Ang pagkawala ng timbang ay maaaring maging isang hamon, ngunit kung seryoso ka tungkol sa iyong pangako, gumawa ng isang plano at manatili dito, makakakuha ka ng mga resulta. Ang anumang malusog na plano sa pagbaba ng timbang ay nagsasama ng masustansyang pagkain at regular na pisikal na aktibidad at hindi ito mabilis na pag-aayos. Kilalanin na ang pagkawala ng isang malaking halaga ng timbang, sa isang paraan na nagbibigay-daan sa iyo upang mai-off ito, ay isang pangmatagalang proyekto. Talakayin ang anumang plano ng pagbaba ng timbang sa iyong doktor bago gumawa ng mga pagbabago na may kaugnayan sa pandiyeta o ehersisyo.
Video ng Araw
Hakbang 1
Panatilihin ang journal ng pagkain sa loob ng isang linggo, isulat ang lahat ng iyong kinakain at inumin. I-record ang mga calorie para sa bawat item upang makakuha ng isang ideya tungkol sa kung gaano karaming mga calories mong ubusin sa isang tipikal na araw. Isama ang isang rating ng iyong mga antas ng gutom sa buong araw sa isang sukat ng isa hanggang sa 10 upang matulungan kang matukoy kung sa palagay mo ang pinaka-gutom.
Hakbang 2
Magtakda ng makatotohanang layunin para sa pagbaba ng timbang. Pagkawala ng higit sa 1 hanggang 2 lbs. sa bawat linggo ay hindi karaniwang malusog, at malamang na iyong ibabalik ang timbang kapag sinusubukan mong mawalan ng masyadong mabilis. Isama ang mga panandaliang layunin na maaari mong maabot sa loob ng ilang linggo at isang pangmatagalang o pangwakas na layunin.
Hakbang 3
Gumawa ng isang listahan ng mga dahilan na gusto mong mawalan ng timbang at mga benepisyo na iyong makaranas sa sandaling nawala mo ito. Isama ang anumang bagay na makakatulong sa pag-udyok sa iyo, tulad ng mas mahusay na kalusugan, mas kumpiyansa sa sarili o mas maraming enerhiya.
Hakbang 4
Sumulat ng isang listahan ng mga di-pagkain gantimpala maaari mong bigyan ang iyong sarili para sa pag-abot sa mga maliliit na layunin, upang makatulong na udyok sa iyo sa panahon ng iyong plano ng pagbaba ng timbang. Isama ang anumang bagay na tinatamasa mo at hindi normal na gawin para sa iyong sarili, tulad ng pagbisita sa spa o isang weekend na naglalaro ng golf sa mga kaibigan.
Hakbang 5
Bawasan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ang pagbaba ng timbang ay bumaba sa pagsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa pag-inom mo. Dahil ang mga 3, 500 calorie ay katumbas ng 1 libra ng taba, ang pagputol ng iyong pang-araw-araw na calorie intake ng 500 calories ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng 1 libra bawat linggo.
Hakbang 6
Kumain ng mas malusog na pagkain na magpapahintulot sa inyo na maging ganap na walang pagdaragdag ng mga walang laman na calorie. Ang mga sariwang prutas at gulay, buong butil at mga mapagkukunan ng protina, tulad ng walang balat na manok at beans, ay mababa sa calorie at nagbibigay ng mga nutrient na kailangan ng iyong katawan.
Hakbang 7
Palitan ang mga inuming may mataas na calorie, tulad ng regular na soda at may lasa na kape, na may mga pagpipilian sa calorie-free, tulad ng lasa ng tubig at tsaa na walang tamis.
Hakbang 8
Magtrabaho ng 30 minuto ng cardiovascular exercise sa iyong pang araw-araw na gawain. Hindi mo kailangang magtrabaho para sa 30 minuto sa isang pagkakataon, kaya kung 15 minuto sa umaga at 15 minuto sa gabi ay mas madali para sa iyo upang pamahalaan, gawin na ang iyong plano.
Hakbang 9
Makisali sa mga pisikal na aktibidad na iyong tinatamasa at iba-iba ang iyong gawain. Mag-ehersisyo kasama ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya kung posible upang tulungan kang panatiliin ang motivated.
Hakbang 10
Isama ang lakas ng pagsasanay sa iyong plano sa pag-eehersisyo ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Ang pagbuo ng masa ng kalamnan ay magpapataas ng iyong lakas at pagtitiis upang gawing madali ang ehersisyo. Magpahinga nang hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga sesyon ng lakas-pagsasanay.
Hakbang 11
Tayahin ang iyong mga lugar ng problema kung lumihis ka sa iyong plano o huwag mawalan ng timbang sa loob ng isang linggo o higit pa. Gumawa ng listahan ng mga bagay na maaari mong gawin sa halip na kainin kung sa palagay mo ay nababagot, malungkot o nababalisa.
Mga Tip
- Timbangin ang iyong sarili minsan sa isang linggo upang subaybayan ang iyong pag-unlad. Ang timbang ay natural na nagbabago nang bahagya araw-araw, kaya ang pagtimbang ng iyong sarili araw-araw ay hindi maaaring magbigay sa iyo ng tumpak na larawan ng iyong pag-unlad.
Mga Babala
- Huwag magutom sa iyong sarili sa isang pagtatangka na mawalan ng timbang. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng calories upang gumana at sadyang paghihiwalay sa iyong katawan ng gasolina at nutrients ay talagang hadlangan ang proseso ng pagbawas ng timbang.
