Ang 10 minuto na pagtakbo ay nagpapatatag ng iyong puso at baga, busts stress, nagpapataas ng iyong kalooban, nililimas ang iyong isip at nagpapatibay ng iyong mga kalamnan at mga buto. Habang ang ehersisyo ng 60 hanggang 90 minuto sa isang araw ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang - kung ikaw ay kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong paso - ang paggawa ng oras para sa pinalawak na ehersisyo session ay tila nakakatakot. Gayunpaman, ang paghahati ng iyong ehersisyo sa ilang mas maliliit na sesyon sa panahon ng araw ay ginagawang mas kaunti at nagpapalaganap ng pagbaba ng timbang. Ang pagkuha ng ilang 10 minutong pagpapatakbo ay nagpapabuti sa antas ng iyong fitness at tumutulong sa iyong katawan na masunog ang higit pang mga calorie.
Video ng Araw
Hakbang 1
Iskedyul ang iyong 10 minutong tumatakbo. Gumawa ng isang hanay ng iskedyul ng ehersisyo sa iyong kalendaryo upang madagdagan ang iyong mga pagkakataon na gawin ang iyong mga tumatakbo sa isang ugali. Ang pagkuha ng iyong 10-minutong tumatakbo ay patuloy na tutulong sa iyo na makamit ang iyong layunin ng pagbaba ng timbang. Halimbawa, kumuha ng 10 minutong run sa Lunes, Miyerkules at Biyernes sa unang linggo.
Hakbang 2
Warm up sa pamamagitan ng paglalakad nang hindi bababa sa limang minuto. Magpainit bago ang bawat run upang pump bomba sa iyong mga kalamnan at dagdagan ang iyong rate ng puso at paghinga upang ihanda ang iyong katawan para mag-ehersisyo.
Hakbang 3
Patakbuhin ang 10 minuto sa patag na lupain sa isang ligtas na lokasyon. Pumili ng isang dumi o ibabaw ng damo kung maaari, o tumakbo sa isang track. Ang isang malambot na ibabaw na nagpapatakbo ay nagbabawas sa epekto sa iyong mga joints. Patakbuhin ka sa isang bilis na magpapahintulot sa iyo na magsalita ng ilang mga salita. Mabagal kung sa palagay mo ay hininga ka.
Hakbang 4
Cool down sa paglalakad nang hindi bababa sa limang minuto pagkatapos ng iyong run. Maglakad nang dahan-dahan upang matulungan ang iyong rate ng puso, paghinga at daloy ng dugo upang bumalik sa normal.
Hakbang 5
Stretch ang iyong hamstrings, binti, hips, likod, dibdib, balikat, armas at leeg para sa hindi bababa sa 10 minuto Magsagawa ng iyong mga stretches pagkatapos ng bawat run upang mapabuti ang iyong kakayahang umangkop at mabawasan ang kalamnan sakit at panganib ng pinsala.
Hakbang 6
Magdagdag ng isa pang 10-minutong run sa bawat araw ng pagtakbo bawat linggo, nagtatrabaho hanggang 30 hanggang 60 minuto bawat araw, tatlo hanggang limang araw sa isang linggo. Habang nagpapabuti ang antas ng iyong fitness, dagdagan ang haba ng iyong mga run hanggang maaari kang magpatakbo ng 30 hanggang 60 minuto sa isang pagkakataon. Kumuha ng isang araw sa pagitan ng mga tumatakbo na araw para sa pagbawi ng kalamnan.
Hakbang 7
Palakihin ang iyong bilis ng pagpapatakbo habang ikaw ay naging mas malakas. Magtakda ng isang layunin upang magpatakbo ng 1 milya sa loob ng 10 minuto, na kung saan ay tungkol sa isang 6 mph bilis. Sinunog ng isang 155-pound na tao ang tinantiyang 124 calories na tumatakbo ng 10-minutong milya, ayon sa Harvard Health Letter. Sa parehong timbang, ang pagtaas ng bilis sa 7. 5 mph ay sumunog sa tinatayang 155 calories.
Hakbang 8
Gumamit ng mga diskarte sa pagsasanay ng agwat upang patindihin ang iyong 10 minutong run. Tumakbo sa isang madaling 5 mph para sa dalawang minuto, sprint para sa 20 segundo at pagkatapos ay bumalik sa madaling bilis. Ulitin ang bawat dalawang minuto sa pamamagitan ng iyong 10 minutong run.Dadalhin mo ang iyong run sa isang mas mataas na antas ng intensity, na sumusunog sa higit pang calorie at nagdudulot ng higit na benepisyo sa kalusugan kaysa sa isang simpleng pag-jog.
Mga Tip
- Kung ikaw ay isang baguhan o sa labas ng hugis, magsimula sa isang programa ng paglalakad at unti-unting pag-unlad sa jogging bago tangkaing isang tumatakbong programa. Bigyang-pansin ang tamang form habang tumatakbo ka. Panatilihing baluktot ang iyong mga siko sa isang 90-degree na anggulo at pisilin ang mga ito papunta sa iyong katawan. Panatilihing tuwid ang katawan ng iyong katawan habang tumatakbo ka at pump ang iyong mga armas mula sa mga balikat. Gumawa ng pagpapalakas ng pagsasanay ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo upang madagdagan ang iyong pagtitiis at mabawasan ang panganib ng pagkawala ng lean tissue sa panahon ng pagbaba ng timbang. Halimbawa, iangat ang timbang o magsagawa ng weight exercise sa loob ng 20 minuto. Ang mga squat, lunges at guya ay nagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa binti. Upang patuloy na mawala ang timbang, kakailanganin mong dagdagan ang iyong oras ng pagtakbo habang inayos ng iyong katawan sa iyong fitness routine.
Mga Babala
- Kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang tumatakbong programa. Ang pagpapatakbo ay maaaring masyadong mataas o mabigat para sa ilang tao. Panoorin ang pagbagsak ng mga panganib kapag tumatakbo ka sa mga likas na landas.
