Noong nakaraan, ang pamamahala ng timbang sa mga napakataba ay relied lamang sa mababang calorie o hypocaloric diet. Sa pamamagitan ng pananaliksik at pang-agham na mga tagumpay, maliwanag na ang pagtimbang ng pagkawala sa mga taong napakataba ay maaaring mas mahusay na nakamit sa pamamagitan ng isang kombinasyon ng hypocaloric dieting, pagbabago sa pamumuhay at ehersisyo. Minsan, ang mga remedyong parmasyutiko o operasyon ay maaaring inirerekomenda ng isang doktor.
Video ng Araw
Tukuyin ang Iyong Calorie at Mga Nutrient na Pangangailangan
Hakbang 1
Hatiin ang iyong timbang sa pounds sa pamamagitan ng 2. 2 upang matukoy ang iyong timbang sa kilo, sapagkat mayroong 2. £ 2 sa bawat kilo. Halimbawa, kung tumimbang ka ng £ 230, ang iyong bigat sa kilo ay 105.
Hakbang 2
I-multiply ang iyong timbang sa kilo sa pamamagitan ng 22. Ang American Academy of Nutrition at Dietetics ay nagrekomenda na ang lahat ng mga morbidly obese na mga pasyente ay kumain ng 22 calories para sa bawat isa kilo ang timbangin nila. Halimbawa, kung tumimbang ka ng 105 kilo, dapat mong kumain ng 2, 310 calories bawat araw. Ang numerong ito ay ang iyong layunin sa paggamit ng caloric.
Hakbang 3
I-multiply ang iyong layunin sa paggamit ng caloric sa pamamagitan ng 0. 5 at pagkatapos ay hatiin ang halagang iyon sa pamamagitan ng 4 upang matukoy kung gaano karaming gramo ng karbohidrat ang dapat mong kainin bawat araw. Halimbawa, sa isang diyeta na 2, 310-calorie, dapat mong ubusin ang 288 gramo ng carbs bawat araw. Ang carbohydrates ay magbibigay ng kontribusyon tungkol sa 50 porsiyento ng iyong kabuuang paggamit ng caloric araw-araw. Ang mga carbs ay dapat na sa anyo ng mga gulay, prutas, beans at buong butil sa halip ng pino asukal.
Hakbang 4
I-multiply ang iyong caloric na paggamit sa pamamagitan ng 0. 25 at pagkatapos ay hatiin ang halagang iyon sa pamamagitan ng 4 upang matukoy kung gaano karaming gramo ng protina ang dapat mong kainin bawat araw. Sa isang 2, 310-calorie na diyeta, dapat mong ubusin ang 144 gramo ng protina araw-araw, na gagawin ang tungkol sa 25 porsiyento ng iyong kabuuang caloric intake ay nagmumula sa protina. Ang protina ay matatagpuan sa mga karne, manok, itlog, pagkaing-dagat, beans at mga gisantes. Ang mga pagkain sa toyo tulad ng tofu at tempeh ay mga vegetarian source ng protina.
Hakbang 5
I-multiply ang iyong caloric na paggamit sa pamamagitan ng 0. 25 at pagkatapos ay hatiin ang halaga na iyon sa pamamagitan ng 9 upang matukoy kung gaano karaming gramo ng taba ang dapat mong ubusin sa isang araw. Kung ubusin mo ang 2, 310-calorie na diyeta, dapat kang kumain ng mga 64 gramo ng taba bawat araw. Ang taba sa iyong pagkain ay dapat na binubuo lalo na ng mga unsaturated fats, na may ilang mga puspos o trans fats hangga't maaari. Ang mga unsaturated fats ay nagmula sa mga mani, langis at isda. Ang mga saturated fat ay naroroon sa karne, kaya piliin ang mga leaner cuts ng karne tulad ng lean ground beef o piliin ang pabo sa karne ng baka.
Pagbabago sa Pamimili at Pagsasanay
Hakbang 1
Mag-ehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad, paglalaro ng sports, pagtakbo o pag-ehersisyo sa gym. Maaari kang makipagpunyagi upang manatiling aktibo nang higit pa kaysa sa ilang minuto sa isang pagkakataon sa simula, kaya unti-unting itatag ang iyong pagtitiis sa paglipas ng anim na o higit pang mga linggo.Magtrabaho patungo sa layunin ng bawat sesyon ng ehersisyo na tumatagal mula 20 hanggang 60 minuto. Makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang isang ehersisyo na programa.
Hakbang 2
Itakda ang mga panandaliang layunin kapag binago ang iyong diyeta, tulad ng pagkain ng isang mansanas sa halip na isang matamis na dessert sa tanghalian bawat araw sa isang linggo bago baguhin ang iyong diyeta nang husto.
Hakbang 3
Gumawa ng social support network ng pamilya, mga kaibigan at mga propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan upang matulungan kang makamit at mapanatili ang iyong pagbaba ng timbang.
Mga Tip
- Ang isang tagatimbang ng timbang ay maaaring makatulong sa iyo na makamit at mapanatili ang iyong mga layunin. Kung hindi mo ma-limit ang iyong paggamit sa 22 calories bawat kilo ng timbang, dahan-dahan bawasan ang iyong paggamit sa loob ng isang panahon ng mga araw o linggo hanggang sa maabot mo ang iyong layunin sa caloric na paggamit. Ang mga layunin sa pag-eehersisiyo ay sinadya upang maabot nang unti-unti at dapat sapat na simple upang maging napapanatiling. Ang pag-eehersisyo para sa 10 minuto bawat iba pang mga araw ay mas mahusay kaysa sa sinusubukang mag-ehersisyo para sa 30 minuto at pagyurak sa iyong sarili.
Mga Babala
- Sundin ang payo ng nutrisyon ng iyong manggagamot, nakarehistrong dietitian o tagatimbang ng timbang na tagapayo. Kung ang planong pagbaba ng timbang na binuo para sa iyo ay iba sa isang ito, sundin ang kanilang plano. Ang madalas na ehersisyo - anim na araw kada linggo o higit pa - o para sa masyadong mahaba ay maaaring maging sanhi ng pinsala o palalain ang iba pang mga isyu sa kalusugan. Kung nakakaranas ka ng sakit, kakulangan ng paghinga o anumang iba pang kakulangan sa ginhawa habang nagtatrabaho, itigil ang ehersisyo at makipag-ugnay sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan.
