Hindi mo kailangan ng mga suplemento at mag-udyok na mga plano sa pagkain upang matulungan kang mawalan ng taba sa katawan. Upang makamit ang isang mas mahusay na ratio ng paghilig masa sa taba, kumain ng katamtaman na mga bahagi ng buo, hindi pinagproseso na mga pagkain at ilipat ang higit pa upang sanayin ang iyong puso at mga kalamnan. Ang isang pinabuting katawan komposisyon bolsters iyong kalusugan, nagpapabuti sa pang-matagalang timbang control at nagbibigay sa iyo ng enerhiya. Gumamit ng lahat-ng-natural na diskarte ng pagkain kanan at ehersisyo upang maging mas leaner at malusog.
Video ng Araw
Kalkulahin ang Iyong Mga Karapatan sa Calorie
Ang pagkawala ng taba ay nangangailangan ng paglikha ng kakulangan ng enerhiya sa pamamagitan ng pandiyeta na panghihimasok. Kumain ng mas mababa at ilipat ang higit pa upang ang iyong katawan ay gagamitin ang ilan sa iyong mga taba tindahan upang mag-ehersisyo at upang fuel ang iyong pang-araw-araw na pag-andar.
Upang matukoy ang isang paggamit ng calorie na nagbibigay ng sapat na gasolina ngunit tumutulong sa iyo na mag-drop ng mga pounds, gumamit ng isang online na calculator. Maghanap ng isa na kinakalkula ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa pagpapanatili kapag na-input mo ang iyong timbang, taas, edad, kasarian at antas ng aktibidad. Pagkatapos, lumikha ng kakulangan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng higit pang aktibidad, pagbabawas ng mga sukat ng bahagi at pagpili ng mas mababang pagkain ng calorie. Ang kakulangan sa pagitan ng 250 at 1, 000 calories ay magbubunga ng pagkawala ng 1/2 hanggang 2 pounds bawat linggo. Kung malapit ka sa iyong timbang ng layunin, maghangad ng mas mababang rate ng pagkawala. Kung mayroon kang isang malaking halaga ng timbang upang mawala, layunin para sa mas mataas na dulo.
Ang masyadong mahigpit na pagbawas ng calorie ay maaaring maging kalabang apoy at magdudulot sa iyo na mawalan ng paghilig ng mass ng kalamnan. Ang mga babaeng dapat kumain ng hindi bababa sa 1, 200 calories bawat araw; ang mga lalaki ay hindi dapat magkaroon ng mas mababa sa 1, 800 calories.
Kumain ng Protein upang Mawalan ng Taba ng Katawan
Ang mga protina ng lean ay susi sa pagkawala ng taba dahil sila ay nakakatulong sa mga damdamin ng kapunuan at kumukuha sila ng mas kaunting mga kaloriya upang digest kaysa sa taba o carbohydrates. Ang kumakain ng sapat na protina ay tumutulong din sa pagpapanatili at pagtatayo ng sandalan ng mass ng kalamnan. Ang masa ng kalamnan ay nagpapalakas ng iyong metabolismo at, kapag nagtatayo ka ng mas maraming kalamnan, nagbabago ang ratio ng taba ng iyong katawan upang matangkad ang masa upang ang iyong pangkalahatang komposisyon sa katawan ay malusog.
Layunin na kunin ang tungkol sa 20 hanggang 30 gramo ng protina sa bawat pagkain, na may isa pang 10 hanggang 15 gramo sa isa o dalawang meryenda - o 0. 6 at 0. 9 gramo bawat kalahating kilong timbang ng katawan kada araw. Para sa isang taong 140-pound, iyan ay 84 hanggang 126 gramo bawat araw. Ang mga pagpipilian sa pinakamainam na protina ay kinabibilangan ng mga itlog, mababang-taba ng pagawaan ng gatas, isda at molusko, manok na puting karne at mani.
Kumain ng meryenda na may sapat na protina pagkatapos ng iyong malakas na ehersisyo sa pagsasanay sa lakas upang makatulong sa pagkawala ng taba. Ang protina pantulong sa kalamnan-gusali at pagbawi. Ang mga halimbawa ng mga angkop na meryenda ay kinabibilangan ng isang smoothie na gawa sa mga berry, almond milk at whey protein; kalahating pabo ng pabo sa buong butil na tinapay; o, dalawang malinis na itlog na may saging.
Karamihan sa mga Calorie ng Mahina-Marka
Gumamit ng mga gulay, prutas at mga butil upang kumalas ng mga calorie mula sa mga naprosesong pagkain na gawa sa pinong mga butil at asukal.Ang hibla sa mga gulay, prutas at buong butil ay nagtataguyod ng taba pagkawala sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo pakiramdam na puno ng katamtaman servings. Ang mga bitamina, mineral at phytonutrients sa mga pagkaing ito ay tumutulong din sa isang malusog, masiglang katawan. Ang isang maliit na taba ng unsaturated sa pagkain ay tumutulong sa iyo na manatiling nasisiyahan at sumusuporta sa mga mahalagang mga function sa katawan tulad ng bitamina pagsipsip. Tangkilikin ang isang onsa ng mga mani sa oras ng meryenda para sa paghahatid ng malusog na taba. Layer ng ilang mga hiwa ng abukado sa iyong sanwits sa tanghalian o alis ng langis ng oliba sa iyong hapunan salad.
Sa bawat pagkain, planuhin ang pagkakaroon ng 1/2 sa 1 tasa ng buong butil tulad ng brown rice, quinoa o whole-wheat bread. Kapag nararamdaman mo ang mga segundo, maabot ang mga dagdag na tulong sa mga matabang gulay, tulad ng mga leafy greens, broccoli, snap peas, cauliflower o peppers, na may ilang calories, ngunit maaaring masiyahan ang iyong galit na makakain. Isama ang mga butil at veggies sa oras ng meryenda, pati na rin ng protina. Halimbawa, magkaroon ng mababang-taba ng Griyego na yogurt na may blueberries o all-natural na dibdib ng pabo na may hinabi na mga crackers ng trigo.
Panatilihin ang iyong mga bahagi ng lahat ng mga pagkain sa ilalim ng kontrol. Manatili sa iyong calorie deficit, dahil ang overeating ng anumang pagkain - kahit na ang mga ito ay malusog na pagkain - ay maaaring maging sanhi ng taba pagkawala sa stall.
Do Cardio to Lose Fat
Ang aktibidad ng cardiovascular ay kadalasang isinasaalang-alang ang susi sa pagkawala ng taba, dahil pagkatapos ng lahat, tumatakbo, pagbibisikleta, hiking, paglangoy at pagsayaw pagsunog ng calories. Upang mawalan ng isang malaking halaga ng timbang, layunin para sa hindi bababa sa 250 minuto ng cardio bawat linggo, nagmumungkahi ang American College of Sports Medicine.
Ang pagsasanay sa pagitan ay maaaring mapalakas ang iyong pagkawala ng taba, ayon sa isang papel na inilathala sa isang 2011 na isyu ng Journal of Obesity. Sa dalawa o tatlong cardio ehersisyo bawat linggo, itaas ang iyong intensity sa isang napakataas na antas sa loob ng isang minuto o dalawa. Sundin ang mga pagsabog na ito sa isang pantay na panahon ng higit na katamtaman-intensity work. Ang mataas na intensity training ay nagpapabuti sa iyong mga antas ng fitness habang pinapabuti din ang kakayahan ng iyong katawan na magsunog ng taba.
Gamitin ang Pagsasanay sa Paglaban sa Mas mahusay na Komposisyon ng Katawan
Gumawa ng pagtutol sa pagsasanay na bahagi ng iyong ehersisyo na pamumuhay - o, habang nag-drop ka ng timbang - isang isang-kapat ng bawat kalahating mawala mo ay nasa anyo ng lean mass ng kalamnan. Ang mga bago sa lakas ng pagsasanay na benepisyo mula sa isang hanay ng mga walong hanggang 12 na pag-uulit ng isang ehersisyo para sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan - kabilang ang mga armas, binti, balikat, dibdib, likod, hips at abs. Tulad ng 12 pag-uulit ng isang ehersisyo ay maaaring gawin, magdagdag ng 5 hanggang 10 porsiyento mas timbang at karagdagang mga hanay. Sa paglipas ng panahon, baguhin ang pagkakasunud-sunod at mga paraan ng ehersisyo - lumipat mula sa mga machine sa dumbbells, halimbawa - at magdagdag ng mga bagong gumagalaw. Ang mga pagbabagong ito ay nagpapanatili sa iyong katawan sa pag-abot sa isang talampas upang patuloy mong makita ang mga resulta.
