Pagkawala ng 1 bato, o £ 14, sa isang buwan ay isang ambisyosong layunin na malayo lamang posible kung mayroon kang maraming timbang upang mawala at gumawa sa isang mahigpit na pagkain at ehersisyo na gawain. Kahit na hindi ka maaaring mawalan ng isang buong bato, maaari mong gamitin ang isang buwan upang tumalon-simulan ang iyong pagbaba ng timbang, tumingin mas mahusay, pakiramdam mas malakas at mapabuti ang iyong kalusugan marker, tulad ng presyon ng dugo at panganib sa sakit sa puso.
Video ng Araw
Tukuyin Kung ang Isang Bato ay isang Makatuwirang Layunin
Ang mas maraming timbang na kailangan mong mawala, mas madali ang mawalan ng maraming sa unang buwan. Kung kumain ka rin ng maraming mga pagkaing naproseso at medyo laging nakaupo, ang mga mahahalagang pagbabago sa iyong diyeta at ehersisyo plano ay maaaring maging sanhi sa iyo na mawalan ng timbang sa halip kapansin-pansing sa loob ng unang dalawang linggo, habang ikaw ay bumaba ng timbang ng tubig. Ang ibig sabihin nito ay maaari kang mawalan ng isang bato sa isang buwan. Kung, gayunman, kumain ka ng malusog, regular na ehersisyo at 1 bato lamang ang layo mula sa iyong ideal na timbang, kakailanganin mong tumira nang mas mabagal na pagkawala.
Kailangan mo ng average na isang 5-pound weight loss sa bawat linggo upang mawalan ng isang bato sa isang buwan. Ang isang libra ay katumbas ng 3, 500 calories, na nangangahulugang kailangan mong lumikha ng 1, 750-calorie na depisit araw-araw para sa apat na linggo sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong paso. Maraming mga tao, lalo na ang mga mas lumang mga batang babae na hindi laging nakaupo, ay hindi kahit na sinunog ang 1, 750 calories sa isang araw, at maraming mga matatandang kalalakihan at kababaihan ang halos hindi mag-burn ng 1, 800 hanggang 2, 000 calories araw-araw. Ang pagbawas ng caloric intake sa pamamagitan ng 1, 750 calories ay kaya isang hindi makatotohanang target para sa karamihan ng populasyon.
Kahit na maaari mong bayaran ang malaking halaga ng calories na ito, nawawalan ng higit sa 3 pounds bawat linggo pagkatapos ng unang dalawang linggo ay hindi inirerekomenda dahil maaaring magresulta ito sa malubhang epekto, tulad ng gallstones. Ang isang mapapamahalaan, napapanatiling at malusog na rate ng pagkalugi na inirerekomenda ng karamihan sa mga organisasyong pangkalusugan, kabilang ang Mga Centers for Disease Control and Prevention, ay 1 hanggang 2 pounds kada linggo.
Bawasan ang iyong Calorie Intake Sensibly
Ang isang pang-araw-araw na 500- sa 1, 000-calorie deficit ay isang mas makatwirang diskarte para sa pagbaba ng timbang. Maaari mong bitiwan ang timbang nang unti-unti, ngunit mas malamang na manatili, at kakain ka ng sapat na calories upang makapagbigay ng sapat na nutrients para sa mabuting kalusugan.
Tukuyin kung gaano karaming mga calories na iyong sinusunog araw-araw gamit ang isang online na calculator na isinasaalang-alang ang iyong edad, sukat, kasarian at antas ng aktibidad. Mula sa numerong iyon, ibawas ang 500 hanggang 1, 000 calories upang tantiyahin kung gaano karaming dapat mong kainin araw-araw upang makamit ang pagkawala ng 1-2 na pound-per-week.
Gayunpaman, kung ang pagbawas sa mga calorie ay kumakain ka ng mas kaunti sa 1, 200 calories bilang isang babae, o 1, 800 bilang isang tao, kakailanganin mong muling suriin ang iyong diskarte. Masyadong ilang mga calories ay maaaring humantong sa nutritional deficiencies at stall iyong metabolismo, kaya ito ay talagang mahirap na mawalan ng timbang.Alinman tumira para sa isang mas mababang calorie depisit kaya mawalan ka ng timbang nang paunti-unti, o magdagdag ng higit pang mga pisikal na aktibidad upang madagdagan ang iyong calorie burn rate.
Tumutok sa Plan ng Diyeta sa Mga Pagkain sa Kalidad
Malusog, buong pagkain, tulad ng mga sariwang ani, mga karne, mga gatas na mababa ang taba at buong butil, suportahan ang pagbaba ng timbang. Pumili ng mga pagkain na may maraming nutritional value at ilang calorie bawat serving. Halimbawa, ang mga leafy greens - kabilang ang spinach at kale - peppers, berries at kamatis ay tumutulong sa punan ka, nang hindi pinupuno ka. Ang mga protina ng lean ay nagbibigay sa iyo ng mahalagang pagkaing nakapagpapalusog na tumutulong sa iyong mapanatili ang paghilig ng kalamnan habang ikaw ay nag-drop ng mga pounds. Pumunta para sa mga pagpipilian tulad ng tuna na naka-kahong sa tubig, flank steak, dibdib ng manok, itlog at tofu. Buong butil ay bahagyang denser sa calories, kaya manatili sa 1 / 2- to 1-tasa servings ng mga butil tulad ng kayumanggi bigas, quinoa at barley.
Ang iyong eksaktong mga laki ng serving ay depende sa iyong target na paggamit ng calorie. Ang mga halimbawa ng mga pagkain sa kalidad na tumutulong sa pagbaba ng timbang ay oatmeal na may sinagap na gatas at berries; piniritong mga itlog sa isang muffin ng buong-grain Ingles na may orange; isang malaking berdeng salad na may tuktok na mga hilaw na gulay, inihaw na manok, langis ng oliba at suka ng alak sa tabi ng isang buong wheat roll; mais tortillas balot sa paligid ng itim na beans, red mga sibuyas at salsa; isang 90-porsiyento na walang taba na lupa na may karne ng baka na may matamis na patatas at steamed spinach; o isang cutlet ng dibdib ng pabo na may mga kabute at sauteed kale.
Pisikal na Aktibidad ay Key sa Pagkawala ng isang Stone
Ang pagkain ng mga pagkain na may mataas na kalidad at mababang bahagi ay malaking hakbang patungo sa iyong layunin ng pagbaba ng timbang. Mahalaga rin ang paglipat ng higit pa. Kung hindi ka mag-ehersisyo na may parehong cardio upang magsunog ng calories at lakas ng pagsasanay upang mapanatili ang kalamnan, ang isang isang-kapat ng bawat kalahating mawala ay mawalan ng kalamnan mass. Iyan ay 3. £ 5 ng nawalang kalamnan kung nawalan ka ng bato sa pamamagitan ng pagkain na nag-iisa. Ang kalamnan ay sumusunog sa higit pang mga calorie sa pahinga kaysa sa taba ng tissue, kaya ang pagkawala ng kalamnan ay ginagawang mas mahirap mawalan ng timbang. Ang pagkakaroon ng mga kalamnan sa tono mula sa pag-eehersisyo ay tumutulong din sa iyo na magmukhang malusog at magkasya.
Ang ehersisyo ng cardio ay nagsasangkot ng paglipat ng pinakamalaking kalamnan ng katawan, nagpapataas ng rate ng puso at tumutulong sa iyo na masira ang isang pawis - isipin ang mabilis na paglalakad, jogging, paglangoy at pagbibisikleta. Maghangad ng hindi bababa sa 250 minuto bawat linggo upang mawalan ng makabuluhang timbang. Magsagawa ng lakas ng pagsasanay ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo sa mga hindi sunud-sunod na araw. Target ang bawat pangunahing grupo ng kalamnan na may hindi bababa sa isang set ng walong hanggang 12 repetitions na gumagamit ng pagtutol ng sapat na mabigat sa pagkapagod ng mga kalamnan ng huling pares ng mga reps. Ipagpatuloy ang iyong mga gawi sa pag-eehersisyo pagkatapos ng buwan, upang matulungan kang mapanatili ang iyong pagbaba ng timbang, mawawalan ng karagdagang timbang kung kinakailangan at pagbutihin ang iyong pangkalahatang kagalingan.
