyong leeg.
Mga Babala
- Kumunsulta sa iyong doktor bago kumuha ng isang bagong gawain sa ehersisyo, lalo na kung bago ka sa ehersisyo o kung mayroon kang medikal na kondisyon o pinsala.
