Maaaring makamit ang pagbaba ng timbang sa loob ng limang minuto gamit ang programa ng pagsasanay ng cardio ng agwat na tinatawag na "Tabata Intervals" o ang "Tabata Protocol." Ang programang ito ay pinangalanang pagkatapos ni Dr. Izumi Tabata, isang dating mananaliksik sa National Institute of Fitness and Sports ng Japan. Natutunan ni Tabata ang sistema mula sa coach ng speed-skating team ng Japan. Ang pag-eehersisyo para sa sistema ay tumatagal lamang ng apat na minuto, bagaman maaari mong gawin ang isang mainit-init at cool na pababa kasama nito.
Hakbang 1
Kumuha ng isang ehersisyo bike, isang gilingang pinepedalan o machine ng paggaod. Pedal, tumakbo o hilera nang mas mabilis hangga't maaari sa loob ng 20 segundo. Magtrabaho nang husto hangga't wala kang pakiramdam na ikaw ay nasa panganib ng pinsala.
Hakbang 2
Bawasan ang iyong bilis at lumakad, pedal o hilera nang dahan-dahan upang bigyan ang iyong katawan ng maikling panahon upang mabawi. Sa sandaling lumipas ang 10 segundo, pabilisin muli.
Hakbang 3
Ulitin ang pagitan ng 20-segundong mataas na intensity at ang 10-segundong oras ng pagbawi. Magpatuloy nang apat na minuto.
Hakbang 4
Hop off ang kagamitan at tumayo tuwid. Mabaluktot ang iyong kanang tuhod at iangat ang iyong kanang paa, dakpin ang iyong paa sa iyong kanang kamay at malumanay na paghila papunta sa iyong pigi upang mahulma ang iyong tamang patyo. Ikaw ay nakatayo sa iyong kaliwang binti. Hawakan ang kahabaan ng 20 segundo at pagkatapos ay gawin ang kabilang panig.
Hakbang 5
Umupo sa isang upuan, bangko o ehersisyo bola at palawakin ang iyong mga binti tuwid sa harap mo sa iyong mga paa sa sahig. Hilain ang iyong mga daliri sa paa at maabot ang pasulong sa pamamagitan ng baluktot sa iyong baywang upang mabatak ang iyong mga binti at hamstring kasama sa likod ng iyong mga binti. Panatilihing tuwid ang iyong gulugod at subukan na dalhin ang iyong dibdib sa iyong mga thighs, ngunit huwag pumunta sa malayo sapat upang maging sanhi ng sakit. Hawakan ang kahabaan ng 20 segundo.
Mga Tip
- Maaari kang mag-init ng limang minuto bago ang pag-eehersisyo ng Tabata at limang minutong malamig pagkatapos. Ang aktwal na pag-eehersisyo ay tatagal pa lamang ng apat na minuto, ngunit ang iyong rate ng puso ay pahihintulutan na magtaas ng dahan-dahan bago ang mataas na intensity na Tabata at makapagpabagal ng malumanay pagkatapos ng pag-eehersisyo na may cool na pababa. Kahit na may mataas na intensidad na ehersisyo idinagdag sa iyong mga gawain, ang pagkain ng masyadong maraming calories sa isang araw ay maaari pa rin mabagal o sabotahe ang iyong mga pagsisikap. Gamitin ang calorie calculator sa seksyong "Resource" upang tantyahin ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa calorie; tanungin ang iyong doktor o nutrisyonista tungkol sa kung paano manatili sa numerong iyon. Sinasabi ng Brian MacKenzie, CFT, CCS na "Ang pag-andar ng Tabata ay magpapabuti sa mga pangkalahatang benepisyo na nakukuha mo mula sa pagsasanay, mula sa pagkawala ng taba hanggang sa pag-unlad ng lakas. "Si MacKenzie ay isang personal trainer at may-ari ng Genetic Potential at CrossFit Newport Beach sa California. Mag-burn ka ng calories sa loob ng apat na minuto, ngunit, mas mahalaga, mapalakas mo ang iyong metabolismo para sa isang minimum na 12 oras at hanggang 36 oras pagkatapos, ayon kay Stephen Cabral, na nationally at internationally na sertipikado sa lakas at conditioning, personal na pagsasanay, yoga at nutrisyon.
