Pagdating sa pagbaba ng timbang, ang ilang mga tao ay dumadaloy sa mga sobrang lakas upang mawalan ng mass ng bigat sa loob ng maikling panahon. Ang mga pag-crash, suplemento at ang ganap na pag-iwas sa mga grupo ng pagkain ay madalas na tinutulungan para sa tulong. Ang mga estratehiya na ito ay maaaring maging epektibo, ngunit ang mga ito ay mga pag-aayos ng maikling panahon. Ang nais mong sundin ang isang makatwirang plano na maaari mong manatili sa iyong buong buhay. Magagawa ito sa pamamagitan ng pagsunod sa ilang mga pangunahing hakbang.
Video ng Araw
Hakbang 1
Ibalik sa iyong paggamit ng taba. Ang taba ay may siyam na calories bawat gramo na hindi katulad ng carbs at protina na parehong may apat na calories. Iwasan ang mataas na taba na pagkain tulad ng cheeseburgers, pranses fries, ice cream, pizza, mga pakpak at anumang iba pang pagkain na malalim na pinirito, niluto sa mantikilya, o nalulunod sa sarsa ng cream.
Hakbang 2
Kumuha ng isang kagat at ilagay ang iyong tinidor pababa. Pagdating sa pagkain, pabagalin. Kinakailangan ng humigit-kumulang 20 minuto para sa isang senyas na ipapadala sa iyong utak na ikaw ay puno. Sa halip na i-shoveling ang pagkain sa iyong bibig sa isang mataas na rate ng bilis, kumuha ng kagat, ilagay ang iyong tinidor sa talahanayan, ngumunguya at lunok iyong pagkain. Pagkatapos ay ulitin ang natitirang bahagi ng iyong pagkain. Ang pagbawas ng laki ng iyong bahagi ay makakatulong din.
Hakbang 3
Magpaalam sa soda. Ang soda ay may walang laman na calories, ito ay mataas sa asukal at wala rin itong nutrient value. Kung patuloy mong inumin ito, kasama ang anumang iba pang mataas na calorie beverage, ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang ay makakompromiso. Uminom ng tubig bilang iyong pangunahing mapagkukunan ng likido. Manatiling mahusay na hydrated. Kung gusto mong uminom ng gatas, pumunta para sa soymilk o skim.
Hakbang 4
Panatilihin ang kontrol ng iyong gutom. Kapag kumain ka at maghintay ng ilang oras bago ka kumain muli, maaari kang maging gutom na gutom at kumain nang labis, na maaaring humantong sa mas nakuha ng timbang. Upang panatilihing kontrolado ang iyong ganang kumain, kumain ng maliliit na balanseng pagkain bawat dalawa hanggang tatlong oras sa buong araw. Ang isang balanseng pagkain ay may kumbinasyon ng protina at kumplikadong carbs. Ang di-mapagbigay, mababang-taba, mababang-asukal na yogurt ng Griyego na sinabunutan ng kanela at nangunguna sa prutas at granola ay isang malusog na halimbawa ng pagkain sa kalagitnaan ng umaga.
Hakbang 5
Bawasan ang iyong pangkalahatang mga calorie. Ang isang libra ng timbang ay nawala sa pamamagitan ng pagsunog ng 3500 calories. Ang isang makatuwirang plano ng pagbaba ng timbang ay mawawalan ng isa hanggang dalawang pounds ng timbang sa isang linggo. Upang mawalan ng isang libra sa isang linggo mula sa calorie restriction, bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng 500 calories.
Hakbang 6
Bumuo ng mga kalamnan upang magsunog ng taba. Ang mga kalamnan ay lubos na metabolic at maaari nilang dagdagan ang iyong kalorikong paggasta kapag ikaw ay hindi gumagalaw. Bumuo ng kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay na nagta-target sa iyong buong katawan tulad ng mga push-up, lateral row, back row, triseps dips, biceps curls at presses sa leg. Layunin para sa 10 hanggang 12 reps, gawin tatlo hanggang apat na hanay at magsagawa ng pagsasanay sa timbang dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.
Hakbang 7
Magsagawa ng cardio tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo.Ang cardiovascular training ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong aerobic kapasidad habang sabay-sabay nasusunog calories. Gumawa ng 30 hanggang 45 minuto ng cardio hindi bababa sa limang araw sa isang linggo. Ang pagpapatakbo, panloob na pagbibisikleta, paglangoy, pagsasara ng baitang at mabilis na paglalakad ay mga halimbawa ng mga bagay na maaari mong gawin.
Hakbang 8
Maghanap ng mga creative na paraan upang makakuha ng mas maraming ehersisyo sa iyong normal na araw ng trabaho at personal na buhay. Pumunta sa pag-hike sa iyong mga kaibigan tuwing katapusan ng linggo, maglakad sa oras ng tanghalian, mag-park sa katabi ng paradahan kapag pumunta ka sa mga pelikula at lumakad sa lugar habang naghahanda ka ng hapunan.
Hakbang 9
Huwag balewalain ang iyong sarili. Kung mayroon kang paboritong pagkain, meryenda o pagkain na mataas sa calories, ito ay isang beses sa isang linggo upang gantimpalaan ang iyong sarili. Sa paraang ito, palagi kang magkaroon ng isang bagay na inaasam at hindi ka madarama nang lubos. Huwag meryenda bago ang kama bagaman.
Mga Tip
- Gumamit ng journal ng pagkain - hanggang sa isang buwan - upang itala kung ano ang iyong kinakain. Subaybayan ang iyong ehersisyo pati na rin - uri, haba, intensity. Maaari kang bumili ng kuwaderno o journal; o gumamit ng isang libreng online na application para sa parehong pagkain at ehersisyo sa pagsubaybay.
Mga Babala
- Makipag-alam sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan bago magsimula ng isang programa ng ehersisyo sa unang pagkakataon o kung ikaw ay malayo sa mga programa ng fitness para sa isang sandali, o kung mayroon kang anumang mga malalang problema sa kalusugan.
