Ang mufin itaas at malaking tiyan ay hindi lamang nakakaapekto sa iyong mga pagpipilian sa wardrobe. Ang taba na ito ay mapanganib sa iyong kalusugan pati na rin ang masama sa iyong hitsura. Ang lahat ng mga situps sa mundo ay hindi magbabawas sa iyong baywang o kulubot sa iyo ng isang muffin top. Ang isang komprehensibong planong ehersisyo at isang makatwirang, mababang-calorie na pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na slim ang lugar na ito. Ang mga istratehiyang ito ay tumatagal ng oras ngunit ginagawa itong mas malamang na makakakuha ka ng mga pangmatagalang resulta. Alamin na ang pag-urong ng pangkalahatang kabataan ng iyong tiyan ay maaaring maging mas madali kaysa sa pagbabawas ng huling bit ng pinchable fat sa iyong tiyak.
Video ng Araw
Ang Taba Na Gumagawa ng Iyong Muffin Nangungunang at Belly
Ang iyong tiyan ay binubuo ng parehong visceral na taba at subcutaneous fat. Ang Visceral fat ay nagbibigay sa iyo ng isang malawak na waistband at itinuturing na isang panganib sa kalusugan kung sukatin mo ang mas malawak kaysa sa 40 pulgada sa paligid bilang isang lalaki o 35 pulgada sa paligid bilang isang babae. Ang taba ng visceral ay namamalagi sa loob ng iyong tiyan at pumapalibot sa iyong mga laman-loob, na itinutulak ang iyong tiyan sa labas. Ito ay metabolikong aktibo upang ilabas ang mga compound na nagpapataas ng pamamaga ng katawan at nagpapataas ng iyong panganib ng mga malalang sakit, kabilang ang ilang mga kanser, sakit sa puso at uri-2 na diyabetis.
Ang taba ng balat ay ang karamihan sa taba na natagpuan sa iyong katawan. Ito ay ang taba na namamalagi sa ilalim ng balat at lumilikha ng pinchable inch - o higit pa - na lumilikha ng muffin-top na hitsura. Dahil mas aktibo ito sa metabolismo, ang visceral na taba ay may posibilidad na tumugon nang mas mabilis kaysa sa subcutaneous fat sa mga pagsisikap na mawala ito. Ang taba ng pang-ilalim ng balat ay hindi natatakot na matigas ang ulo, kaya maaaring mapansin mo ang circumference ng iyong tiyan na mabawasan ang relatibong expediently, ngunit ang iyong muffin tuktok o pinchable taba sa iyong abs nag-hang para sa mas mahaba.
Isang Calorie Deficit na Mawalan ng Timbang
Nawalan ka ng visceral at subcutaneous na taba ng tiyan gamit ang parehong diskarte: Kumain ng mas mababa at ilipat ang higit pa. Ang isang libra ay katumbas ng 3, 500 calories, kaya kung lumikha ka ng 500- sa 1, 000-calorie na kakulangan sa pang-araw-araw sa loob ng isang linggo, nawalan ka ng 1 o 2 kabuuang pounds sa mga pitong araw. Para sa karamihan ng mga tao, kumakain lamang ng mas kaunting upang lumikha ng depisit ay naglalagay ng mga ito sa masyadong mababa ng isang calorie intake. Hindi mo nais na lumusong sa ilalim ng 1, 200 pang-araw-araw na calories kung ikaw ay isang babae o 1, 800 calories kung ikaw ay isang lalaki, sapagkat kadalasan ito ay masustansiya sa nutrisyon at hindi mapanatili. Ang gayong mababang paggamit ay kadalasang nagreresulta sa pagkawala ng mahalagang calorie-burning mass ng kalamnan, masyadong.
Sa halip, lumikha ng depisit gamit ang isang kumbinasyon ng pagkain at ehersisyo. Halimbawa, magplano na mag-ehersisyo ng 250 dagdag na calories at i-trim 250 calories mula sa iyong pagkain araw-araw. Nagdadagdag ito ng hanggang 500-calorie-kada-araw na kakulangan na nagreresulta sa isang libra na nawala bawat linggo. Baka gusto mong mas mabilis ang iyong tiyan, ngunit ang mabilis na pagbaba ng timbang ay mas malamang na mabawi. Ang mga pamamaraan ng mabilisang pag-aayos ay gumamit din ng mga hindi malusog, walang balanse na estratehiya sa pagbaba ng timbang na nagiging sanhi ng pagkawala ng maraming kalamnan at tubig, sa halip na aktwal na taba.
Pag-target sa Taba ng Tiyan
Karaniwan, ang pagta-target ng isang tiyak na bahagi ng iyong katawan para sa taba pagkawala ay hindi makatotohanang. Ang iyong katawan ay kumikilos ng taba mula sa lahat ng iyong katawan para sa pagkawala kapag nakakaranas ka ng calorie deficit, hindi lamang sa isang lugar na gusto mo. Gayunpaman, ang talamak na pagpapalapad sa visceral na taba ay medyo naiiba. Ang iyong katawan ay hindi nakakakita ng visceral fat bilang isang storage depot, ngunit bilang isang panganib sa kalusugan, at mabilis na tumutugon sa mga pagsisikap upang mabawasan ito. Ang ilan sa mga unang taba na nawala sa iyo kapag naging mas aktibo sa pisikal ay visceral fat.
Subcutaneous fat, gayunpaman, ay hindi kasing madaling mawala. Nakikita mo ito sa iyong mga hips, thighs, upper arms at, siyempre, ang iyong muffin top. Nagbubuo ito ng mas maraming mga molecule na kapaki-pakinabang, at ginagamit ng iyong katawan bilang isang bantay laban sa gutom, kahit na hindi ito isang real modernong-araw na pag-aalala. Dahil ang tungkol sa 90 porsiyento ng iyong taba sa katawan ay pang-ilalim ng balat, mayroon itong maraming mga tindahan kung saan upang gumuhit kapag nawalan ka ng timbang. Karaniwang binabaan mo ang taba nang bahagya - kaunti mula sa iyong mga thighs, kaunti mula sa iyong tum. Ang iyong muffin top ay maaaring isa sa mga huling lugar na humahawak, kahit na maging mas malala ka.
Ang Eating Strategy para sa Fat Loss
Ang pagbabawas ng pang-araw-araw na caloric na paggamit sa pagitan ng 1, 200 at 1, 800 ay tumutulong sa karamihan ng mga tao na mawalan ng timbang. Eksakto kung gaano karami ang kailangan mo ay depende sa iyong laki, layunin ng timbang-pagkawala, antas ng aktibidad, kasarian at edad. Kumonsulta sa isang dietitian upang matukoy ang iyong tamang paggamit para sa pagbaba ng timbang.
Kapag alam mo ang iyong calorie intake, planuhin ang isang menu na binubuo ng buong pagkain. Ang mga gulay, prutas at mga maninibang protina, tulad ng puting-karne na manok, isda at lean steak, ay dapat na mga staples sa iyong diyeta. Limitahan ang mag-atas na salad dressing, full-fat dairy at rich sauces. Mag-opt para sa suka, sitrus juice, langis ng oliba, herbs at pampalasa bilang alternatibong paraan upang punch up ng lasa.
Mga katamtamang servings ng buong mga butil, sa halip na mga pino tulad ng puting tinapay o puting bigas, kumulekta ng iyong mga pagkain. Buong butil ay hindi hinihikayat ang pagpapaunlad ng tiyan taba tulad ng pinong butil gawin, nagpakita ng isang pag-aaral na inilathala sa isang 2010 isyu ng Journal ng American College of Nutrition.
Maaaring maginhawa ang mga proseso ng meryenda, ngunit karaniwan ay mabigat sa asukal at pinong butil. Sa halip na chips, white crackers at cereal bars, pumili ng sariwang prutas, mababang taba yogurt o nuts bilang isang mas malusog na opsyon upang suportahan ang pagbaba ng timbang.
Ang isang diyeta na batay sa mga pagkaing ito ay makakatulong na mabawasan ang visceral fat at sa simula at subcutaneous fat sa katagalan.
Baguhin ang Iyong Pag-inom ng Inumin
Ang soda, magarbong kape at mga inumin ng enerhiya ay naglalaman ng maraming calorie na madaling makagawa sa iyo ng overshoot ng iyong pang-araw-araw na layunin sa calorie, kaya nag-iisa ka sa sobrang timbang. Ang mga inumin na pinatamis na may asukal at mataas na fructose mais na syrup ay nakakatulong din sa pagpapaunlad ng visceral na taba at atay na taba, iniulat ng isang pagsusuri na inilathala sa isang 2013 na isyu ng Diabetes Care. Ang mga inumin na sugary ay hindi nagpapakain sa iyo, kaya kumain ka ng calories mula sa pagkain bilang karagdagan sa mga ito.
Kahit na ang prutas juice ay may ilang mga nutritional value, madaling uminom ng malalaking servings at kumuha ng maraming labis na calories.Ang Juice ay nawawala ang hibla ng buong prutas, at ang hibla ay kung ano ang nagpapabagal sa iyong panunaw. Ito ay nagpapanatili sa iyo ng ganap na pakiramdam para sa mas mahaba at moderates ang epekto ng asukal sa prutas ay sa iyong asukal sa dugo. Karamihan sa mga oras, uminom ng tubig o tsaa ng hindi matatanda sa halip na calorie-laden drink …
Lakas-Train sa Tone iyong Midsection
Ang mga magazine na ad at fitness gadget ay nangangako na ang kanilang mga pagsasanay ay pawiin ang iyong muffin top. Ang ehersisyo ay hindi maaaring matunaw o mag-burn ng taba mula sa isang partikular na lugar; ito ay maaari lamang palakasin at palaguin ang mga kalamnan doon, sa ilalim ng taba. Ang isang komprehensibong programa ng pagsasanay na gumagana sa iyong buong katawan upang madagdagan ang halaga ng lean na kalamnan sa iyong katawan at cardiovascular na pagsasanay na sumusunog sa labis na calories ay makakatulong sa iyong mapupuksa ang visceral at subcutaneous fat.
Lakas-tren ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo at i-target ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan - ang mga hips, thighs, arms, balikat, likod at dibdib, pati na rin ang mga abdominals. Ang mga pagsasanay sa Multijoint tulad ng squats, lunges, pulls at mga pagpindot ay gumagana ng maramihang mga kalamnan nang sabay-sabay upang mapabilis ang iyong sesyon. Pumunta para sa walong sa 12 repetitions ng bawat ehersisyo pinili mo, at gumamit ng isang timbang na nararamdaman mabigat sa pamamagitan ng huling ilang mga pagsisikap. Magsimula sa isang set lamang, ngunit gumana nang hanggang dalawa o tatlong sa paglipas ng panahon.
Isulat ang Mga Calorie sa Drop Weight
Ang Centers for Disease Control and Prevention ay nagrekomenda ng hindi bababa sa 150 minuto ng moderate-intensity exercise linggu-linggo upang itaguyod ang mabuting kalusugan. Higit pang mga cardio ehersisyo ay kinakailangan para sa pagbaba ng timbang - hindi bababa sa 250 minuto bawat linggo, sabi ng American College of Sports Medicine. Ang isang mabilis na paglalakad, aerobics ng tubig, fitness sa sayaw o maayos na pagbibisikleta ay binibilang sa layuning ito.
Gumawa ng dalawa o tatlo sa iyong lingguhang mga sesyon ng cardio na binubuo ng mataas na intensity na pagsasanay ng agwat upang mapabilis ang pagkawala ng visceral at subcutaneous fat. Ang ganitong uri ng ehersisyo, na nagsasangkot ng alternating maikling bouts ng high-intensity work na may pantay na bouts ng mas matinding trabaho, nagpapabuti ng fitness habang ang pagbaba ng insulin pagtutol at nagiging sanhi ng mas mahusay na taba oksihenasyon, o nasusunog, iniulat ng isang review na nai-publish sa Journal ng Obesity sa 2011. Ang isang sample na sesyon ng HIIT ay binubuo ng isang limang minutong mainit-init at pagkatapos ay alternating dalawang minutong mga segment ng sprinting na may dalawang minuto ng paglalakad, limang beses. Dulo na may isang maikling cool na-down.
Magdagdag ng maliit na kilusan tuwing maaari kang anumang oras sa araw, masyadong. Maglakad o magbisikleta upang magtrabaho, gawin ang mga gawain sa bahay, tulin habang nasa telepono at piliin ang hagdanan sa ibabaw ng elevator. Kahit na ang mga paggalaw na ito ay tila menor de edad, ang mga calorie na ginagamit nila ay idagdag at dagdagan ang iyong kabuuang pang-araw-araw na gastos sa calorie upang masunog ang iyong tiyan.
