Sa lahat ng pagtuon sa pagkawala ng taba, bihirang marinig ang isang tao na makipag-usap tungkol sa sinusubukang mawalan ng kalamnan. Ngunit para sa mga atleta o mga taong may ilang mga uri ng katawan na nakakonekta sa kalamnan madali, ang pakikibaka ay totoo. Habang ang mga binti sa laman ay malakas at makapangyarihan, maaari rin itong maging malaki at malaki. Kung ang tagalikha ng kahoy ay hindi ang hitsura na iyong pupuntahan, maaari kang mag-slim down sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa iyong ehersisyo na gawain at diyeta.
Video ng Araw
Bakit Mawalan ng Mass Mass?
Sa pangkalahatan, ang pagkawala ng masa ng kalamnan ay hindi isang magandang bagay. Ang kalamnan ay gumagawa sa iyo ng malakas at malusog, pinatataas nito ang iyong metabolismo, na tumutulong sa iyo na manatili sa isang malusog na timbang, at mukhang maganda sa mga kalalakihan at kababaihan.
Para sa mga kalalakihan, kung minsan ang pagsasanay na masyadong matigas sa gym ay nagpapalakas ng kalamnan - at sa, at sa - hanggang sa susunod na bagay na alam mo, mayroon kang mga puno ng kahoy para sa mga binti. Ito ay totoo lalo na kung mayroon kang isang genetic na pampaganda na ginagawa mong madaling ilagay sa kalamnan.
Ang parehong ay totoo para sa mga kababaihan. Bagaman ang karamihan sa mga kababaihan ay hindi nakakakuha ng malalaking paa sa katawan, ang mga kababaihan na nabibihag sa kalamnan ay maaari, lalo na kung sila ay aktibo sa sports tulad ng soccer, bodybuilding o Olympic lifting.
Marahil ay nagpasya kang makipagkumpetensya sa isang bagong isport, tulad ng malayuan na pagpapatakbo o triathlon, na kailangan mong sandalan at pagbuhos ng ilang masa.
Anuman ang iyong dahilan, ang layunin ay hindi mawala ang kalamnan at palitan ito ng taba. Ang layunin ay upang mabawasan ang laki ng kalamnan, habang nanatiling magkasya at matangkad. Maaari mo ring mawalan ng lakas sa parehong oras, ngunit ang iyong cardiovascular fitness ay tumaas.
Magbasa nang higit pa: Paano Mawalan ng Timbang at Hindi Makakuha ng kalamnan
Palakihin ang iyong Cardio
Cardio-lovers, ikaw ay nasa kapalaran. Ang pagtaas ng halaga ng cardio na iyong ginagawa ay makakatulong sa iyo na mag-cut ng mga puno ng puno. Ang susi ay ang mas mahabang bouts ng cardio na pangmatagalang 45 hanggang 60 minuto sa isang katamtaman at mataas na intensity. Ang uri ng pagtitiis cardio nagiging sanhi ng physiological adaptations sa laki at lakas sa iyong mga kalamnan sa binti. Pag-isipan ang tungkol sa isang sandalan ng marathoner, toned na mga paa.
Anong uri ng cardio ang pinakamainam? Sa katunayan, ang anumang uri ng pagtitiis na pagsasanay ay hindi hahantong sa hypertrophy (kalamnan paglago) tulad ng lakas ng pagsasanay o maikling mga galaw ng paputok na kinakailangan para sa sports tulad ng sprinting o soccer. Ngunit tumatakbo ang iyong pinakamahusay na pagpipilian, ayon sa pananaliksik. Muli, tingnan ang mga binti ng marathoner. Upang masakop ang mga malayong distansya sa pamamagitan ng paglalakad, ang isang marathoner ay kailangang maging liwanag at matangkad.
Ang pagbibisikleta, sa kabilang banda ay hindi ang iyong pinakamahusay na pagpipilian. Ang pagbibisikleta ay nagdudulot ng mas maraming hypertrophy kumpara sa pagtakbo, ayon sa pananaliksik. Gayunpaman, kung ang pagbibisikleta ay hinihiling sa iyo ng higit sa pagtakbo, at maaari kang mag-log ng mas maraming oras na pagbibisikleta kaysa sa pagtakbo, pagkatapos ay mag-ipon ka. Ang matagal na tagal ng cardio ay tutulong sa iyo na mawalan ng mass ng kalamnan, kahit na ang aktibidad.
Ang paggaod at paglangoy ay mahusay ding mga pagpipilian. Pumili ng isang aktibidad, o ilang mga gawain, gusto mong gawin at maghangad upang makakuha ng tatlo hanggang limang sesyon sa isang linggo.
Bawasan ang Iyong Pagsasanay sa Timbang
Para sa iyo mga daga ng gym, maaaring ito ang pinakamahirap na bahagi. Kailangan mong tumagal ng ilang oras mula sa mabibigat na pag-aangat. Iyon ang uri ng pag-aangat - sa 1-6 na hanay ng hanay - na nagiging sanhi ng pinakadakilang hypertrophy.
Kahit reps sa 8- hanggang 12-range - medyo standard - maaari ring maging sanhi sa iyo upang ilagay sa masa, depende sa iyong uri ng katawan. Kung magpapatuloy ka sa pagtaas ng mga timbang, ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay upang mas mababa ang timbang at dagdagan ang mga reps sa 15 hanggang 20.
Ang Calisthenics, na pagsasanay sa pamamagitan lamang ng iyong bodyweight, ay isa pang epektibong pagpipilian para sa pagpapanatili ng lakas ng pagganap habang pag-iwas sa paglalagay ng masa. Ang iyong pag-eehersisyo ay kasing simple ng paggawa ng anumang pagkakaiba-iba ng lunges, squats ng hangin, push-up, pull-up, at mga pangunahing pagsasanay tulad ng mga plank, Supermans at crunches.
Layunin na gawin ang isang ilaw upang mag-moderate ng pagsasanay sa lakas ng buong lakas ng katawan dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Sa iyong libreng oras, gawin ang higit pang cardio!
Lumipat ng Iyong Diyeta
Ang iyong pagkain ay gumaganap ng isang kritikal na papel sa pagkakaroon at pagkawala ng mass ng kalamnan. Upang makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mong sanayin at kumain ng maraming calories at protina upang suportahan ang paglago ng kalamnan. Kaya makatuwiran na upang mawala ang kalamnan mass, gusto mong bawasan ang iyong mga calories at protina.
Narito ang ilang mga pangunahing kaalaman:
- Manatili sa isang caloric depisit, ibig sabihin kumain ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog sa isang araw, ay makakatulong na mabawasan ang mass ng kalamnan.
- Ang pagtaas ng iyong carb intake, habang ang pagtaas ng iyong cardio session, ay tutulong sa iyo na mawala ang mass ng kalamnan.
- Pagpapababa ng iyong paggamit ng protina - kung nadagdagan mo ang paggamit ng protina para makakuha ng kalamnan - ay makakatulong sa pagkawala ng kalamnan.
Ang nutrisyon para sa kalamnan at pagkawala ay isang kumplikadong agham. Sa isang indibidwal na antas, pinakamahusay na kumunsulta sa isang sports nutritionist, iyong doktor, o isang sports trainer na may kaalaman tungkol sa sports nutrisyon. Dapat kang maging maingat upang makuha ang tamang balanse ng calories at macros.
Magbasa nang higit pa: Nagaganap ba ang Pagpapatakbo Mo ng Mass Muscle?
