Sa kasamaang palad, ang isang flat, tono na tiyan ay hindi lilitaw lamang sa kanyang sarili - ito ay nangangailangan ng pagsusumikap, kasama ang isang sobrang-malusog na diyeta, upang makamit ang isang taut tummy.
Video ng Araw
Gayunpaman, kung nakipagkansela ka sa iyong mga ehersisyo at ginugol ang isang napakaraming gabi ng snacking sa mga pagkain ng junk, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang gawing mura ang iyong tiyan sa loob ng ilang araw. Para sa iyong kapakanan ng kalusugan, bagaman, pumunta nang higit pa at gumamit ng mga estratehiya sa pangmatagalang upang pahinain ang iyong midsection.
Mga Short-Term Solusyon
Kapag kailangan mo ng slimmer tiyan para sa isang paparating na kaganapan, maaari kang gumana upang bawasan ang bloating at pagbutihin ang iyong pustura. Gayunpaman, ang mga estratehiya na ito ay hindi gagawing mura ang iyong tiyan para sa katagalan.
Banish Bloating
Kapag ang iyong tiyan ay namumulaklak, pakiramdam ng hindi komportable na puno o gassy, maaari itong maging nakikitang namamaga. Ang kalagayan ay maaaring maging sanhi ng maraming kalagayan, mula sa hindi pagkatunaw sa gallstones - kaya maaaring gusto mong makipag-usap sa iyong doktor ng pangunahing pangangalaga kung ito ay isang regular na pangyayari - ngunit maaaring paminsan-minsan ito ay magmo-init ng ilang mga pagbabago sa mga gawi sa pandiyeta.
- Sagutin ang iyong pagkain nang lubusan bago kainin ito. Kapag kumain ka masyadong mabilis, ikaw ay mas malamang na lunok hangin, na humahantong sa bloating. Bukod pa rito, ang iyong katawan ay nagsisikap na masira ang pagkain na hindi nakakalungkot, na maaaring umagos ng gas o hindi pagkatunaw.
- Panoorin para sa mga nag-trigger. Ang ilang mga tao mamaga kapag kumain sila ng ilang mga pagkain, lalo na ang mga kilala bilang FODMAPS - Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides at Polyols - ay maaaring maging sanhi ng gas, bloating at cramping. Kabilang dito ang mga prutas, honey, pagawaan ng gatas, trigo, bawang, sibuyas, soybeans, beans, lentils, mga pagkaing bato at mga sweeteners kabilang ang isomalt, mannitol, sorbitol at xylitol.
- Ihiwalay ang mga inumin na carbonated at chewing gum. Ang mga ito, maaari ring madagdagan ang dami ng hangin na nalulunok ka, na humahantong sa isang malambot na tiyan.
Mga Babala
- Ang ilang mga pagkain na FODMAPS ay mataas sa fiber, mahalaga para sa colon health. Lamang ligtaan ang pagkain mula sa iyong pagkain na alam mo upang ma-trigger bloating. Maaari ka ring bumuo ng pagpapaubaya sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kalahating tasa o mas mababa sa mga pagkaing ito at pag-inom ng maraming likido.
Stay Hydrated
Piggybacking off pagbabawas ng bloating, pananatiling hydrated tumutulong maiwasan ang pagpapanatili ng tubig at, samakatuwid, ay maaaring magbigay sa iyo ang hitsura ng isang patag na tiyan. Kapag hindi ka uminom ng sapat na tubig, ang iyong mga kidney ay humawak sa mga likido; ito ay nagiging sanhi ng malambot na balat at pamumulaklak.
Double-check ang iyong ihi upang i-verify na umiinom ka ng sapat na tubig. Dapat itong isang maputla dilaw; Ang isang madilim na dilaw na kulay ay nangangahulugan na kailangan mo ang iyong paggamit ng tubig.
Suriin ang iyong posture
Maaaring hindi ito magkano ang gagawin sa nutrisyon, ngunit ang tamang katayuan at pag-upo sa pag-upo ay maaaring maging tapat ang iyong tiyan.Bilang isang bonus, maaari rin itong mapabuti ang iyong mga antas ng kumpyansa, ayon sa Palmer College of Chiropractic. Dalhin ang mga hakbang na ito upang maging mas mahusay na pustura:
- Tumayo sa iyong mga paa ng lapad ng lapad, kasama ang iyong mga daliri sa paa na tumuturo nang diretso - sa halip na papasok o palabas. Panatilihing pantay ang iyong timbang sa parehong paa.
- Ilagay ang iyong gulugod sa isang neutral na posisyon; dapat kang magkaroon ng isang bahagyang curve sa iyong mas mababang likod. Patigilin ang iyong pelvis pasulong, pagpapalaki ng curve ng mas mababa sa likod, o paatras. Ang parehong mga posisyon ay maaaring humantong sa mababang sakit ng likod.
- Ihambing ang iyong ulo at pabalik, pinapanatili ang iyong mga mata na nakatingin patungo sa abot-tanaw.
- Panatilihin ang iyong mga pangunahing kalamnan na nakatuon upang suportahan ang iyong gulugod.
Long-Term Strategies
Kung gusto mong maging tapat ang iyong tiyan para sa higit pa sa isang araw o dalawa, dapat mong ilagay sa trabaho na nababawasan ang taba ng katawan at pinatataas ang kahulugan ng kalamnan.
Magdagdag ng Pagsasanay sa Circuit sa Iyong Karaniwang
Sad na maaaring mukhang, ito ay tumatagal nang higit pa kaysa sa mga sit-up at crunches upang payatin ang iyong baywang. Sa halip, isama ang matinding cardio activity sa iyong ehersisyo na gawain upang magsunog ng calories, mapalakas ang iyong rate ng puso at malaglag ang taba ng tiyan.
Ang eksperto sa kalusugan na si Jillian Michaels ay nagrerekomenda ng pagsasanay sa circuit - samakatuwid, isang kumbinasyon ng lakas-pagsasanay at / o mga pagsasanay sa cardiovascular na ginagawang isang karapatan pagkatapos ng isa't isa, nang walang malaking break sa pagitan.
Kapag nakumpleto mo ang isang pag-ikot ng humigit-kumulang na apat hanggang limang gumagalaw - na kung saan ay inirerekomenda ni Jillian, bagaman maaari mong baguhin ito nang mas mataas o mas mababa kung kinakailangan - bumalik ka sa simula at ulitin ang circuit. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nagpapataas ng iyong rate ng puso at nakakaapekto sa iyong buong katawan, hindi isang maliit na bahagi lamang.
Ang ilang mga ehersisyo na maaari mong isama sa pagsasanay sa iyong circuit ay kasama ang:
- Upper body: Bench dips, bench lift, press-up
- Lower body: Squat jumps, steps ups
- Full-body: Burpees, squat thrusts
- Core: Crunches, planks
Sa sandaling nagbuhos ka ng taba sa katawan sa pamamagitan ng nakapagpapalusog diyeta at cardiovascular exercise, maaaring makatulong ang Pilates na palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang gawing mura ang iyong tiyan.
Pilates, isang serye ng 25 hanggang 50 pagsasanay na sinadya upang palakasin ang iyong core na tapos ng isang karapatan pagkatapos ng isa, ay maaaring makatulong sa pagtatayo ng kalamnan at pagbutihin ang iyong pustura, isang double-fold na benepisyo pagdating sa paggawa ng iyong tiyan lumitaw.
Bilang karagdagan sa mga kalamnan sa tiyan, ang Pilates ay gumagana sa iyong mas mababang likod, hips at thighs. Ang isang pag-aaral na inilathala noong 2007 sa Journal of Bodywork at Movement Therapy00145-8 / abstract) ay napagpasyahan na ang pagsasanay ng Pilates positibong nakakaapekto sa lakas ng tiyan at pagtitiis.
->
Ang mga paraan upang magdagdag ng higit na protina sa iyong diyeta ay ang pagkain ng mga itlog sa almusal, pagtamasa ng yogurt na mababa ang taba para sa isang meryenda, pagdaragdag ng mga beans sa iyong salad sa tanghalian - kung hindi ka magdulot sa iyo na mamaga - at pagpaplano ng inihaw na inihaw na manok o isda para sa hapunan.
Kahit na ang mga carbohydrates ay lubhang maligned bilang isang nakapagpapalusog na pagkain, natuklasan ng pananaliksik mula sa Pennsylvania State University na ang mga kalahok na kumain ng buong butil ay nawala nang dalawang beses ng mas maraming timbang bilang mga hindi kumain.
Ang buong butil ay nakakaapekto sa produksyon ng insulin, sabi ng pag-aaral, binababa ito upang ang iyong katawan ay hindi nag-iimbak ng mas maraming taba. Ang malusog na mga butil ay may kasamang brown rice, whole-wheat bread at oats.
