Pagdating sa pagkuha ng isang patag na tiyan, ang mga crunches ay maaaring makatulong sa iyo na magkaroon ng binuo abs, ngunit kailangan mong magsunog sa pamamagitan ng layer ng taba muna. Ang pagkawala ng mabilis na tiyan sa tiyan ay maaaring matamo sa pamamagitan ng pagpili ng malusog na pagkaing mababa ang calorie at regular na ehersisyo ng cardiovascular. Ang isang karaniwang maling kuru-kuro tungkol sa pagkawala ng taba ng tiyan ay kinabibilangan ng mga gutom na pagkain, na nagiging sanhi ng stress at maaaring mapataas ang laki ng iyong tiyan. Sa pamamagitan ng pagsasama ng mabilis at matinding ehersisyo ng cardio na may malusog na diyeta, makikita mo ang iyong tiyan na drop sa pulgada.
Video ng Araw
Maikli at Matinding Pagsasanay
Hakbang 1
Magpainit sa loob ng limang minuto sa isang walang galaw na bisikleta o isang gilingang pinepedalan. Mag-ehersisyo sa katamtamang bilis upang makuha ang iyong rate ng puso at makakuha ng dugo na dumadaloy sa iyong mga kalamnan. Ang pag-init bago mag-ehersisyo ay bumababa sa iyong panganib sa cardiovascular at tumutulong na maiwasan ang pinsala na may kaugnayan sa kalamnan.
Hakbang 2
Palakihin ang intensity ng iyong pag-eehersisyo sa isang masiglang antas. Panatilihin ang isang antas ng bigay ng 7 o mas mataas para sa isang minuto. Bilang isang gabay, ang sprinting ay isang antas ng ehersisyo ng 10 habang ang katamtaman na jogging ay tungkol sa isang 5 o 6. Pag-ehersisyo sa pagitan ng mataas na intensidad ay ginagawa sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong sarili sa isang sub-maximum na antas sa pagitan ng 80 hanggang 95 porsiyento, ayon sa American Council on Exercise.
Hakbang 3
Mabagal at mapanatili ang katamtamang bilis sa loob ng dalawang minuto. Moderately jog o cycle upang mabawi mula sa matinding agwat ng ehersisyo. Magpatuloy ng alternating para sa 25 hanggang 30 minuto, depende sa antas ng iyong fitness. Gawin ang pagsasanay na ito dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo upang bawasan ang iyong tiyan taba.
Pagkontrol sa Iyong Pagkain
Hakbang 1
Gumawa ng calorie deficit sa pamamagitan ng iyong diyeta. Ang pagkain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong paggamit ay ginagawang iyong katawan gamitin ang taba imbakan sa iyong tiyan upang magbigay ng enerhiya. Inirerekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention ang calorie deficit na 500 hanggang 1, 000 calories araw-araw para sa 1 hanggang 2 pounds sa pagbaba ng timbang. Upang mawalan ng tiyan mabilis, maghangad ng hindi bababa sa isang calorie na pagbawas ng 1, 000 calories araw-araw.
Hakbang 2
Basahin ang mga nutritional label upang pumili ng malusog na mga produktong pagkain. Iwasan ang pagkain na mataas sa asukal, calories at saturated fat sa pamamagitan ng paghahanap ng mataas na porsyento sa mga label ng pagkain. Kumain ng isang balanseng diyeta ng walang taba na protina, mani, buto at kumplikadong carbs tulad ng mga gulay at prutas.
Hakbang 3
Iwasan ang pagbawas ng masyadong mataas na paggamit ng calorie. Ang pagkain ng masyadong ilang mga calories ay counterproductive dahil ito slows down ang iyong metabolismo. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na ang iyong caloric intake ay hindi na bumaba sa ibaba ng 1, 200 calories kada araw para sa mga kababaihan at 1, 800 calories para sa mga lalaki.
Mga Tip
- Gumawa ng lakas-pagsasanay na pagsasanay dalawang beses sa isang linggo upang madagdagan ang iyong metabolismo pang-matagalang. Kahit na ito ay hindi bilang kapaki-pakinabang para sa mabilis na pagbaba ng timbang, lakas ng pagsasanay ay bumuo ng kalamnan, na pinatataas ang iyong resting metabolic rate.Nakakatulong ito na mapanatili ang iyong pagbaba ng timbang at panatilihing taba ang tiyan. Manatiling aktibo. Sumakay sa hagdan kapag may elevator, at magpasyang maglakad kapag maaari kang magmaneho. Matutulungan ka nitong magsunog ng calories sa pagitan ng mga ehersisyo.
