Maaari mong lubos na mabawasan ang mga antas ng kolesterol sa pamamagitan lamang ng pagpapalit ng iyong diyeta at pag-alam ng tamang pagkaing makakain. Tumutulong din ang araw-araw na ehersisyo upang mabawasan ang kolesterol. Ang pagpapababa ng iyong LDL, o masamang, mga antas ng kolesterol ay binabawasan ang panganib ng plake build-up sa mga arteries. Ang LDL cholesterol ay maaaring makapasok sa mga pader ng arterya at bumuo ng matigas, makapal na plaka na maaaring makitid sa mga arterya at humantong sa sakit sa puso at atake sa puso. Ang HDL, o mabuti, ang kolesterol ay nakikipaglaban sa LDL cholesterol sa pamamagitan ng pagtulak nito sa atay kung saan ito ay napawi upang maiwasan ang plake build-up.
Video ng Araw
Hakbang 1
Kumuha ng hindi bababa sa 25 hanggang 30 gramo ng pandiyeta hibla sa isang araw mula sa prutas, gulay, tsaa, oatmeal, oat bran at buong butil, Inirerekomenda ng Heart Association.
Hakbang 2
Limitahan ang iyong paggamit ng kolesterol mula sa pagkain hanggang sa mas mababa sa 300 mg isang araw, ngunit mas mababa sa 200 mg bawat araw kung mayroon kang mataas na kolesterol sa LDL at ikaw ay kumukuha ng gamot para sa mataas na kolesterol.
Hakbang 3
Iwasan ang trans at puspos na mga taba sa pagpapaikli sa gulay, bahagyang hydrogenated vegetable oil, tuyo na pagkain, potato chips at donuts. Manatiling malayo sa mga taba sa trans, na matatagpuan sa mga bagay tulad ng mga cookies, mga cracker at cake. Ang mga trans fats ay maaaring magtaas ng iyong mga antas ng kolesterol ng LDL at babaan ang iyong mga antas ng HDL cholesterol.
Hakbang 4
Magtanggal ng mga naproseso na bagay, tulad ng soda, pinong asukal, matamis na sereal, mga panaderya at puting tinapay, nagpapayo sa Mga Serbisyong Pangkalusugan sa Columbia University. Palitan ang mga ito ng mga prutas, whole-wheat breads, whole-grain cereals, whole-wheat pasta, oats, bran, brown rice at barley.
Hakbang 5
Tumuon sa mga tamang taba. Ang mga monounsaturated fats ay malusog na taba na matatagpuan sa mga olibo, mani at canola na mga langis, at almond at walnut. Inirerekomenda ng Mayo Clinic na ikaw ay kumonsumo ng hindi hihigit sa 10 porsiyento ng mga pang-araw-araw na calories mula sa puspos na taba, na kailangan ng katawan, ngunit sa isang antas lamang.
Hakbang 6
Pumili ng mga karne sa katawan, mga kapalit ng itlog sa halip ng mga yolks ng itlog at skim ng gatas sa halip na mga produkto ng gatas
Hakbang 7
Kumain ng isda na mayaman sa mga omega-3 fatty acids. Kabilang dito ang salmon, mackerel, herring at tuna. Gayundin ubusin ang bakalaw at halibut, na mas mababa ang kabuuang taba, puspos na taba at kolesterol kaysa sa karamihan ng mga karne at manok.
Hakbang 8
Kumuha ng maraming ehersisyo. Ang pisikal na aktibidad ay nagpapabuti sa iyong mga antas ng HDL kolesterol. Inirerekomenda na ilagay sa loob ng 30 hanggang 60 minuto ng ehersisyo sa isang araw. Maaaring kabilang dito ang pang-araw-araw na paglalakad, pagsakay sa bisikleta o paglangoy. Itinuturo ng Mayo Clinic na hindi mo kailangang gawin ang iyong pang-araw-araw na ehersisyo sa isang sesyon. Maaari kang magtrabaho sa 10 minutong agwat ng tatlo hanggang anim na beses sa isang araw para sa mga benepisyo sa kalusugan.
Hakbang 9
Huwag manigarilyo, at kung gagawin mo, umalis ka. Ang paninigarilyo ay kilala upang itaas ang LDL cholesterol at mas mababang antas ng HDL kolesterol.
