Maraming mga plano sa pagbaba ng timbang ang mga rekomendasyon para sa lakas ng pagsasanay, kaya nakakakuha ka ng mahalagang kalamnan masa upang tumulong sa calorie burning. Ang dalawa hanggang tatlong mga sesyon ng paglaban-pagsasanay na iminungkahing bawat linggo para sa mga planong ito ay hindi gagaling sa iyong tagabuo ng katawan, ngunit makakatulong kang mapanatili ang ilang mga tono at gumana habang ikaw ay pababa. Kung hindi ka pa rin interesado sa pagdaragdag ng anumang lean tissue, ang pagsunod sa isang diyeta na mababa ang calorie na hindi nakikilahok sa anumang pormal na ehersisyo ay makakatulong na pigilan ang pagdaragdag ng kalamnan mass.
Video ng Araw
Isang Calorie Deficit para sa Pagbaba ng Timbang
Upang mawalan ng timbang, dapat mong pakainin ang iyong katawan ng mas kaunting calories kaysa sa iyong paso. Ang pormal na pag-eehersisyo ay tumutulong sa pagsunog mo ng higit pang mga calorie upang gawing mas madali ang paglikha ng depisit na ito, ngunit nagtatayo rin ito ng kalamnan. Upang maiwasan ang pagkakaroon ng kalamnan, kakailanganin mong lumikha ng karamihan ng iyong depisit sa pamamagitan lamang ng pagkain ng mas kaunting mga calorie.
Tukuyin kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo araw-araw upang mapanatili ang iyong timbang. Gumamit ng isang online na calculator na mga account para sa iyong edad, kasarian, sukat at antas ng aktibidad. Ang average na laging nakatatandang pangangailangan sa pagitan ng 1, 600 at 2, 600 calories bawat araw, depende sa kasarian at sukat. Ang mas malalaki, mas batang lalaki ay may posibilidad na magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa mas maliit, matatandang kababaihan.
Mula sa numerong pagpapanatili, ibawas ang 250 hanggang 1, 000 calories araw-araw upang mawalan ng 1/2 hanggang 2 pounds kada linggo. Kung hindi ka mag-ehersisyo, maaaring kailangan mong manirahan para sa isang mababang rate ng pagkawala. Huwag sundin ang isang plano na naglalaman ng mas kaunti sa 1, 200 calories bawat araw para sa isang babae, o tungkol sa 1, 600 para sa isang lalaki, o ipagsapalaran kang mawawalan ng nutrisyon at kakaltalan ang iyong metabolismo. Ang mga mababang calorie intake ay dapat lamang sundin para sa isang medikal na inireseta plano.
Masyadong mababa ang isang calorie intake ay magdudulot din ng mabilis na pagkawala ng mass ng paghilig ng kalamnan. Maaaring hindi mo nais na makakuha ng kalamnan, ngunit ang pagkawala ng kalamnan ay binabawasan ang iyong metabolismo at ginagawang mas mahirap ang pagbaba ng timbang.
Istratehiya sa Pag-iwas sa Pagkawala ng Timbang
Ang iyong unang hakbang sa paglikha ng isang plano ng pagbaba ng timbang ay upang i-cut ang lahat ng "sobrang" calories na nag-aalok ng kaunti sa paraan ng mga nutrients. I-minimize ang matatamis na matamis - lalo na ang mga panimulang kalakal at soda - naproseso na pagkain ng meryenda, at mga puspos na taba na matatagpuan sa mataba na karne at full-fat dairy. Depende sa kung gaano karami ang mga pagkain na iyong kinakain, ang pagputol ng mga ito ay maaaring makatulong sa iyo na i-save ang sapat na calories upang simulan ang pagkawala ng timbang.
Kumain ng katamtamang mga bahagi ng malusog, buong pagkain upang suportahan ang iyong mga pagsisikap sa timbang at paganahin ang iyong katawan upang makakuha ng isang hanay ng mga nutrients. Magplano sa pag-ubos ng sari-saring sariwang gulay sa bawat pagkain, pati na rin ang isang walang taba na protina sa pagkain, at kung minsan sa meryenda, upang mapukaw ang gutom at magbigay ng mahahalagang amino acids. Kabilang sa mga halimbawa ang isda, puting karne ng manok at tofu. Gusto mong kumain ng isang minimum na 0. 36 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan araw-araw.Ang mga bahagyang bahagi ng malusog na taba tulad ng langis ng oliba at mga mani ay nagbibigay ng mahahalagang taba. Ang lahat ng mga butil, kabilang ang brown rice at 100 porsiyento na buong wheat bread, ay mahalaga din na isama sa iyong mga pagkain, dahil ang mga carbs ay isang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa iyong katawan. Laktawan ang mga bar ng siryal at naka-package na pagkain na "shakes." Sa halip, meryenda sa buong pagkain tulad ng mga sariwang bunga, mababang-taba na keso at habi trigo crackers, o mababang-taba, plain yogurt na may mga berry.
Magsagawa ng Non-Muscle-Building Physical Activity
Paglahok sa walang pisikal na aktibidad kung ano pa man ay nakompromiso ang iyong pangmatagalang kalusugan. Kahit na hindi mo nais na bumuo ng mass ng kalamnan, gawin ang lingguhang 150 minuto ng katamtaman-intensity cardio activity na inirerekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention. Ang mga ito ay isang mabilis na lakad ng humigit-kumulang na 3 mph sa loob ng 30 minuto, limang beses bawat linggo. Ang katamtamang pag-eehersisyo ay tumutulong sa iyo na bawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso, uri ng diyabetis at ilang mga kanser.
Kahit na hindi ka interesado sa pagbuo ng mass ng kalamnan, ang ilang aktibidad ng pagpapalakas ng kalamnan ay mahalaga upang mapanatili ang kalamnan na mayroon ka. Ang ehersisyo sa pagbubuo ng lakas ay may iba pang mga benepisyo, kabilang ang pinabuting kalusugan ng buto at mas mahusay na pustura, na ginagawang mas kaakit-akit ka. Ang yoga at paghahardin ay mabibilang bilang mga nagpapalakas ng kalamnan, ayon sa CDC. Panatilihin ang kalamnan upang matiyak na maaari ka pa ring magsagawa ng mga simpleng gawain sa araw, tulad ng pagdadala ng mga bag ng grocery, at pag-asikaso ng kalusugan. Habang ikaw ay may edad na, natural mong mawawalan ng kalamnan mass kung hindi mo aktibong panatilihin ito sa pamamagitan ng aktibidad. Binibigyan ka nito ng panganib para sa talon at maaaring ikompromiso ang iyong kalayaan.
Pagdaragdag ng Iyong Calorie Burn
Ang iyong katawan ay sumusunog sa calories upang gumana lamang araw-araw. Kailangan mo ng isang tiyak na halaga upang magpatakbo ng mga function ng katawan, tulad ng pumping dugo, at para sa panunaw. Mahirap baguhin ang basal metabolic rate sa anumang makabuluhang paraan nang walang pagdaragdag ng kalamnan.
Mga gawain na karaniwan sa pang-araw-araw na buhay, tulad ng showering at cooking dinner, ay din magsunog ng calories. Upang masunog ang higit pang mga calorie na walang pagdaragdag ng pambihirang kalamnan, maaari mong dagdagan ang mga di-ehersisyo na thermogenic na aktibidad, o NEAT. Pace habang ikaw ay nasa telepono, dalhin ang hagdanan sa halip na ang elevator, o iparada ang layo mula sa iyong patutunguhan. Kahit na ang pag-iingat at paglalakad madalas sa panahon ng araw ay tumutulong sa iyo sa iyong paghahanap upang i-drop pounds.
