Ang mabisang lakas ng pagsasanay ay nangangailangan ng mahusay na pamamaraan, tamang dalas ng ehersisyo at tagal, at ang paggamit ng tamang dami ng timbang. Ang timbang na iyong ginagamit ay matutukoy ang uri at bilis ng iyong mga resulta. Ang isang paraan upang kalkulahin ang tamang timbang upang iangat ay sa pamamagitan ng pagtukoy ng iyong maximum na load ng timbang. Ang iyong one-rep max, o 1RM, ay ang heaviest load ng timbang na maaari mong matagumpay na pag-angat ng isang beses na may mahusay na pamamaraan. Inirerekomenda ng American Council on Exercise ang paggamit ng weight training na 60-80 porsiyento ng iyong 1RM.
Video ng Araw
Hakbang 1
Isagawa ang iyong 1RM para sa bawat isa sa mga pagsasanay na lakas na nais mong subukan. Pumili ng isang ehersisyo sa isang araw upang hindi mo mapanganib pinsala. Halimbawa, max out ang iyong biceps sa Lunes na may isang curl ng braso. Max out ang iyong dibdib sa Martes na may isang pindutin ang bench, at pagkatapos ay sa Huwebes max out ang iyong mga binti sa isang maglupasay.
Hakbang 2
Pumili ng isang halaga ng timbang na maaari mong iangat ng 10 beses. Halimbawa, pumili ng 45-pound barbell at magsagawa ng 10 mga press release. Kung ikaw ay isang tagapag-alaga ng ensayado, magsimula sa isang mas mabigat na timbang upang makatipid ng oras.
Hakbang 3
Recruit isang spotter upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa mga pinsala kapag sinusubukan ang iyong maximum na timbang, lalo na para sa pagsasanay tulad ng isang pindutin ang hukuman at maglupasay. Huwag gumanap ang iyong 1RM nag-iisa.
Hakbang 4
Magdagdag ng timbang at gawin ang isang pag-uulit, pagkatapos ay patuloy na magdagdag ng timbang bago ang bawat kasunod na pag-uulit. Halimbawa, dagdagan ang timbang sa pamamagitan ng 10 pounds sa isang pagkakataon hanggang sa maabot mo ang iyong mga huling hanay, pagkatapos ay dagdagan ang timbang sa pamamagitan ng 2. 5 hanggang 5 pounds. Layunin upang mahanap ang iyong 1RM sa loob ng lima o anim na hanay. Magpahinga ng dalawa hanggang tatlong minuto sa pagitan ng bawat pagtatangka sa max. Tukuyin ang iyong 1RM bilang ang pinakamababang halaga ng timbang na maaari mong iangat para sa isang pag-uulit.
Hakbang 5
Panatilihin ang tamang form sa buong kilusan. Kapag ginagawa ang pindutin ang bench, panatilihin ang iyong mga kamay na nakaposisyon ng bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, babaan ang timbang hanggang sa hawakan ng bar ang iyong dibdib at iangat ang bigat hanggang sa mayroon ka lamang ng kaunting liko sa iyong mga siko. Kung hindi mo magagawang mapanatili ang tamang form, napasa mo ang iyong maximum na timbang.
Hakbang 6
Subukan ang iyong 1RM isang beses sa isang buwan para sa iyong unang anim hanggang 12 buwan bilang tagapag-angat ng timbang upang subaybayan ang iyong pag-unlad. Subukan ang iyong 1RM tuwing dalawa o tatlong buwan pagkatapos ng unang taon upang maayos mo ang iyong timbang sa pagsasanay kung kinakailangan.
Mga Babala
- Bago magsimula ang anumang programa ng ehersisyo, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kaligtasan ng pag-eehersisyo para sa iyo.
