Kung sinusubukan mong magkasya sa isang damit-pangkasal, paghahanda para sa panahon ng swimsuit o paghahanda para sa iyong 20- taon na reunion ng paaralan, kung minsan kailangan mong mawalan ng timbang sa maikling panahon. Gayunpaman, kahit na mayroon kang 13 araw na mawalan ng timbang, mahalagang gawin ito sa isang malusog na paraan upang maprotektahan ang iyong katawan laban sa posibleng mga kahihinatnan ng maling pagbaba ng timbang.
Video ng Araw
Hakbang 1
Magtakda ng isang layunin para sa iyong sarili upang makamit ang isang depisit na calorie. Ang isang calorie deficit ay nangyayari kapag nag-burn ka ng higit pang mga calorie kaysa sa pagkuha mo sa iyong diyeta. Dalhin ang halaga ng timbang na nais mong mawala at hatiin ito ng 2 upang makuha ang iyong lingguhang layunin ng pagkawala ng timbang. Dalhin ang iyong lingguhang numero ng layunin at i-multiply ito sa pamamagitan ng 3, 500 - na katumbas ng kalahating kilong - upang makakuha ng isang tinatayang kakulangan na kailangan mo upang makamit upang matugunan ang iyong layunin ng pagbawas ng timbang.
Hakbang 2
Sundin ang isang hanay na halaga ng ehersisyo sa bawat araw upang makatulong na maabot ang iyong layunin sa depisit. Inirerekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention na ang lahat ng mga matatanda ay nagsisikap na makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng moderately-matinding ehersisyo bawat linggo. Gayunpaman, para sa mas mahusay na mga resulta, inirerekomenda ng CDC ang 300 minuto ng moderately-matinding ehersisyo, o 150 minuto ng mas matinding ehersisyo. Subaybayan ang tinatayang bilang ng mga calories na sinunog sa pamamagitan ng paggamit ng mga tool tulad ng LIVESTRONG. MyPlate fitness tracker ng COM.
Hakbang 3
Isama ang lakas ng pagsasanay upang madagdagan ang lakas at katinuan na nasusunog na kahusayan. Eksperimento sa iba't ibang mga paraan ng pagsasanay ng lakas tulad ng mga barbells, dumbbells, mga bola ng kettle, mga makina ng timbang at mga likas na pagtutol na pagsasanay tulad ng pullups, situps at pushups. Subaybayan ang mga calories na sinusunog mula sa lakas ng pagsasanay tulad ng ginagawa mo sa iyong aerobic exercise.
Hakbang 4
Balansehin ang mga calorie na sinunog gamit ang mga calorie na iyong pinutol mula sa iyong diyeta. Pagkatapos ng pagkalkula ng kung gaano karaming mga calorie ang pinaplano mong sunugin sa pamamagitan ng ehersisyo bawat linggo, ibawas ang numerong iyon mula sa kabuuang depisit na calorie na kailangan mong likhain. Ang natitirang bahagi ng iyong calorie depisit ay kailangang magmula sa pag-alis ng calories mula sa iyong diyeta.
Hakbang 5
Kilalanin ang iyong layunin sa pagkain sa calorie sa mga pagkain na siksik sa nutrisyon. Kabilang dito ang mga pagkain tulad ng buong butil, mga pantal na protina, prutas, gulay at mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba. Tinitiyak ng pagkain ng nutrisyon-makakapal na pagkain na kahit na ang iyong layunin sa pandiyeta ay maaaring mas mababa kaysa sa normal, nakakakuha ka pa rin ng lahat ng macronutrients, bitamina at mineral na kailangan ng iyong katawan upang gumana nang maayos.
Mga Tip
- Kung ang iyong layunin sa ehersisyo ay masyadong mahaba upang magkasya sa lahat ng sabay-sabay, hatiin ang iyong ehersisyo sa pagitan ng dalawa o tatlong mga sesyon ng pag-eehersisyo, tulad ng umaga, sa panahon ng tanghalian o sa gabi upang makamit ang parehong mga benepisyo.
Mga Babala
- Huwag bumaba sa ibaba kumain ng 1, 000 araw-araw na calorie na walang rekomendasyon at pangangasiwa ng doktor.
