Kung sobra ang timbang mo, ang pagkawala ng timbang ay higit pa sa pagpapabuti ng iyong hitsura - ito rin ay nagpapabuti sa iyong kalusugan. Ang sobrang timbang ay naglalagay sa iyo sa isang mas mataas na panganib para sa mga kondisyon ng kalusugan, tulad ng mataas na presyon ng dugo, sakit sa gallbladder, stroke, at ilang mga kanser. Ang Kagawaran ng Kalusugan at Mga Serbisyong Pantao ay pinapaboran ang pagbaba ng timbang sa isang unti-unti na antas ng isa hanggang dalawang libra bawat linggo, na nagsasaad na mas madaling panatilihin ang timbang ng pang-matagalang, at upang magamit sa mga kinakailangang pagbabago sa pamumuhay. Sa rate na ito, maaari kang mawalan ng limang hanggang £ 10 sa loob ng limang linggo.
Video ng Araw
Hakbang 1
Magtipon ng pang-araw-araw na kakulangan ng 500 hanggang 1, 000 calories sa pamamagitan ng pagkain at ehersisyo. Sa isang linggo, ito ay nagdadagdag sa isang kakulangan ng 3, 500 hanggang 7, 000 calories, at dahil ang isang kalahating kilong taba ay naglalaman ng 3, 500 calories, mawawalan ka ng timbang sa inirekomendang dalubhasa ng dalawa hanggang dalawang pounds.
Hakbang 2
Kumain ng mga pagkain mula sa lahat ng mga pangunahing grupo ng pagkain upang matiyak na ang iyong katawan ay makakakuha ng mga nutrients na kailangan nito upang gumana ng maayos. Isama ang iba't ibang mga gulay at prutas, taba-free o mababang-taba na mga produkto ng gatas, buong butil, tulad ng brown rice at oatmeal, at protina mula sa mga pinagkukunan, tulad ng isda, manok, unsalted na mani, itlog puti, at beans.
Hakbang 3
Pagkontrol ng bahagi ng pagsasanay, at limitahan ang mga diyeta na sabotaging na mataas sa kolesterol, asin, asukal, at trans at puspos na mga taba, na nasa mataba na karne at komersyal na inihurnong Pagkaing pinirito. Ihambing ang iyong mga bahagi sa inirerekumendang mga laki ng paghahatid na binanggit sa packaging ng pagkain, at palitan ang mga di-malusog, mataas na calorie na pagkain na may mga alternatibong mas mababang calorie. Halimbawa, sa halip na ice cream at creamy soup, kumain ng frozen na yogurt at sabaw na nakabatay sa sabaw.
Hakbang 4
Mag-iskedyul ng hanggang 300 minuto ng moderate cardiovascular exercise sa bawat linggo, tulad ng inirerekomenda ng U. S. Department of Health and Human Services. Gumawa ng cardio na gumagalaw sa iyong lower and upper body para sa pinakamainam na caloric burn. Halimbawa, i-ugoy mo ang iyong braso habang nag-jog ka, kumuha ng cardio-kickboxing class, gumamit ng elliptical sa paglipat ng mga armas, o maglaro ng racquetball o tennis. Mag-ehersisyo sa isang intensity kung saan maaari mo pa ring makipag-usap; iba-iba ang iyong gawain sa pag-eehersisyo upang mag-target ka ng iba't ibang mga kalamnan at maiwasan ang mga pinsala sa sobrang paggamit.
Hakbang 5
Lakas ng tren nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo sa mga hindi sunud-sunod na araw. Ang lakas ng pagsasanay ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, dahil ang iyong katawan ay gumagamit ng maraming calories upang mapanatili ang kalamnan tissue na nakuha mo; ang iyong resting metabolism ay nakakakuha ng tulong, na ginagawa kang mag-burn ng calories sa buong araw. Trabaho ang iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan na may mga tambalan at kumbinasyon na pagsasanay, tulad ng mga pagpindot sa bench, pushups, deadlifts, lunges na may lateral raises, step-up na may mga pagtaas sa harap, at squats na may mga overhead press.
Hakbang 6
Matulog ng pitong hanggang walong oras bawat gabi upang mapanatili ang iyong mga hormones sa tseke. Ayon sa Harvard School of Public Health, ang pag-aalis ng tulog ay nagpapalabas ng pagpapalabas ng mga hormone na nagpapasigla sa gutom, na iniiwan ka ng mga labis na labanan para sa mga hindi malusog, mataba na pagkain sa panahon ng iyong oras ng paggising. Ang pagbibigay sa mga cravings ay maaaring mag-trigger ng pagbaba ng timbang na maaaring maiiwasan sa pamamagitan ng pagkuha ng sapat na pagtulog.
Mga Tip
- Bago tumalon sa isang ehersisyo, gawin ang limang hanggang 10 minuto ng mababang-matinding cardio upang mapainit ang iyong katawan.
Mga Babala
- Kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang regular na ehersisyo o diyeta, lalo na kung ikaw ay hindi aktibo, o nagdusa sa isang pinsala o kalagayan sa kalusugan.
