Kung ikaw ay nag-iisip ng pagkawala ng taba bago ang gusali ng kalamnan, dapat mong isaalang-alang kung ano ang pinakamainam para sa uri ng iyong katawan. Para sa mga taong sobra sa timbang, ang unang pagkawala ng taba ay ang paraan upang pumunta, habang ang mga tao na may likas na slim na katawan ay magiging mas mahusay sa gusali ng kalamnan muna. Ang pagkawala ng taba ay tungkol sa pagsunog ng calories sa pamamagitan ng ehersisyo at pagkuha ng wastong nutrisyon upang lumikha ng calorie deficit. Upang mawala ang timbang mabisa - at bumuo ng kalamnan - pagkuha sa ritmo ng nagtatrabaho palagi ay mahalaga para sa tagumpay.
Video ng Araw
Pagkuha ng Mga Pangunahing Kaalaman sa Cardio
Upang magsagawa ng mga epektibong ehersisyo ng taba, dapat mong mapabuti ang iyong fitness sa puso na may katamtamang ehersisyo. Magsimula sa 30 minuto ng katamtamang ehersisyo, limang araw sa isang linggo. Maaaring kasama dito ang jogging, recreational badminton, pagsayaw, mabilis na paglalakad o anumang pag-eehersisyo na tumutulong sa iyo na masira ang pawis at palakihin ang iyong rate ng puso. Patuloy na gawin ang moderately matinding ehersisyo sa loob ng dalawa hanggang tatlong linggo bago lumipat sa mahigpit na cardio, tulad ng basketball at sprinting, lalo na kung nagsisimula ka mula sa isang laging nakaupo lifestyle.
Epektibong Pagsunog sa Taba
Pagsasanay sa pagitan ng mataas na intensidad, HIIT, ay epektibo sa pagsunog ng mga calorie sa panahon at pagkatapos ng pag-eehersisyo, pati na rin ang pagkawala ng tiyan at pang-ilalim ng balat. Magsimula sa bawat ehersisyo session na may limang minutong mainit-init up na binubuo ng isang katamtaman-intensity alog. Inirerekomenda ka ng American Council on Exercise na alternatibo sa pagitan ng 60-segundong sprint at 120 segundo ng pagbawi sa 50 porsiyento na pagsusumikap. Ang iyong agwat sa pagbawi ay dapat na sa isang bilis ng jogging habang ang matinding agwat ay dapat na hindi bababa sa 70 porsiyento ng iyong pinakamabilis na bilis. Magpatuloy ng alternating sa pagitan ng mga agwat sa loob ng 20 hanggang 25 minuto. Bilang karagdagan sa iyong basic cardio regimen, magsagawa ng HIIT workouts minsan o dalawang beses sa isang linggo upang mabawasan ang iyong panganib ng pinsala.
Pag-iimpake sa mga Muscle
Upang bumuo ng mass ng kalamnan, pasiglahin ang iyong mga kalamnan sa isang programa ng lakas-pagsasanay. Hindi tulad ng cardio, kailangan mo lamang gawin ang mga pagsasanay na dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Ang isang full-body ehersisyo ay maaaring binubuo ng pullups, lunges, pindutin ang bench, bicep curls, calf raises at press sa militar. Layunin upang maisagawa ang walong sa 12 reps ng bawat ehersisyo sa tatlong hanay upang makamit ang kalamnan pagkapagod. Inirerekomenda ka ng ACE na unti-unting dagdagan ang iyong timbang sa pamamagitan ng 5 hanggang 10 porsiyento kapag maaari kang magsagawa ng 12 repetitions nang walang paglabag sa form.
Ang Pagkain na Mas Mababa para sa Pagkawala ng Taba
Ang pagkawala ng timbang na masusing ehersisyo ay hindi posible nang walang tamang nutrisyon. Ang iyong pagkain ay dapat na binubuo ng mga buong pagkain na maaaring kabilang ang seafood, lean meat, gulay, lentils, nuts at prutas. Iwasan ang pagprito ng alinman sa mga pagkaing ito at pagputol na naproseso, inihurnong at sosa na mayaman na pagkain.Bigyang pansin ang iyong paggamit ng calorie kapag nawalan ka ng timbang. Gumawa ng isang pang-araw-araw na kakulangan ng 500 calories upang mawala ang isang kalahating kilong taba sa panahon ng iyong taba-pagkawala phase.
Kumain ng Higit sa mga Muscle
Habang nagtatayo ng mga kalamnan ay dapat kang lumikha ng calorie surplus na sa pagitan ng 300 hanggang 500 calories sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong protina, carbs at paggamit ng malusog na taba. Pumili ng langis ng canola, mani tulad ng almonds at buto para sa malusog na taba. Kumain ng iba't ibang berdeng gulay at prutas para sa mga carbs. Para sa paggamit ng protina, i-multiply ang timbang ng iyong katawan sa kilo sa pamamagitan ng 1. 5. Halimbawa, ang isang 180-pound na indibidwal ay mangangailangan ng tungkol sa 125 g ng protina araw-araw.
