Basic Training Militar ay pagbubuwis kahit na para sa isang tao na pisikal na magkasya. Ang iba pang mga trainees, sa isang video sa website ng Air Force, ay nagrerekomenda na maging hugis bago mo iulat. Iminumungkahi ng mga trainees na ito ang pagpapatakbo, paggawa ng mga pushups at umupo up at nakakagising maaga. Kailangan mo ring matugunan ang mga kinakailangan sa taas at timbang. Kung ikaw ay 5 piye 10 pulgada ang taas, maaari mong timbangin hindi hihigit sa 191 lbs. Magdagdag o magbawas ng humigit-kumulang 5 lbs. para sa bawat pulgada sa itaas o sa ibaba 5 talampakan 10 pulgada ng taas.
Video ng Araw
Mawalan ng Timbang
Hakbang 1
I-cut 250 calories bawat araw mula sa iyong diyeta at magsunog ng 250 calories kada araw sa pamamagitan ng ehersisyo. Tukuyin kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang. Kung ikaw ay lalaki, i-multiply ang iyong timbang sa pounds sa pamamagitan ng 15, o sa pamamagitan ng 12 kung ikaw ay babae. Ang sagot ay ang kabuuang calories na dapat mong kainin araw-araw. Upang mapigilan ang timbang, i-cut ang bilang na iyon sa 250 calories. Maaari mong asahan na mawala ang 1 hanggang 2 lbs. bawat linggo.
Hakbang 2
Itakda ang iyong mga layunin sa fitness. Inirerekomenda ng Air Force na matugunan mo ang mga minimum na pamantayan sa pagtatapos bago mag-ulat. Para sa mga lalaki, nangangahulugan ito na dapat kayong magpatakbo ng 1. 5 milya sa hindi kukulangin sa 11 minuto, 57 segundo. Dapat mo ring magawa ang 45 pushups at 50 na sit-up sa isang minuto. Ang mga kababaihan ay dapat kumpletuhin ang run sa loob ng 14 minuto, 21 segundo at gawin ang 27 pushups at 50 sit-ups sa isang minuto.
Hakbang 3
Sundin ang isang programa ng pag-eehersisiyo, tulad ng iskedyul ng pagsasanay sa Air Force 14-linggo. Matutulungan ka nitong matugunan ang pinakamaliit na pisikal na pamantayan sa fitness. Gawin ang pag-eehersisyo na ito ng tatlo hanggang limang beses bawat linggo. Ang formula ay umaabot ng dalawang minuto, pagkatapos ay umupo-up, pushups, maglakad, tumakbo at ulitin. Kumpletuhin ang iyong pag-eehersisiyo na may tatlo hanggang limang minutong lakad at dalawang minuto na lumalawak.
Iskedyul sa Pagsasanay ng 14-Linggo ng Air Force
Hakbang 1
Gumawa ng dalawang minuto ng mga sit-up at push-up. I-rotate ang mga pagsasanay upang lumikha ng mga agwat para sa unang tatlong linggo ng programa. Sundin ang mga calisthenics na may limang minutong lakad at isang minutong tumakbo sa isang linggo. Linggo ng dalawa, pagaaral ang pag-alog hanggang tatlong minuto. Linggo tatlo, maglakad ng apat na minuto at pagkatapos ay mag-jog limang minuto.
Hakbang 2
Kumpletuhin ang apat na minuto ng mga agwat para sa susunod na dalawang linggo. Linggo limang, alog anim na minuto; anim na linggo, pumunta para sa pitong minuto.
Hakbang 3
Bump ang mga pagitan hanggang anim na minuto para sa susunod na dalawang linggo. Linggo pitong jog para sa pitong minuto at walong minuto sa linggo walong.
Hakbang 4
Baguhin ang formula sa siyam na linggo. Bumalik sa apat na minuto ng mga agwat, maglakad ng apat na minuto at tumakbo para sa 13 minuto. Patakbuhin ang 15 minuto sa linggo 10.
Hakbang 5
I-drop ang mga agwat ng hanggang sa dalawang minuto at mauntog ang run hanggang sa 17 minuto sa linggo 11. Sa linggo 12, maglakad nang isang minuto pagkatapos ng agwat at pagkatapos ay tumakbo para sa 17 minuto.Sa linggo 13, maglakad nang dalawang minuto, mag-jog dahan-dahan sa loob ng dalawang minuto, at pagkatapos ay tumakbo ng 17 minuto. Sa linggo 14, i-cut ang ganap na lakad, mag-jog ng tatlong minuto, at pagkatapos ay tumakbo nang 17 minuto.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Mga sapatos na tumakbo
- Manood ng isang timer
- Calculator
Mga Tip
- Magtrabaho nang hindi bababa sa 6 na linggo bago mag-ulat sa BMT.
Mga Babala
- Ang pagkawala ng higit sa 2 lbs kada linggo ay hindi malusog at ginagawang mas mahirap na mapanatili ang iyong pagbaba ng timbang.
