Pag-ibig handle ay binubuo ng labis na taba ng katawan na nangongolekta sa gilid ng iyong baywang. Pagsamahin ang mga pag-ehersisyo ng taba na may nutritional plan na nagpapahiwatig ng calorie deficit na mawawala ang iyong mga humahawak sa pag-ibig. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga circuits na may libreng weights, maaari mong mapahusay ang iyong kakayahan upang magsunog ng taba, ayon sa "Men's Health Better Body Blueprint: Ang Start-Right Stick-to-It Strength Training Plan" ni Michael Mejia. Ang mga ehersisyo sa paghihiwalay para sa iyong mga oblique ay maaaring tono ang mga kalamnan sa ilalim ng iyong mga humahawak sa pag-ibig at makatulong upang palakasin ang iyong core para sa mas mabigat na pagsasanay sa timbang. Magsagawa ng limang hanggang 10 minuto ng liwanag cardio bilang isang mainit-init para sa pagsasanay ng timbang.
Video ng Araw
Big Lift para sa Big Burn
Hakbang 1
Magsagawa ng mabibigat na mga pagsasanay sa compound - deadlifts, row, presses at squats - na kumukuha ng ilang mga grupo ng kalamnan at itulak ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan sa labis na pagdadaanan. Layunin upang makumpleto ang 40 minuto ng isang mahusay na bilis ng circuit, na maaaring magsunog ng maraming bilang 400 calories at makatulong upang unti-unting mawala ang mga humahawak ng pag-ibig.
Hakbang 2
Isama ang isang deadlift sa iyong pagsasanay sa circuit, na may mas malaking gastos sa metabolic kaysa sa mga pagsasanay sa pag-iisa para sa iyong abs at oblique. Magsimula sa pamamagitan ng pagtatakda ng load barbell sa sahig.
Hakbang 3
Tumayo gamit ang iyong mga paa sa ilalim ng bar at lapad ng lapad, na itinuturo ang iyong mga daliri sa paa. Mabaluktot ang iyong mga tuhod, lumulubog sa isang tiwangwang, hanggang ang iyong mga hita ay magkapareho sa sahig.
Hakbang 4
Hawakang mahigpit ang bar sa isang mahigpit na pagkakahawak, pagpoposisyon ng iyong mga bisig sa labas ng iyong mga binti. Huminga nang palabas at ituwid ang iyong katawan upang iangat ang bigat, pagpapalawak ng iyong mga tuhod at hips.
Hakbang 5
I-pause sa peak position sa isang segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng walong hanggang 12 reps para sa isa hanggang apat na set.
Isulat ang Fat na may Metal Orb
Hakbang 1
Magsagawa ng 20 minutong kettlebell na pag-eehersisyo, na katumbas ng kombinasyon ng kalahating oras na cardio session at kalahating oras ng pagsasanay ng timbang, at sumunog ng maraming bilang 272 calories, ayon sa American Council on Exercise. Magsimula sa isang 8- hanggang 15-lb. kettlebell kung ikaw ay babae. Gumamit ng kettlebells na nasa pagitan ng 15 hanggang 25 lbs. kung ikaw ay isang tao.
Hakbang 2
Ipatupad ang isang circuit na binubuo ng isang kettlebell deadlift, single-arm swing, Turkish get-up, pushup, mga hilera na may isang braso, paglalakad na lunge at pindutin ang balikat. Tapusin ang circuit sa pamamagitan ng pag-target sa iyong pangunahing kalamnan sa ehersisyo ng halo kung saan mo ay unti-unting bilog ang kettlebell nang direkta sa ibabaw.
Hakbang 3
Samantalahin ang natatanging kettlebell na pagsasanay, tulad ng single-arm swing, na nag-aalok ng mahigpit na pag-eehersisyo para sa iyong core at bumuo ng iyong glutes at quads. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa iyong mga paa ng lapad na lapad at ilagay ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga paa.Ihanda ang iyong mga abdominals upang maghanda para sa swing.
Hakbang 4
Buksan ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong mga hips pabalik upang lumubog sa isang hagupit, na iyong panimulang posisyon. Hawakan ang kettlebell sa iyong nangingibabaw na kamay. Huminga nang palabas at sumabog paitaas, inaayos ang kettlebell pasulong at hanggang sa isang nakamamanghang arko. Itaas ang iyong mga hips pasulong, pagpapalawak ng iyong mga tuhod at pag-straightening ng iyong katawan.
Hakbang 5
Panatilihin ang iyong mga paa sa sahig at mapanatili ang isang tuwid na pulso sa buong ehersisyo. Pahintulutan ang kettlebell na mag-ugat hanggang sa ang iyong nagtatrabaho braso ay kahilera sa sahig. Magpahinga at pahintulutan ang bigat na pabalikin pabalik, bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 6
Magsagawa ng anim hanggang walong reps ng bawat ehersisyo sa iyong circuit, nagpapahinga ng 30 segundo sa pagitan ng mga pagsasanay, sa unang linggo ng pagsasanay. Palakihin ang bilang ng mga reps hanggang sa 12 sa ikalawang linggo. Ipatupad ang dalawang circuits sa loob ng mga linggo tatlo at apat, at naglalayong kumpletuhin ang tatlong circuits para sa mga linggo na lima at anim. Dagdagan ang bilang ng mga reps unti hanggang maaari mong gawin 15 reps bawat ehersisyo.
Max Out sa Intensity
Hakbang 1
Gumamit ng Tabata-based, high-intensity interval training, na perpektong nalalapat sa libreng ehersisyo sa timbang at kapansin-pansing itinataas ang iyong rate ng puso ng hanggang sa isang minuto, ayon sa "The Muscle & Gabay sa Kalusugan sa High Intensity Interval Training "ni Mark Gilbert. Sa pamamagitan ng paggamit ng pinakamataas na pagsisikap, ang tumalon sa kasidhian ay gumagawa ng mabilis na mga nadagdag sa pagtitiis at taba ng pagsunog.
Hakbang 2
Balansehin ang iyong lingguhang pagsasanay sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa iyong mga kalamnan sa paggalaw sa pag-eehersisyo A at pag-conditioning ng iyong mga kalamnan sa pull sa ehersisyo B. Gumawa ng circuit ng libreng timbang at bodyweight pushing exercise - isang halimbawa ng isang regimen ng Tabata - na isama ang squats ng bodyweight, pushups, incline pushups, dips, calf raises, overhead presses na may dumbbells at Bulgarian squats para sa bawat binti na may dumbbells.
Hakbang 3
Limitahan ang tagal ng bawat ehersisyo hanggang sa 20 segundo na tapos na sa pinakamalabang intensity. Gumamit ng 1: 1 tempo - isang segundo para sa konsentriko phase at isang segundo para sa sira-sira phase - para sa bawat ehersisyo. Sumakay ng 10-segundong pagitan ng pagitan sa bawat ehersisyo.
I-twist sa Target at Palakasin
Hakbang 1
I-target ang iyong mga oblique sa mga pagsasanay sa paghihiwalay, tulad ng mga chops ng kahoy, mga torso ng twists sa isang ehersisyo na bola o panig na gilid, at gumamit ng mga dumbbells upang mapalakas ang intensity.
Hakbang 2
Magsimula ng isang torso twist sa isang ehersisyo bola sa pamamagitan ng nakahiga supine sa isang exercise ball na may lamang ang iyong itaas na likod sa bola. Mabaluktot ang iyong mga tuhod sa 90 degrees, planting ang iyong mga paa sa sahig at pinapanatili ang iyong katawan tuwid at nakahanay sa iyong mga thighs. Itaas ang iyong mga hips sa antas na bahagyang mas mababa kaysa sa iyong mga balikat.
Hakbang 3
Maghawak ng isang dumbbell na may parehong mga kamay, isang kamay sa ibabaw ng isa sa isang neutral na mahigpit na pagkakahawak. Palawakin ang iyong mga bisig sa iyong dibdib. Paikutin ang iyong katawan sa iyong kanan hanggang ang iyong mga armas ay magkapareho sa lupa. Sundin ang paggalaw ng iyong mga armas sa iyong ulo.
Hakbang 4
I-pause sa peak position sa isang segundo at pagkatapos ay i-reverse ang patabingiin upang bumalik sa panimulang posisyon. Layunin upang makumpleto ang 12 hanggang 15 reps para sa bawat panig.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Barbell
- Dumbbells
Mga Tip
- Magtatag ng isang base ng lakas na may regular na pagsasanay sa timbang bago magsagawa ng mataas na intensity na pagsasanay ng agwat.
Mga Babala
- Kung mayroon kang mga problema sa likod o mga isyu sa iyong servikal spine, iwasan ang mga pagsasanay na may kinalaman sa pag-ikot ng katawan.
