Ang index ng masa ng katawan, o BMI, ay sumusukat sa ratio ng iyong timbang sa iyong taas, upang matantya kung ikaw 'timbang na timbang, normal na timbang, sobrang timbang o napakataba. Ang pagpapababa ng iyong BMI ay nangangahulugan ng pagkawala ng timbang, na maaari mong maisagawa sa pamamagitan ng mga pagsasaayos sa iyong mga antas ng pagkain at aktibidad. Ang pagpapababa ng iyong BMI nang mabilis hangga't maaari, gayunpaman, ay hindi kinakailangan ang pinakamahusay na diskarte para sa pang-matagalang resulta. Magtitinda ka ng isang mas mahusay na pagkakataon na mapanatili ang timbang at pakiramdam nasiyahan kung pupunta ka para sa mas mabagal na pagbaba ng timbang at sukatin ang iba pang mga sukatan ng kalusugan bilang karagdagan sa BMI.
Video ng Araw
Itakda ang isang makatotohanang BMI Layunin
Binibigyan ka ng BMI ng isang pangkalahatang ideya ng iyong perpektong saklaw ng timbang, kaya maaari mo itong gamitin upang malaman ang isang pangunahing malusog na saklaw para sa iyong taas. Upang makalkula ang iyong BMI, gamitin ang equation na ito:
BMI = timbang sa pounds / (taas sa pulgada x taas sa pulgada) x 703.
O maaari mong plug ang iyong taas at bigat sa isang online BMI calculator, at ito gawin mo ang matematika para sa iyo. Ang isang BMI sa ibaba 18.5 nagpapahiwatig na ikaw ay kulang sa timbang; isang halaga sa pagitan ng 18. 5 at 24. 9 ay bumaba sa kategorya ng malusog na timbang; isang BMI sa pagitan ng 25 at 29. 9 bilang ng sobrang timbang; at isang BMI na higit sa 30 ay nagpapahiwatig ng labis na katabaan.
Halimbawa, ang mga taong 5-foot-7-pulgada ang may taas na timbang sa pagitan ng 119 at 159, ayon sa kanilang BMI. Ngunit kung ang isang 5-foot-7-inch na tao ay nagkakahalaga ng 110 pounds, siya ay itinuturing na kulang sa timbang at kailangang makakuha ng £ 9 upang makabalik sa isang malusog na BMI. Sa kabaligtaran, ang isang taong may taas na 5-talampakan-7-pulgada at may timbang na £ 185 ay mahuhulog sa hanay ng "sobra sa timbang" batay sa BMI at kailangang mawalan ng 26 pounds upang makabalik sa malusog na hanay.
Dahil ang BMI ay kinakalkula batay sa timbang ng katawan, ang pagpapababa ng iyong BMI ay nagsasangkot ng pagkawala ng timbang. Magplano na mawala sa pagitan ng 1 at 2 pounds kada linggo, na maaari mong makamit sa pamamagitan ng pagkain ng 500 hanggang 1, 000 calories na mas mababa sa iyong sinusunog araw-araw. Alamin ang iyong target na paggamit ng calorie para sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng paggamit ng isang online na calculator upang tantiyahin ang iyong kasalukuyang mga pangangailangan sa calorie, pagkatapos ay ibawas ang 500 hanggang 1, 000 calories. Kung mayroon kang maraming timbang upang mawala, layunin para sa mas agresibo 1, 000-calorie depisit; kung ikaw ay nahulog na, ang isang 500-calorie deficit ay malamang na mas angkop. Tiyakin na kumakain ka ng hindi bababa sa 1, 400 calories bawat araw upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon, at iwasan ang pagpwersa sa iyong katawan sa isang estado ng semistarvation.
Sa sandaling alam mo na ang iyong tinatayang target weight range at ang iyong tinatayang rate ng pagbaba ng timbang, maaari kang magtakda ng makatotohanang takdang panahon upang matugunan ang iyong mga layunin. Huwag mag-alala kung ang iyong nakaplanong pagbaba ng timbang ay kukuha ng mga buwan o kahit na taon - mas mabagal na pagbaba ng timbang ang mas epektibo kaysa sa pag-dieting ng mabilis na pag-drop nang mabilis.
Pumili ng Healthy Foods sa Mas mababang BMI
Ang paggawa ng mga pagpipilian sa pagkain ng matalinong habang binababa mo ang iyong BMI ay hindi lamang nakakatulong sa pagpapagamot ng iyong katawan ng mga bitamina at mineral at pinapanatili kang ganap na pakiramdam, ngunit maaaring bahagyang mapalakas ang iyong metabolismo.Ang protina, halimbawa, ay may mataas na termic effect dahil mahirap itong digest. Bilang resulta, gumugugol ka ng higit pang mga calorie sa pagbaba nito sa iyong digestive tract. Sa pamamagitan ng isang thermal effect na 30 porsiyento, ikaw ay magsunog ng 30 calories para sa bawat 100 calories ng protina na kinakain mo. Sa kabaligtaran, gusto mong paso lamang ang 3 calories na hinuhusgahan ang 100 calories na nagkakahalaga ng taba at 7 calories lamang na hinuhubog ang 100 calories ng carbohydrates.
Upang matukoy kung gaano karaming gramo ng protina ang kailangan mo sa bawat araw, paramihin ang iyong timbang, sa pounds, sa 0. 8 - para sa isang 170-pound na tao, iyon ay 136 gramo ng protina araw-araw. Mag-opt para sa paghilig ng manok, tulad ng walang balat at boneless na pabo at dibdib ng manok; tilapia, tuna at salmon; tofu, tempeh at nonfat soy milk; nonfat dairy and eggs; at mani, buto at beans.
Ang laman ang natitirang bahagi ng iyong diyeta na may malusog na buong butil, na nagbibigay ng carbohydrates upang mapanatiling nakapagpapalakas sa iyo; prutas at gulay, na kung saan ay puro mapagkukunan ng bitamina, mineral at hibla; pagawaan ng gatas, na nagbibigay ng kaltsyum at protina; at malusog na taba, kabilang ang langis ng oliba at abukado.
Pabilisin ang Pagbaba ng Timbang Sa Ehersisyo
Pagkuha ng mas maraming aktibidad ay susi kung gusto mong mawalan ng timbang at babaan ang iyong BMI nang mabilis. Ang aerobic activity ay sumusunog sa calories, na nakakatulong sa iyo na lumikha ng mas malaking depisit ng calorie para sa pagbawas ng timbang nang hindi naputol ang iyong pagkain. Kung bago ka sa cardio, pumili ng isang aktibidad na mababa ang epekto na tinatamasa mo - tulad ng mabilis na paglalakad, elliptical machine o aerobics ng tubig - at unti-unting pagtaas ng kasidhian habang nakakakuha ka ng mas magkasya. Ang mas mataas ang iyong intensity, ang mas mahusay para sa pagbaba ng timbang - ang matinding ehersisyo ay nag-trigger ng "afterburn," na nangangahulugang magkakaroon ka ng mas mataas na metabolismo para sa oras o kahit hanggang dalawang araw pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Habang nagpapatuloy kang bumuo ng iyong fitness sa cardiovascular, isama ang mga agwat ng high intensity sa iyong gawain upang mapataas ang iyong afterburn.
Pares cardio na may full-body strength training workouts, na ginawa ng dalawa o tatlong beses linggu-linggo. Ang pagbuo ng kalamnan sa pamamagitan ng lakas ng pagsasanay ay nagpapalakas ng iyong calorie burn - dahil ang kalamnan ay nangangailangan ng higit pang mga calorie upang mapanatili kaysa sa taba - upang maaari mong mawala ang timbang nang mas madali, at pinapanatili nito ang iyong metabolismo mataas upang mapapanatili mo ang timbang.
Pagsubaybay sa Iyong Pag-unlad at BMI
Subaybayan ang iyong pag-unlad upang mapanatili ang isang talaan ng iyong mga resulta sa iyong pagbawas sa timbang. Bagaman maaari kang magmadali upang makuha ang iyong BMI sa "normal" range, dapat kang tumingin sa iba pang mga marker ng kalusugan, masyadong. Halimbawa, sukatin ang mga pagbabago sa laki ng iyong baywang sa paglipas ng panahon. Habang nag-burn ka ng labis na taba ng tiyan na dati nang nagpapalawak ng iyong baywang, pinapabuti mo ang iyong kalusugan. At tingnan ang iba pang mga palatandaan na nakakakuha ka ng mas malusog - marahil ikaw ay makapagtrabaho nang mas matagal, gumana sa mas mataas na intensity sa panahon ng cardio o iangat ang mas mabibigat na timbang sa iyong lakas-pagsasanay na ehersisyo. Huwag mag-obsess sa paghagupit ng isang partikular na numero sa scale o pag-abot sa isang partikular na BMI. Habang nagbuhos ka ng mga pounds, isaalang-alang kung paano ka nakikita at nararamdaman - hindi lamang kung ano ang iyong timbang at mga numero ng BMI - bilang ang pangunahin na gabay kung naabot mo na ang iyong mga layunin.
