Ang pagpapatakbo ng isang marapon ay isang pangunahing tagumpay ng pisikal at mental na pagbabata. Ang pagsasanay ay mahigpit, ngunit ang kasiyahan ng pagkumpleto ng isang marapon ay nagkakahalaga ito. Ang mga benepisyo ng pagsasanay para sa isang marapon ay kinabibilangan ng mas mataas na tono ng kalamnan, nabawasan ang taba, mas mababang presyon ng dugo at mas mataas na enerhiya. Ang pagpapatakbo ay isa sa mga pinaka mahusay na pagsasanay at isang runner ay maaaring magsunog ng isang average ng 100 calories bawat 1 mile run. Dahil ang pagsasanay para sa isang marapon ay nagsasangkot ng pagtaas ng agwat ng mga milya sa loob ng isang mahabang panahon, ito ay isang perpektong paraan upang mawala o mapanatili ang timbang kapag isinama sa isang makatwirang planong pagkain.
Video ng Araw
Hakbang 1
Maghanap ng isang iskedyul ng pagsasanay o programa na angkop para sa iyong antas ng fitness. Karamihan sa mga pangunahing marathon, tulad ng New York City at Chicago marathons, ay nag-aalok ng mga iskedyul ng pagsasanay sa online para sa mga nagsisimula. Maraming lokal na tumatakbo na tindahan ang nag-aalok ng mga programa sa pagsasanay sa marathon sa isang nominal na gastos. Ang mga pangunahing kawanggawa ay nag-aalok ng mga programa sa pagsasanay sa marathon. Manatili sa iyong iskedyul ng pagsasanay, lalo na ang lingguhang katagalan. Ang iyong mga mahabang tumatakbo ay unti-unting tataas hanggang 20 milya o higit pa, depende sa iyong iskedyul ng pagsasanay. Ang katagalan ay mahalaga sa pagpapatakbo ng isang matagumpay na marapon at ang mahaba ay tumatakbo para sa pagbaba ng timbang.
Hakbang 2
Kumain ng isang maliit na pagkain na may isang halo ng protina at kumplikadong carbs upang pasiglahin ang iyong katawan ng maayos para sa gawain sa kamay bago tumakbo. Ang otmil at isang itlog o peanut butter sa isang slice ng buong grain grain ay malusog na mga pagpipilian na gasolina ang iyong run. Iwasan ang bagels at iba pang mga puting harina mga bagay na puno ng walang laman calories.
Hakbang 3
Kumain ng ilang mga protina at kumplikadong carbs sa lalong madaling panahon (pinakamainam sa loob ng 30 minuto matapos ang pagtakbo) pagkatapos ng isang run, lalo na sa isang mahabang panahon. Ang protina ay makakatulong sa pagkumpuni ng kalamnan tissue na natural luha sa isang mahabang panahon at ang mga kumplikadong carbs ay makakatulong kahit na ang iyong mga antas ng asukal sa dugo. Ang pabo ng pabo sa buong butil o tofu at brown rice ay dalawang malusog na pagpipilian.
Hakbang 4
Huwag isipin na makakain ka ng kahit ano dahil lamang sa iyong tumatakbo. Kung nag-burn ka ng isang average ng 100 calories bawat milya run, sa isang 14-milya tumakbo ay mo sinunog 1, 400 calories. Kung ipagdiriwang mo ang run na may malalim na ulam na personal na pizza, kakain ka ng mas maraming calories kaysa sa iyong sinunog. Ang pagkain ng mga pantal na protina tulad ng isda o manok at kumplikadong carbs tulad ng brown rice at pasta ng trigo ay mas matalinong mga pagpipilian.
Hakbang 5
Tandaan na manatiling hydrated. Huwag lamang uminom ng tubig sa run, ngunit dagdagan ang iyong pangkalahatang paggamit ng tubig araw-araw. Pinapayuhan ng Institute of Medicine na ang mga lalaki ay kumain ng halos 3 litro (halos 13 tasa) ng kabuuang inumin sa isang araw at ang mga babae ay kumain 2. 2 litro (mga 9 tasa) ng kabuuang mga inumin sa isang araw.Uminom ng tubig sa halip na mga juices ng prutas at mga soda. Mag-reserve ng mga inuming may asukal sa sports para sa pagsasanay at pagbawi.
Hakbang 6
Kumain ng maramihang maliliit na pagkain, sa halip na tatlong malalaking pagkain. Ito ay mapapanatili ang iyong mga antas ng asukal sa dugo at panatilihing ganap kang pakiramdam. Maaari mong pakiramdam na ikaw ay mas gutom at nangangailangan ng mas maraming pagkain habang lumalaki ang iyong pagsasanay.
Hakbang 7
Magsimulang mag-umpisa ng iyong mileage ng pagsasanay dalawang linggo bago ang marapon. Ang taper phase ay nagpapahintulot sa iyong katawan na magpahinga bago ang malaking push marathon. Kapag pinapansin mo ang iyong agwat ng agwat, siguraduhin na ikukubli ang iyong caloric na paggamit. Huwag mag-alala ng masyadong maraming kung makakakuha ka ng isang kalahating kilong sa panahon ng yugto ng taper.
Hakbang 8
Kailangan mo ng mga carbs sa iyong katawan para sa enerhiya sa araw ng lahi, ngunit huwag pumunta sa dagat sa araw bago. Kumain ng salad sa iyong pagkain at isama ang ilang mga protina, tulad ng manok, sa iyong pasta pagkain. Huwag subukan ang anumang mga bagong pagkain. Manatiling malayo sa mga cream na sarsa o labis na maanghang na pagkain.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Tumatakbo sapatos
- Suportang athletiko bra (para sa mga kababaihan)
- Mga Athletic na damit sa isang moisture wicking tela (hindi koton)
- iskedyul ng pagsasanay
- Mga Tip
Kailangan ng mga runner at atleta ang mga carbine at protina, ngunit piliin ang tama. Ang mga protina ng lean, tulad ng isda, manok at tofu ay magbibigay sa iyo ng protina na nangangailangan ng iyong mga kalamnan para sa pagbawi nang walang mga taba ng pulang karne. Paghaluin ang iyong mga carbs. Subukan ang brown rice, quinoa at pasta ng trigo.
- Mga Babala
