Ang whey at casein protein powders ay naglalaman ng mga mahahalagang amino acids, na mabilis na nasisipsip kung ihahambing sa mga mahahalagang amino acids sa mga pagkaing kinakain mo. Ang mga protina shakes na ginawa gamit ang mga powders ay pinakamahusay na agad agad bago at pagkatapos ng iyong ehersisyo, lalo na sa paglaban pagsasanay session. Ang mga naturang shake ay nakapangangatwiran sa iyong mga selula upang synthesize o gumawa ng protina para sa pag-aayos ng kalamnan, remodeling at paglago, ayon sa 2010 na artikulo ni Tim Ziegenfuss, Ph.D, at mga kasamahan. May sobrang porsyento ng amino acids ang whey protein kung ihahambing sa casein powder, kaya mas mainam ang pagtaas ng lakas at laki ng kalamnan.
Video ng Araw
Hakbang 1
Paghaluin ang iyong mga powders ng protina sa isang tasa ng kamay-shaker kung ikaw ay paghahalo nito ng juice o skim milk at walang access sa isang blender. Sakyan ang iyong pulbos sa isang blender na may malamig na mga likido at frozen na prutas para sa isang makapal na iling; Available ang mga electric mini-blender na dadalhin ka sa gym para magamit agad pagkatapos ng ehersisyo.
Hakbang 2
Paghaluin ang isa o tatlong scoops ng pulbos na may juice o sinagap na gatas, depende sa iyong timbang; kailangan mo sa pagitan ng ¼ g sa ½ g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, ang pagpuna sa isang scoop ng protina pulbos ay karaniwang mayroong 24 g ng protina. Gumamit ng 2: 1 ratio ng carbohydrates sa protina sa iyong mga shake kung ang iyong layunin ay upang madagdagan ang iyong lakas at laki ng kalamnan. Gumamit ng ratio ng 3: 1 kung ikaw ay nasa sport team; kung gagawin mo lalo na aerobic ehersisyo, gumamit ng isang ratio ng 4: 1, ayon sa Ziegenfuss et al.
Hakbang 3
Gamitin ang whey powder para sa maximum na mga natamo sa pagganap. Pagsamahin ang whey and casein powders kung hindi ka magdadagdag ng mga prutas o juice ng prutas, tulad ng kung ikaw ay nasa diyeta na mababa ang karbohiya.
Hakbang 4
Gumamit ng bitamina D na pinatibay na gatas na sinisimulan upang madagdagan ang posibilidad na nakakain ka ng sapat na halaga ng kaltsyum at bitamina D. Uminom ng 3 tasa ng skim milk at kumain ng isa pang serving ng pagawaan ng gatas upang matugunan ang 1, 000 hanggang 1, 300 araw na inirerekumendang paggamit ng kaltsyum; Tinutulungan ng calcium na mapanatili ang iyong kalusugan ng buto at lakas ng kusina, lalong mahalaga para sa pagpapanatili at pagpapabuti ng iyong pagganap, nagsusulat Vu H. Nguyen, M. Ed., sa isang artikulo sa 2010 na inilathala sa "NSCA's Performance Training Journal. "Ang pagkonsumo ng sapat na halaga ng bitamina D ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng stress fractures, depression at musculoskeletal pain, nagpapayo sa nakarehistrong dietitian, Rikki Keen, sa isang 2010 na artikulo na inilathala sa" NSCA's Performance Journal. "
Hakbang 5
Gumawa ng iyong pag-iling sa cranberry juice upang maiwasan ang impeksyon sa ihi sa lagay o UTI, ipinapayo ang MedlinePlus. gov; 1 tasa ng walang-asukal, 100 porsiyento na cranberry juice ay may 32 g ng carbohydrates. Magdagdag ng 10 ans. ng juice o 1 ¼ cup sa isang post-workout iling o hatiin sa pagitan ng iyong pre at post-workout mix.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Blender
- Tubig
- Gatas ng Skim
- Cranberry juice
- Mga Prutas
Mga Tip
- Gawin ang iyong pre-ehersisyo na protina pulbos shakes sa isang mansanas o orange, para sa pangmatagalang enerhiya. Paghaluin ang iyong post-workout na pag-iling na may pinya, saging o mangga para sa mas mahusay na nutrient pagsipsip.
Mga Babala
- Mga protina sa protina ay pandagdag sa pandiyeta. Nangangahulugan ito na dapat mong sundin ang isang masustansiyang pandiyeta na plano, gamit ang whey at casein upang mapahusay ang iyong pagganap nang hindi pinapalitan ang mga nakapagpapalusog, mayaman na pagkain na mayaman.
