Ang paghahalo ng iyong gilingang pinepedalan at ehersisyo ang mga ehersisyo sa bike ay katulad ng pagsasama ng tsokolate at peanut butter: isang magandang ideya. Ang pagpapalit ng iyong mga cardiovascular ehersisyo sa pagitan ng dalawang magkaibang ehersisyo ay nagbabawas ng peligro ng pinsala sa sobrang paggamit, nagpapataas ng pagganyak at pagtitiis, at maaari pa ring alisin ang inip. Ang paglalakad at pagpapatakbo sa isang gilingang pinepedalan ay mga pagsasanay sa epekto habang ang pagbibisikleta ay isang ehersisyo na walang epekto. Ang kumbinasyon ng kapwa sa panahon ng isang session ay nagbibigay ng isang mas malawak na ehersisyo.
Video ng Araw
Hakbang 1
Magpainit sa loob ng limang hanggang 10 minuto sa alinman sa gilingang pinepedalan o sa nakatigil na bisikleta sa mabagal at katamtamang bilis.
Hakbang 2
Kumpletuhin ang iyong ehersisyo sa estilo ng circuit-training sa pamamagitan ng alternating oras na ginugol sa bawat ehersisyo. Halimbawa, ikot ng limang minuto at pagkatapos ay maglakad o mag-jog sa gilingang pinepedalan para sa limang minuto. Ulitin ang pattern sa kabuuan ng 30 hanggang 40 minuto. Mag-ehersisyo sa katamtamang intensidad upang itaas ang iyong rate ng puso.
Hakbang 3
Hatiin ang iyong pag-eehersisyo sa dalawang mga sesyon ng panunungkulan. Magsagawa ng limang hanggang 10 minuto sa alinman sa gilingang pinepedalan o bisikleta - alinman ang pinaka-mahirap para sa iyo - sa tulin ng lakad na katamtaman ang mapaghamong, ngunit isa kung saan mo magagawang mapanatili ang isang pag-uusap. Kumpletuhin ang 20 hanggang 30 minuto sa mas madaling ehersisyo sa isang katamtaman hanggang mataas na intensidad ngunit sa isang antas kung saan ka pa rin nakapag-usap.
Hakbang 4
Dahan-dahang taasan ang dami ng oras na ginugugol mo sa bawat ehersisyo habang nagpapabuti ang antas ng iyong fitness. Halimbawa, kung nagsimula ka sa isang 10-minutong lakad at isang 20-minutong cycle, maglakad nang 12 minuto at pagkatapos ay ikiling para sa 23 minuto. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang 150 minuto ng moderate-intensity exercise bawat linggo sa bawat sesyon na tumatagal ng 20 minuto at maximum na 60 minuto.
Hakbang 5
Ilayo ang intensity ng bawat ehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng bilis at elevation.
Hakbang 6
Magsagawa ng limang minutong cool-down sa kagamitan na ginamit mo huling. Dahan-dahang mabagal ang iyong tulin at tapusin ang may mabagal na lakad o pedal.
Hakbang 7
Stretch ang iyong mga binti at iba pang mga pangunahing grupo ng kalamnan para sa 15 hanggang 30 segundo bawat isa.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- gilingang pinepedalan
- Stationary bike
Mga Tip
- I-minimize ang iyong oras ng paglipat sa pagitan ng kagamitan upang mapanatili ang iyong rate ng puso na nakataas.
Mga Babala
- Makipag-usap sa iyong doktor bago mo simulan ang anumang programang ehersisyo kung mayroon kang medikal na kondisyon o naging hindi aktibo.
