Kung ikaw ay nagpunta sa beach, prepping para sa isang espesyal na okasyon o nais lang Tumalon-simulan ang isang malusog na pamumuhay, maaari mong itakda ang pundasyon para sa tiyan pagkawala ng tiyan sa isang linggo. At habang malamang na hindi mo maabot ang iyong huling mga layunin sa pagbaba ng timbang sa isang linggo - maliban kung ikaw ay naghahanap lamang upang mawalan ng isang kalahating kilo o dalawa - maaari mong makita ang mga menor de edad pagkakaiba at magsunog ng ilang paunang tiyan taba. Gayunpaman, ang mga resulta mula sa diyeta at ehersisyo pagbabago ay maaaring panatilihin kang motivated upang manatili sa mas mahahabang mga layunin sa kataga, at sila ay itakda mo sa isang daan sa tagumpay - nang walang mataas na panganib ng timbang mabawi na nauugnay sa fad crash diets.
Video ng Araw
Itakda ang makatotohanang One-Week na Mga Layunin
Itakda ang iyong sarili upang mawalan ng labis na taba ng tiyan sa pamamagitan ng pagtatakda ng makatotohanang mga layunin. Hindi mo magagawang mawala ang taba eksklusibo mula sa iyong tiyan - ito ay darating mula sa lahat ng iyong katawan, kabilang ang iyong midsection - o malaglag 20 pounds sa isang linggo lamang. Maaari mong, gayunpaman, mawalan ng 1 hanggang 2 pounds ng taba upang simulan ang pag-slimming ng iyong midsection, gamit ang mga sustainable na paraan na magpapahintulot para sa mas malaking pagbaba ng timbang sa mas matagal na panahon.
Ang iyong unang hakbang? Alamin ang isang naaangkop na target na paggamit ng calorie. Gusto mong kumain ng bahagyang mas kaunting mga calorie kaysa sunugin mo araw-araw upang simulan ang torching body fat - mga 500 hanggang 1, 000 calories na mas kaunti. Ang maliit na depisit sa calorie ay nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng taba, ngunit hindi ito sa pangkalahatan ay mag-trigger ng "gutom mode" na hahantong sa pagkawala ng kalamnan sa paglipas ng panahon.
Gumamit ng isang kinakailangang enerhiya na calculator upang tantyahin ang iyong mga pangangailangan sa paggamit ng calorie; pagkatapos ay ibawas ang 500 hanggang 1, 000 calories para sa pagbaba ng timbang. Halimbawa, ang isang 28 taong gulang na babae na 5 paa, ang taas na 9-pulgada ay may timbang na £ 175 at gaanong aktibo - mas mababa sa isang oras sa isang araw - sumusunog sa halos 2, 400 calories araw-araw. Magsusuot siya ng 2 libra ng taba sa isang linggo kung kumain siya ng 1, 400 calories araw-araw, o 1 pound sa isang linggo kung kumakain siya ng 1, 900 calories sa isang araw.
Manatiling Buong May Mababang Kape-Mga Density Food
Normal na makaramdam ka ng ilang mga pagkagutom kapag pinutol mo ang iyong calorie intake, ngunit ayaw mong pakiramdam na gutom na gutom. Ang pagpuno sa iyong diyeta na may mababang enerhiya-densidad na pagkain - mga na may isang mababang calorie count bawat gramo - ay nagbibigay-daan sa iyo upang punan up sa mas malaking bahagi habang kinokontrol ang iyong calorie paggamit. Ang marami sa mga pagkaing ito ay nagbibigay din ng tubig at hibla, na makapagpapakasakit sa iyo, upang makatulong sa pagbaba ng timbang.
Mag-load sa mababang mga enerhiya na densidad ng enerhiya, tulad ng mga gulay, prutas at libreng broths. Ang ilang mga menor de edad pag-aayos ay maaaring mas mababa ang enerhiya density ng iyong mga paboritong pagkain, masyadong. Halimbawa, kapalit ng kalahating tasa ng spaghetti at kalahating tasa ng spiralized zucchini "zoodles" para sa isang buong tasa ng spaghetti. O gumawa ng isang manok, gulay at kayumanggi bigas na sopas sa halip na maglingkod sa inihaw na manok na may brown rice at veggies; ang sabaw ay kadalasang napakababa o halos walang kalori, na nagpapababa ng lakas ng iyong pagkain, kaya't maaari mong punuin ang mas kaunting mga calorie.
Exercise Layo Tiyan Taba
Palakasin ang iyong pangkalahatang kalusugan at malaglag ang labis na taba ng tiyan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ehersisyo sa iyong lingguhang gawain. Anumang ehersisyo na ginagawa mo - kung ito ay isang nakabalangkas na pag-eehersisyo sa gym o isang impormal na mabilis na paglalakad sa paligid ng iyong kapitbahayan - gumagamit ng calories, kaya masunog ka ng mas maraming taba sa katawan.
Ngunit mawawalan ka ng pinakamaraming taba sa pamamagitan ng paggawa ng HIIT, o pagsasanay ng agwat ng mataas na intensidad. Ang diskarteng pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng pagtatrabaho sa ganap na tuldok para sa mga maikling pagitan - karaniwang 10 segundo hanggang isang minuto - pagkatapos ay mabawi sa isang mabagal na bilis o pahinga sa loob ng isang minuto o dalawa. Ito ay nagdaragdag ng iyong metabolismo pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, dahil ang iyong mga kalamnan ay kailangang gumana nang husto upang makakuha ng "bumalik sa normal." Sinusob din ng HIIT ang mas maraming taba ng tiyan kaysa sa tradisyunal at matatag na cardio, ayon sa Penn State University.
Matapos mo lubusan ang pag-init, dagdagan ang intensity sa loob ng 30 segundo - sapat na humihinga ka sa dulo ng pagitan - pagkatapos ay mabawi sa isang mabagal na bilis para sa 90 segundo. Ulitin ang mga agwat na 10 hanggang 15 beses; pagkatapos ay palamig. Payagan ang 48 oras na pagbawi sa pagitan ng bawat pag-eehersisyo ng HIIT upang maiwasan ang overtraining.
Iwasan ang mga Nakakakuha ng Diet
Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian para sa pagsabog ng taba sa tiyan ay mabagal, matatag na pagbaba ng timbang - hindi instant na mga resulta sa isang linggo. Patnubasin ang mga diyeta na nangangako ng double-digit na pagbaba ng timbang sa loob lamang ng isang linggo o diet na mag-cut ng buong grupo ng pagkain o hihilingin sa iyo na kumain ng ilang mga pagkain. Ang mga ito ay kadalasang mga diet na hindi napapanatiling - kaya malamang na mabawi mo ang anumang nawalang timbang - at ang mga naturang plano sa pagkain ay maaaring makagambala sa iyong kakayahang mawalan ng taba sa katagalan, paliwanag ng University of Wisconsin-Madison.
Sa halip, ipares ang isang balanseng diyeta na may ehersisyo para sa mas mabagal na pagbaba ng timbang. Panatilihin ang iyong metabolismo revving sa isang katamtaman paghihigpit calorie, na kung saan ay sa itaas 1, 200 calories para sa mga kababaihan at sa itaas 1, 800 calories para sa mga lalaki. Makakaramdam ka ng mas kasiya-siya at masigasig at makakuha ng mas mahusay na mga resulta sa katagalan para sa isang beach-handa na bod.
