Kasabay ng pagkakaroon ng kalamnan at pagkawala ng taba ay hindi madaling gawa, ngunit maaaring gawin sa tamang ehersisyo at kumakain na gawain. Kapag ikaw ay patuloy na lakas ng tren at dagdagan ang iyong paggamit ng protina habang pinutol mo ang calories, lumikha ka ng isang kapaligiran kung saan ang iyong katawan ay nagtatayo ng kalamnan habang iyong ginugol ang labis na taba. Ang proseso ay tumatagal ng dedikasyon at pagsisikap, ngunit ito ay nagkakahalaga ito upang ibahin ang anyo ng iyong katawan at upang tumingin at pakiramdam malusog.
Video ng Araw
Bawasan ang Pag-inom ng Calorie sa Pagkawala ng Taba
Kailangan mong i-downsize ang iyong calorie intake upang mawala ang taba. Una, kumpirmahin ang bilang ng mga calories na kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang sa pamamagitan ng paggamit ng isang online na calculator na mga numero sa iyong edad, kasarian, sukat at antas ng aktibidad. Pagkatapos, mula sa numerong ito, ibawas sa pagitan ng 250 at 1, 000 calories upang lumikha ng calorie deficit na magbubunga ng 1 / 2- to 2-pound kada linggo na pagbaba ng timbang. Dahil sa 3, 500 calories theoretically katumbas ng isang kalahating kilong taba, pagbabawas ng 500 calories sa isang araw mula sa iyong paggamit ay dapat makatulong sa iyo na mawalan ng isang libra sa isang linggo.
Iwasan ang pagkain ng mas kaunti sa 1, 200 calories bawat araw kung ikaw ay isang babae o 1, 800 calories kada araw kung ikaw ay isang lalaki. Masyadong ilang mga calories ay maaaring humantong sa kalamnan pagkawala bilang iyong katawan scrambles upang i-hold sa kanyang taba tindahan sa harap ng kung ano ito perceives bilang kakulangan ng pagkain. Ang pagkawala ng kalamnan ay salungat sa iyong layunin na maging mas malakas at mas tinukoy.
Kumain ng Diet Mataas sa Protein
Upang mawala ang taba at makakuha ng nakahandusay na mass ng katawan, kailangan mong kumain ng sapat na protina. Ang isang high-protein intake ay nakakatulong sa pagpapanatili at pag-unlad ng paghilig kalamnan kapag binabawasan mo ang calories na mawalan ng timbang, nagpakita ng isang pag-aaral sa isang isyu sa 2016 ng American Journal of Clinical Nutrition. Naglalayong kumonsumo tungkol sa 0. 9 gramo bawat kalahating kilong timbang ng iyong katawan araw-araw; para sa isang 150-pound na tao, ang halagang ito ay 135 gramo na nakalat sa lahat ng iyong pagkain at meryenda.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang isang diskarte ng pinataas na protina, ang mataas na intensity na pagsasanay sa pagsasanay at lakas ng pagsasanay ay tumutulong sa iyo nang sabay na magtayo ng kalamnan at mawala ang taba. Ang isang pag-aaral na inilathala sa isang isyu sa 2016 ng American Journal of Clinical Nutrition ay naglagay ng mga kabataang lalaki sa isang diyeta na mababa ang calorie, ngunit nadagdagan ang kanilang paggamit ng protina nang malaki at nag-ehersisyo ito ng anim na araw kada linggo na may mga paglaban at mga agwat ng mataas na intensidad. Pagkatapos ng apat na linggo lamang, ang mga kalahok ay nagpapalaki ng mga tala ng mas mabilis na masa sa katawan at bumababa sa taba masa. Ang mga kumain ng mas mataas na protina diyeta ay nakaranas ng mas mahusay na mga resulta kaysa sa mga kalahok na kumain ng mas mababa protina araw-araw.
Lean meat, isda, itlog, low-fat dairy, manok at toyo ay mga mapagkukunan ng protina. Halimbawa, ang 3 ounces ng broiled flank steak ay naglalaman ng 23 gramo ng protina; 3 ounces ng skinless rotisserie na dibdib ng manok ay naglalaman ng 24 gramo ng protina; at 6 ounces ng di-taba, ang plain yogurt ng Griyego ay naglalaman ng 17 gramo.
Punan ang natitirang bahagi ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie na may mga sariwang prutas at gulay, buong butil at unsaturated fats. Panatilihin ang iyong paggamit ng mga matamis treats, pino butil at puspos taba sa isang minimum.
Lakas Train upang Makakuha ng Lean Katawan Mass
Ang lakas ng pagsasanay ay tumutulong sa mapanatili mo ang lean kalamnan bilang bawasan mo calories at ay mahalaga sa pagdaragdag ng higit pa kalamnan. Kung ikaw ay bago sa pagsasanay ng timbang, magsimula sa mga light weights at dalawang workout bawat linggo. Gumawa ng hindi bababa sa isang hanay ng walong sa 12 na pag-uulit ng isang ehersisyo upang hamunin ang bawat isa sa mga pangunahing grupo ng kalamnan. Kasama sa mga opsyon ang pushups, pullups, mga hilera, squats, lunges, mga pagpindot sa balikat at bisagra sa hip.
Sa paglipas ng panahon, magtrabaho upang magtaas ng mas mabibigat na timbang, gumaganap ng hanggang anim na hanay sa bawat grupo ng kalamnan at isang kabuuang anim na ehersisyo sa lakas kada linggo. Gumamit ng pagtutol na nararamdaman ng mabigat sa huling dalawa hanggang tatlong repetisyon sa bawat hanay. Bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga grupo ng kalamnan na nagtrabaho upang pahintulutan ang pagbawi at pagkumpuni na pinapadali ang paglago ng kalamnan. Makipag-usap sa isang fitness professional upang tulungan kang mag-disenyo ng isang programa na angkop para sa iyo.
Kumain ng protina Pagkatapos ng ehersisyo
Ang protina ay dapat ding nagtatampok sa iyong post-workout snack. Gumamit ng 20 gramo na paghahatid ng protina mula sa whey, karne, toyo, itlog o pagawaan ng gatas sa lalong madaling panahon pagkatapos mong lakas ang tren ay nagtataguyod ng paglago at pag-aayos ng kalamnan. Kahit na ang buong pagkain ay ang iyong pinakamahusay na pagpipilian, ang International Society of Sports Nutrition ay nag-uulat na maaari mong maabot ang isang suplementong protina, tulad ng whey protein powder, sapagkat ito ay maginhawa at nag-aalok ng isang mahusay na profile ng amino acid, lalo na pagkatapos mag-ehersisyo.
Magandang post-ehersisyo meryenda din naglalaman ng ilang mga carbohydrates upang ibalik ang enerhiya at upang higit pang mapadali ang kalamnan gusali. Buong butil, prutas at gulay ang mga pinagmumulan ng kalidad ng carbohydrates. Ang mga halimbawa ng mahusay na post-strength snack training ay kinabibilangan ng kalahati ng pabo ng pabo sa whole-grain bread na may litsugas at kamatis; isang whey protein shake na ginawa ng gatas at berries; o inihaw na manok na may brown rice.
Makilahok sa High-Intensity Interval Training
Sa panahon ng high-intensity training interval, o HIIT, ikaw alternate bursts ng matinding cardiovascular ehersisyo na may maikling bouts ng mas mababang intensity trabaho. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay tumutulong sa iyo na mawala ang taba nang mas mabisa kaysa sa ehersisyo ng cardiovascular na ginanap sa isang matatag na bilis, nagpakita ng isang papel na inilathala sa isang 2011 na isyu sa Journal of Obesity. Ang isang halimbawa ng 30-minutong pag-eehersisiyo ng HIIT ay nagpapainit sa isang gilingang pinepedalan sa loob ng 5 minuto at pagkatapos ay alternating 1 minuto ng lahat ng out sprinting na may 1 minuto ng madaling jogging, paulit-ulit na 10 beses. Cool down para sa huling 5 minuto.
Gayunpaman, huwag sumuko nang tuluyan sa ehersisyo. Ito ay tumutulong sa iyo na magsunog ng calories at panatilihing malusog ang iyong puso, kaya isama ito sa mga araw sa pagitan ng mga sesyon ng HIIT.
