Karamihan sa mga tao ay mayroong isa o dalawang 'problema' na mga lugar, kung saan nagdadala sila ng kaunting sobrang timbang. Kung saan ka makakakuha ng timbang ay lampas sa iyong kontrol, at pangunahin dahil sa genetika. Ano ang hindi mo nais na marinig na kung saan mawalan ka ng timbang ay lampas sa iyong kontrol. Sa ibang salita, hindi mo maaaring makita ang pagbawas.
Video ng Araw
Kung ang iyong likod at mas mababang leeg ay ang iyong mga lugar ng problema, maaari mong ayusin ang mga ito sa pagkain at ehersisyo; ngunit maaaring tumagal ng ilang pasensya habang nawalan ka ng kabuuang taba ng katawan. Lumikha ng calorie deficit sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong calorie intake at paggawa ng regular na cardio at lakas na pagsasanay at ang iyong mga lugar ng problema ay hindi magiging problema ngayon.
Ang Timbang Pagkawala Equation
Ang pagkawala ng taba ay simple at kumplikado. Ang pangunahing ideya ay kailangan mong kumuha ng mas kaunting mga calorie mula sa iyong diyeta kaysa sa paggasta mo sa pamamagitan ng mga proseso ng physiological at pisikal na aktibidad.
Ngunit sinusubukan upang malaman ang tamang numero ay makakakuha ng kaunti pa mahirap. Ang iyong metabolic rate, o ang bilis kung saan ang iyong katawan ay sumusunog sa calories, ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang iyong timbang, cardiovascular fitness, edad, kasarian at genetika.
Maaari mong mahulaan ang bilang ng mga calories na iyong kinukuha at calories na iyong ginagamit sa pamamagitan ng ehersisyo, at maaaring makatulong ang paggamit ng isang online calorie calculator. Maaari ka ring magpatulong sa tulong ng iyong doktor o iba pang propesyonal sa kalusugan.
Anuman, tandaan lamang ang mga pangunahing alituntunin: bawasan ang calorie input, dagdagan ang output ng calorie.
Suriin ang Iyong Diyeta
Walang dami ng oras sa gym ang gagawin para sa isang masamang diyeta. Kung kumakain ka ng masyadong maraming calories, hindi ka mawawalan ng timbang. Ang pagkain ng malusog ay hindi mahirap sa papel. Ang lahat ay bumaba sa pangako at kapangyarihan.
Ang pinakamahusay na pagkain para sa pagbaba ng timbang ay:
- Mga sariwang gulay
- Mga sariwang prutas
- Lean karne at isda
- Buong butil
- Nuts, buto at gulay na mga langis (sa moderation)
- - Ang pinakamainit na pagkain para sa pagbaba ng timbang ay:
Snack foods - chips, cookies, kendi
- Mga fast food - French fries, greasy hamburgers, pizza
- Pinalamig na carbohydrates - white pasta, tinapay at bigas
- Fatty meats
- Sugary drink - soda, sweetened teas, juices, fancy coffee drink
- Bigyang-diin ang mga sariwang, buong pagkain sa iyong pagkain at gupitin ang mga naproseso na pagkain at makakahanap ka ng madaling manatili sa loob ng iyong calorie budget para sa taba pagkawala.
Magbasa nang higit pa:
Ang 7 Mga Prinsipyo ng Pagkawala ng Taba ->
Habang ang pagkontrol ng paggamit ng calorie ay susi, napakahirap manatili sa isang kakulangan sa calorie na walang ehersisyo sa cardio, na uri ng ehersisyo na sumusunog sa karamihan ng mga calorie.Ang anumang uri ng aktibidad na nakakakuha ng iyong rate ng puso para sa isang tagal ng panahon ay binibilang bilang ehersisyo, ngunit hindi lahat ng cardio ay pantay-pantay pagdating sa taba pagkawala.
High-Intensity Exercise and Interval Training
Kung seryoso ka tungkol sa pagkawala ng taba sa iyong likod at mas mababang lugar ng leeg, kailangan mong maging seryoso sa iyong cardio. Ang mas mahirap mong trabaho sa iyong mga sesyon ng pagsasanay, mas maraming calorie ang iyong susunugin at mas maraming taba ang mawawala sa iyo. Kung ikaw ay naglalakad para sa ehersisyo, subukan ang jogging. Kung ikaw ay nagbibisikleta nang masayang bilis, buksan ang lakas ng tunog. Anuman ang uri ng cardio na pipiliin mong gawin, gawin itong mas mahirap at mas mabilis.
Ang ilang beses sa isang linggo, ihalo sa ilang mataas na intensity training interval, o HIIT. Sa isang pag-eehersisyo ng HIIT, ikaw ay mga alternatibong panahon ng matinding aktibidad, tulad ng sprinting, na may mga panahon ng pagbawi, tulad ng paglalakad o jogging. Ang ganitong uri ng cardio ay napatunayan na maging mas epektibo sa nasusunog na taba kaysa sa matatag na cardio. At hindi tulad ng steady-state cardio, patuloy na sinusunog ng iyong katawan ang mga calorie para sa oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo sa proseso ng pag-aayos at paggaling.
HIIT ay maaaring maging matigas sa katawan bagaman, kaya kung hindi mo na tapos na ito bago, luwag sa ito. Kahit na ikaw ay isang ehersisyo pro, tandaan upang kahaliling HIIT workouts na may katamtaman-intensity cardio ehersisyo sa panahon ng linggo.
Gumawa ng kalamnan
Ang ikatlong piraso ng equation na walang pagkawala ay nagtatayo ng sandalan ng mass ng kalamnan - ito ang bahagi ng maraming mga taong hindi nagpapabaya. Huwag gawin ang pagkakamali na iyon. Sa pamamagitan ng pagbubuo ng paghilig ng mass ng kalamnan, epektibo mong i-on ang iyong katawan sa isang machine na nakapagpapababa ng taba.
Ito ay dahil ang iyong katawan expends mas calories upang bumuo at mapanatili ang kalamnan kaysa ito ay taba. Ang mas maraming kalamnan ay mayroon ka, mas maraming kaloriya ang iyong susunugin - kahit habang ikaw ay nagpapahinga.
Pagsasanay ng Lakas na Kabuuang Katawan
Bagaman maaari mong hilig na ma-target ang iyong mga lugar ng problema sa mga pagsasanay na partikular sa site, na hindi mo gagawin ang anumang mabuti. Maaari kang bumuo ng kalamnan sa iyong likod at mas mababang leeg sa planong iyon, ngunit magkakaroon ka din ng mga muscular imbalances.
Ang pinakamahusay na uri ng pagsasanay ng lakas para sa pagbawas ng taba ay nagsasangkot ng mga tambalang pagsasanay na nagta-target sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan - dibdib, balikat, armas, abs, likod, thighs at binti. Ang mga pagsasanay sa compound ay malaking gumagalaw ng kalamnan na nagtatrabaho ng higit sa isang grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon. Ang mas maraming mga kalamnan ay nagtrabaho nang sabay-sabay, mas maraming calories ang iyong susunugin habang ikaw ay ehersisyo.
Ang ilang mga halimbawa ng compound exercises ay kinabibilangan ng:
Push-ups
- Deadlifts
- Step-ups
- Lunges
- Pull-ups
- Squats
- Rows
- madali ang iyong ehersisyo, pumili ng lima o anim na pagsasanay na nagta-target sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Gumawa ng isang hanay ng bawat ehersisyo sa loob ng 60 segundo, pagkatapos ay agad na lumipat sa susunod na ehersisyo sa loob ng 60 segundo. Sa dulo ng pag-ikot, pahinga para sa 2 minuto, pagkatapos ay gawin itong muli. Gumawa ng tatlo hanggang limang round.
Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay tutulong sa iyo na magtayo ng kalamnan at magsunog ng taba nang mas mahusay kaysa sa paggawa ng maliit na mga exercise ng kalamnan tulad ng mga curl ng biceps. Maaari kang makakuha ng isang mahusay na cardio ehersisyo mula sa ganitong uri ng high-intensity circuit training, na nangangahulugan na maaari mong halikan ang iyong likod at mas mababang leeg
adieu na mas maaga. Magbasa nang higit pa:
10 Body-Fat Burning Moves
