Ang mas magkasya sa iyo, mas mababa ang iyong rate ng puso ng resting. Karamihan sa mga tao ay may isang pahinga rate ng puso na babagsak sa pagitan ng 60 at 90 beats bawat minuto, ayon kay Dr. Howard LeWine, Chief Medical Editor para sa Harvard Health Publications. (Ref 1) Ang iyong rate ng puso ay may posibilidad na tumaas habang ikaw ay mas matanda, at ang genetika ay naglalaro rin. Ang isang mababang rate ng pagpahinga ng puso ay maaaring mas mababa ang panganib ng kamatayan, lalo na mula sa sakit sa puso. Ang isang pag-aaral na inilathala sa "Journal of the American Medical Association" noong 2011 ay natagpuan na ang mga kalahok sa pag-aaral na ang mga resting rate ng puso ay umangat mula sa ilalim ng 70 hanggang sa higit sa 70 sa panahon ng 10-taong panahon ay 90 porsiyentong mas malamang na namatay sa panahong iyon. (Refs 1 at 2)
Video ng Araw
Ang pagpapababa ng iyong resting pulse rate ay posible sa isang malusog na ehersisyo na gawain at mga pagbabago sa pamumuhay. Makibahagi sa hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo ng katamtaman na ehersisyo o 75 minuto ng malusog na ehersisyo bawat linggo upang matugunan ang mga rekomendasyon ng American Heart Association. (Ref 3) Regular na ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang kung kailangan mo at pinapanatili ang iyong puso malusog, parehong kung saan ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong resting rate ng pulso.
Hakbang 1
Hawakan ang iyong index at gitnang mga daliri sa ibabaw ng pulso sa loob ng iyong pulso sa kabaligtaran ng braso. Bilang kung gaano karaming beses ang iyong puso ay nakatalaga sa loob ng 10 segundo at paramihin ang resulta ng anim na upang matukoy ang iyong resting heart rate (RHR).
Hakbang 2
Kalkulahin ang iyong maximum na rate ng puso sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong edad mula sa 220. Bilang isang alternatibong paraan ng pagkalkula ng pinakamataas na rate ng puso, ang mga babae ay maaaring magparami ng kanilang mga edad sa pamamagitan ng 0. 88 at ibawas ang resultang bilang mula sa 206 upang mahanap ang kanilang maximum mga rate ng puso.
Hakbang 3
Magbawas ng iyong rate ng puso ng resting mula sa iyong pinakamataas na rate ng puso upang mahanap ang reserbadong rate ng iyong puso, o HRR.
Hakbang 4
I-multiply ang iyong HRR sa 0. 50 at idagdag ang iyong RHR upang mahanap ang mababang dulo ng hanay ng pagsasanay ng iyong rate ng puso. Multiply ang iyong HRR sa 0. 85 at idagdag ang iyong RHR upang mahanap ang mataas na dulo ng iyong target na saklaw.
Hakbang 5
Magpainit ng limang hanggang 10 minuto sa pamamagitan ng paglalakad, pagmamartsa sa lugar o sa iba pang aktibidad na liwanag upang bawasan ang panganib ng pinsala.
Hakbang 6
Palakihin ang intensity ng iyong ehersisyo hanggang sa maabot mo ang hindi bababa sa 50 porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso - ang mababang dulo ng iyong target na saklaw. Suriin ang iyong rate ng pulso habang ikaw ay mag-ehersisyo nang manu-mano sa iyong pulso o carotid artery. (Ref 3)
Hakbang 7
Magpatuloy sa pagtratrabaho sa iyong target na hanay ng rate ng puso para sa 20 hanggang 50 minuto, o hangga't komportable ka. Maaari mong dagdagan ang iyong halaga ng lingguhang ehersisyo habang nagpapabuti ang antas ng iyong fitness. Kung mas mag-ehersisyo ka, mas malaki ang mga benepisyo.
Hakbang 8
Bawasan ang antas ng intensity ng iyong ehersisyo habang malapit ka sa dulo ng iyong pag-eehersisyo upang pahintulutan ang iyong rate ng puso at paghinga na unti-unting bumalik sa normal.Mag-stretch nang basta-basta para sa mga limang minuto upang palamig.
Hakbang 9
Baguhin ang iyong mga paraan ng ehersisyo upang makisali sa iba't ibang mga kalamnan at maiwasan ang inip. Ang paglalakad, pagbibisikleta nang mas mabagal kaysa sa 10 mph at tubig aerobics ay kwalipikado bilang moderate intensity exercises. Para sa mga masiglang aktibidad na sinusubukan na tumakbo, ang pagbibisikleta nang mas mabilis kaysa sa 10 mph o swimming laps, ay nagpapahiwatig ng Department of Health at Human Services sa 2008 Physical Activity Guidelines para sa mga Amerikano.
Hakbang 10
Tumigil sa paninigarilyo o paggamit ng mga produktong tabako. Ang mga naninigarilyo ay may mas mataas na rate ng pagpapait sa puso kaysa sa mga di-naninigarilyo, ipinaliwanag ni Dr. LeWine.
Hakbang 11
Bawasan ang stress sa iyong buhay hangga't maaari, dahil ang mga taong may kapansanan ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na mga rate ng puso ng resting. Magsanay ng malalim na pagsasanay sa paghinga, pagninilay o lumahok sa mga pagpapatahimik na pagsasanay, tulad ng yoga o tai chi upang makatulong na mapanatili ang iyong mga antas ng pagkapagod.
Mga Tip
- Isama ang dalawa hanggang tatlong sesyon ng ehersisyo ng lakas-pagsasanay na lingguhan upang madagdagan ang iyong pangkalahatang fitness sa katawan.
Mga Babala
- Laging kausapin ang iyong doktor bago magsimula ng isang bagong programa ng ehersisyo. Itigil ang ehersisyo at humingi ng medikal na atensyon kung nakakaranas ka ng sakit sa dibdib, malubhang kakulangan ng hininga o pagkalito sa panahon o pagkatapos ng pag-eehersisyo, dahil ang mga ito ay maaaring maging babala ng mga problema sa puso, nagpapaalala sa University of Maryland Medical Center.
