Ang pagbuo ng isang lean na katawan sa isang maikling panahon ay tumatagal ng pagtatalaga at disiplina. Ang paggamit ng mga mabilis na pag-aayos ng timbang ay maaaring makatulong sa iyo na magbuhos ng mga dagdag na pounds, ngunit hindi sapat ang mga ito upang makatulong sa iyo na mabawasan. Ang pagkahilig ay nangangailangan ng pagbuo ng kalamnan at pagpapababa ng porsiyento ng iyong taba sa katawan upang makita ang mas maraming kahulugan. Makibahagi sa lakas ng pagsasanay at aerobic aktibidad habang sumusunod sa isang mababang-taba pagkain upang mawala ang isang pulutong ng timbang at makakuha ng hiwa mabilis.
Video ng Araw
Hakbang 1
Kumain ng mas kaunti upang lumikha ng calorie deficit at hikayatin ang pagbaba ng timbang. I-rekord ang lahat ng kinakain mo gamit ang isang journal ng pagkain o isang online na tool tulad ng MyPlate ng LIVESTRONG upang subaybayan ang iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit. Magbawas ng 500 hanggang 750 mula sa iyong average upang kalkulahin ang bilang ng mga calories na kailangan mo kada araw upang mawala ang isa hanggang dalawang pounds bawat linggo.
Hakbang 2
Ubusin ang isang diyeta na may mababang protina na karbohidrat upang mapabilis ang pagkawala ng taba. Kumain ng mga pantal na protina tulad ng walang balat na manok, isda ng malamig na tubig, mga itlog, mga sandalan ng steak, keso ng cottage at yogurt ng Griyego upang tulungan ang pag-aayos ng tissue at pagbawi ng kalamnan. Kumain ng mabagal na digesting kumplikadong carbohydrates tulad ng buong butil tulad ng kayumanggi bigas at otmil, gulay at prutas upang madagdagan ang mga antas ng enerhiya. Lumayo mula sa pino sugars na nagiging sanhi ng dips sa mga antas ng asukal sa dugo at mas malamang na ma-imbak bilang taba.
Hakbang 3
Kumain ng isang maliit na pagkain tuwing tatlo hanggang apat na oras upang madagdagan ang iyong metabolismo. Ang pagdurog ng pagkain ay sumusunog sa mga calorie, kaya ang pagkain ay madalas na nagpapataas ng dami ng calories na iyong sinusunog kahit na sa pamamahinga. Magkaroon ng paghahatid ng matangkad na protina at kumplikadong carbohydrates sa bawat pagkain. Halimbawa, kumain ng 4 ounces ng nilutong tilapia, 1 tasa ng broccoli at ½ tasa ng brown rice.
Hakbang 4
Magsanay sa lakas ng pagsasanay para sa 20 hanggang 30 minuto ng hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo sa di-magkasunod na araw. Gumamit ng mga dumbbells, kettlebells, barbells o cable-pulley machine upang magtayo ng kalamnan at umakyat ng iyong metabolismo. Magsimula sa isang timbang na komportable sa buhay at magsagawa ng walong sa 12 reps o bawat ehersisyo. Magdagdag ng higit pang mga hanay ng mga reps habang lumalaki ka sa lakas at dagdagan ang dami ng timbang na iyong itinataas. Maaari mo ring gamitin ang iyong sariling timbang sa katawan bilang paglaban sa mga pagsasanay tulad ng lunges, squats at yoga.
Hakbang 5
Magsagawa ng 30 minuto ng cardiovascular exercise sa umaga bago mag-almusal ng limang araw bawat linggo. Maglakad sa gilingang pinepedalan sa isang mataas na gilid, sumakay sa nakatigil na bisikleta sa isang mabagal na bilis at mataas na antas ng paglaban o pag-jog out sa labas. Dahan-dahan idagdag sa pagsasanay ng agwat. Kung maglakad ka o mag-jogging, magpatuloy sa iyong normal na tulin ng lakad para sa limang minuto at pagkatapos ay dagdagan ang iyong bilis ng hanggang dalawang minuto. Ipagpatuloy ang iyong normal na bilis at pagkatapos ay kahalili sa pagitan ng katamtaman at mataas na intensity para sa natitirang bahagi ng iyong pag-eehersisiyo.
Mga Tip
- Palakihin ang iyong paggamit ng tubig upang maalis ang labis na timbang na dulot ng pagpapanatili ng tubig.Uminom ng hindi bababa sa walong tasa bawat araw upang manatiling hydrated.
Mga Babala
- Makipag-alam sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan bago magsimula ng isang programa ng ehersisyo sa unang pagkakataon o kung ikaw ay malayo sa mga programa ng fitness para sa isang sandali, o kung mayroon kang anumang mga malalang problema sa kalusugan.
