Ang pagbawas ng timbang ay nangangailangan ng determinasyon at dedikasyon, ngunit kung marami kang bigat na mawala, lalo itong nakakatakot. Kapag ang porsyento ng taba ng iyong katawan ay higit sa 50 porsiyento, malamang na hinahanap mo ang mga buwan o posibleng mga taon ng trabaho upang makuha ang iyong nais na katawan, depende sa kung magkano ang pagbaba ng timbang na plano mong makamit. Gayunpaman, malamang na makikita mo ang kapansin-pansin na mga resulta sa loob ng unang dalawang buwan, na maaaring mag-udyok sa iyo na magpatuloy. Makipag-usap sa iyong doktor bago ka magsimula sa iyong pagbawas sa timbang at fitness; maaari siyang mag-alok ng patnubay upang matugunan ang anumang nakapailalim na kondisyon ng kalusugan upang mapanatili kang ligtas habang nakakuha ka ng angkop at mawalan ng taba sa katawan.
Video ng Araw
Simula sa Iyong Paglalakbay sa Taba
Eksakto kung gaano karaming taba ang kailangan mong mawala ay depende sa iyong kasalukuyang timbang. Kung ikaw ay kasalukuyang sobrang sobra sa timbang o napakataba, dapat mong tunghayan ang makabuluhang pagbawas ng timbang; kung hindi ka sobrang timbang, ngunit may mataas na porsyento ng taba ng katawan, maghangad ng mas maliit na pagbaba ng timbang upang makatulong na mapabuti ang iyong komposisyon sa katawan. Ang iyong target na porsyento ng taba sa katawan ay nag-iiba depende sa iyong edad at kasarian; Ang mga kababaihan ay dapat na pangkalahatang layunin para sa 16 hanggang 31 na porsiyento, habang ang mga lalaki ay dapat na subukan ang 10 hanggang 22 na porsyento.
Upang mawala ang taba, kailangan mong magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa pagkuha mo mula sa pagkain at inumin upang ang iyong katawan ay magpapalabas at magsunog ng taba upang makagawa ng pagkakaiba. Layunin ng pagkawala ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, na maaari mong makamit sa pamamagitan ng pagputol ng 500 hanggang 1, 000 calories mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Kasunod ng isang malusog na pagkain at ehersisyo programa, dapat mong mawala ang tungkol sa 1 porsiyento ng iyong taba ng katawan sa bawat buwan, ayon sa American Council on Exercise.
Gumamit ng isang online na calculator upang matantya ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie, upang mabawasan mo ang 500 hanggang 1, 000 calories para sa pagbaba ng timbang. Gayunman, tandaan na ang isang online na calculator ay nagbibigay lamang ng isang pagtatantya ng calorie burn batay sa iyong edad, kasarian at sukat, at hindi ito isinasaalang-alang ang iyong komposisyon sa katawan. Dahil ang taba ay sumusunog ng mas kaunting mga calorie kaysa sa kalamnan, at mayroon kang mas mataas kaysa sa average na proporsyon ng taba, ang isang online na calculator ay maaaring magpasobra ng iyong mga pangangailangan sa calorie. Gamitin ang calorie target mula sa isang online na calculator bilang isang panimulang punto, ngunit asahan na ayusin ang iyong calorie na paggamit nang bahagya habang ikaw ay sumusulong hanggang sa makahanap ka ng isang paggamit na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng 1 hanggang 2 pounds lingguhan.
Ibinaba ang Porsyento ng Taba ng Katawan na May Diet
Makikita mo ang pinakamabilis na resulta - at makamit ang isang mas malusog na komposisyon ng katawan - kung inaayos mo ang iyong diyeta upang i-promote ang taba pagkawala at panatilihin ang kalamnan tissue. Siguraduhin na kumakain ka ng maraming protina, na nagbibigay ng mga amino acids na kailangan mo upang ayusin at bumuo ng bagong kalamnan tissue. Dagdag pa, kasama na ang protina sa iyong mga pagkain ay ginagawang mas pinupunan ang mga ito, kaya masisiyahan ka kahit sa calorie-restricted diet.Isang halo ng mga karne, mga mani at mga buto, mga pagawaan ng gatas at mga itlog, lentil at beans, at matatamis na supply ng isda na nakakatulong sa protina upang matulungan kang magbubo ng taba. I-round out ang natitirang bahagi ng iyong diyeta na may buong butil, malusog na taba - tulad ng langis ng oliba, flaxseed at abukado - at prutas at veggies.
Eksperimento sa iba't ibang mga lasa sa iyong taba pagkawala paglalakbay, upang maaari mong mahanap ang isang seleksyon ng mga malusog na mga recipe na tunay na mga bisita. Ang pagpindot sa iyong target na calorie - hindi micromanaging ang iyong carb, fat at protein intake - ang pinakamahalagang aspeto ng pagbaba ng taba, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrition. Ang pag-aaral ng mga may-akda ay tumingin sa mga epekto ng apat na iba't ibang uri ng calorie-restricted diets - bawat isa ay may iba't ibang sukat ng taba, protina at carbohydrates - at natagpuan na ang mga ito ay pantay na epektibo para sa pagbaba ng timbang. Sa huli, makakakuha ka ng mas mahusay na mga resulta kung makakita ka ng isang malusog na diyeta na maaari mong manatili sa, sa halip na pakiramdam sapilitang sa isang pagkain na hindi gusto mo at sa huli sumuko.
Palakihin ang Iyong Fat Burn Sa Cardio
Pagkuha ng higit pang aktibidad ay susi para sa pagbaba ng taba - ang aerobics ng puso-pumping dagdagan ang iyong mga pangangailangan sa calorie para sa araw, at tutulungan ka ng bawat ehersisyo na matunaw ang taba. Maghanap ng ilang aerobics na tinatamasa mo - halimbawa, aerobics ng tubig, paggaod, patambilog, mabilis na paglalakad o pagtakbo - at pag-ikot sa iyong mga paboritong aktibidad sa buong linggo upang maiwasan ang inip.
Kung nagtatrabaho ka sa isang cardio machine, tulad ng isang tambilugin, hindi nararamdaman na obligado na manatili sa "fat burning" na zone rate ng puso, na karaniwang nangangailangan na magtrabaho ka sa isang mababang intensity. Magiging masunog ka ng higit pang mga calories kung itulak mo ang iyong sarili upang magtrabaho sa isang katamtaman o masidhing intensidad, na sa huli ay masunog ang mas maraming taba at calorie kaysa manatili sa taba na nasusunog na zone.
Pagbutihin ang Komposisyon ng Katawan Sa Pagsasanay ng Lakas
Ang pagsasama ng pagsasanay sa lakas sa iyong gawain ay tumutulong din sa iyo na mawalan ng taba. Ang lakas ng pagsasanay ay nagtatayo ng kalamnan - isang mataas na metaboliko-aktibong uri ng tisyu - kaya nagagawa mong magsunog ng higit pang mga calorie sa buong araw. Tinutulungan ka rin nito na mapanatili ang kalamnan habang nawalan ka ng taba, na makakatulong na matiyak na ikaw ay nasa isang malusog na porsyento ng taba ng katawan kapag pinindot mo ang iyong timbang sa layunin.
Mag-iskedyul ng lakas-pagsasanay na ehersisyo sa iyong mga gawain dalawang beses o tatlong beses linggu-linggo, at gawin ang bawat sesyon ng full-body ehersisyo. Isaalang-alang ang pagkuha ng isang propesyonal upang magsagawa ng fitness assessment at magdisenyo ng isang programa para sa iyo. Sa mas mataas na kaysa sa average na porsyento ng taba ng katawan, ang ilang mga ehersisyo ay maaaring maging mahirap lalo na at nangangailangan ng pagbabago, hindi bababa sa hanggang makakuha ka ng mas malakas at mawalan ng ilang taba ng katawan. Ang isang personalized na programa ay makakakuha ka ng pinakamabilis na resulta na may hindi bababa sa panganib ng pinsala.
