Sa isang perpektong mundo, ang alon ng isang magic wand ay magbabago ng mga malubhang mga lugar ng katawan sa mga toned at taut na kalamnan. Sa katotohanan, imposibleng pumili at piliin kung saan mawalan ng timbang. Ang isang mahusay na bilugan diskarte, sa pamamagitan ng diyeta at ehersisyo, ay ang tanging natural na paraan upang mawala ang kabuuang taba ng katawan. Ang pagsasama ng mga tambalang pagsasanay para sa abs at dibdib sa iyong mga ehersisyo ay makakatulong sa pag-tono ng iyong mga kalamnan. Ang mga resulta ay makikita pagkatapos mong maabot ang isang malusog na timbang. Laging kumonsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang ehersisyo na programa.
Video ng Araw
Kumain ng Lamang
Hakbang 1
Kumain ng mas kaunting mga calorie. Ang tanging paraan upang mawalan ng timbang ay upang kumonsumo ng mas mababa kaysa sa iyong gastusin. Bawasan ang iyong paggamit ng 250 hanggang 500 calories sa isang araw upang hikayatin ang isang malusog na pagbaba ng timbang ng isa hanggang dalawang pounds sa isang linggo.
Hakbang 2
Kumain ng hindi bababa sa limang servings ng prutas at gulay sa bawat araw. Ang mga gulay at prutas ay naglalaman ng mga bitamina, mineral at hibla. Tinutulungan ka ng hibla na buo sa pagitan ng pagkain.
Hakbang 3
Limitahan ang mga pagkain na walang laman na pagkain, kabilang ang mga chips, cookies, kendi at soda, hanggang 15 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na paggamit, ayon sa rekomendasyon ng Kagawaran ng Agrikultura. Ang mga pagkaing ito ay hindi nag-aalok ng mga benepisyo sa nutrisyon, nakakatulong sa pagtaas ng timbang at pagkawala ng timbang sa timbang.
Hakbang 4
Kumain ng karamihan ng mga butil, na pinapalitan ang puting tinapay at puting pasta na may kayumangging kanin, quinoa, couscous, buong wheat bread at buong wheat pasta.
Hakbang 5
Pumili ng mga mapagkukunan ng protina, kabilang ang mga beans, tofu, flank steak, manok at isda. Isama ang malusog na taba sa iyong diyeta, limitahan ang iyong paggamit ng mataba na karne at alisin ang mga pinagkukunan ng trans fat. Kabilang sa mga halimbawa ng malusog na taba ang mga avocado, langis ng canola at langis ng oliba. Ang mabilis na pagkain, nakabalot na mga cracker at chip ay kadalasang naglalaman ng trans fat, kaya suriin bago ka kumain ng mga ito.
Train Hard
Hakbang 1
Gawin ang hindi bababa sa 150 minuto ng moderately intense cardio bawat linggo. Palakihin ang iyong ehersisyo hanggang 300 minuto upang mapabilis ang pagbaba ng timbang. Ang paggaod, pagbibisikleta, pagtakbo, sprinting, hiking at jumping rope ay lahat ng anyo ng cardio.
Hakbang 2
Gumawa ng dalawa o tatlong sesyon ng lakas ng buong katawan sa bawat linggo. Isama ang pagsasanay para sa iyong mga binti, tiyan, dibdib, armas, balikat at likod.
Hakbang 3
Hamunin ang iyong sarili sa pagsasanay sa circuit. Ang pagsasanay sa circuit ay nagsasangkot ng serye ng mga pagsasanay sa paglaban na may kaunting pahinga sa pagitan nila. Ang mga sirkulasyon ay nakapagpataas ng rate ng puso at nagsunog ng mga calorie habang nagbibigay ng mga benepisyo sa pagsasanay ng cardio at lakas. Halimbawa, tumalon ng lubid para sa 30 segundo sa pagitan ng mga upper body exercises. Gumawa ng jumping jacks sa pagitan ng mas mababang pagsasanay sa katawan.
Magkaroon ng Ball
Hakbang 1
Gawin ang exercise ball pushups upang palakasin ang iyong dibdib at tiyan. Lumuhod sa likod ng isang exercise ball.
Hakbang 2
Ilagay ang iyong tiyan sa bola ng ehersisyo, palabasin ito at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo.Maglakad ng iyong mga kamay pasulong, pagtigil kapag lamang ang iyong mga binti ay mananatili sa bola. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat, pagkatapos ay palawakin ang mga ito ng 2 pulgada.
Hakbang 3
patigilin ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Ibaba ang iyong dibdib patungo sa sahig, lumilipad at baluktot ang iyong mga siko habang ikaw ay bumababa. Itigil bago mahawakan ng iyong dibdib ang sahig, ituwid ang iyong mga armas at iangat sa panimulang posisyon. Huwag i-drop ang iyong hips o ibababa ang iyong likod sa panahon ng pushups.
Ihagis Mo ang Iyong Sarili Sa Ito
Hakbang 1
Gawin ang bola sa pagtapik sa iyong tiyan at mga kalamnan sa dibdib. Umupo sa ibabaw ng isang exercise ball, ilagay ang iyong mga paa sa sahig sa harap mo at hawakan ang isang timbang na bola sa iyong mga kamay.
Hakbang 2
Ituwid ang iyong likod at higpitan ang iyong mga muscle sa tiyan. Ilagay ang bola sa harap ng iyong dibdib at iangat ang iyong mga siko sa iyong mga panig, parallel sa sahig. Lean pabalik 45 degrees, huminto mas maaga kung ang iyong likod ay nagsisimula sa arko. Pumunta pa kung hawak mo ang iyong sarili sa 45 degrees ay hindi hamunin ang iyong abs.
Hakbang 3
Hilahin ang iyong blades sa balikat at magkasama. Itapon ang bola sa iyong kapareha nang hindi bumababa ang iyong mga armas o elbow. Mahuli ang return pass sa parehong posisyon at ulitin ang 12 hanggang 15 beses. Kung wala kang kapareha, gayahin ang mga paggalaw nang hindi ilalabas ang bola. Maaari mo ring gawin ito sa lupa kung wala kang isang exercise ball. Ang bola ay gumagawa ng ehersisyo ng isang mas mahirap, na lumilikha ng higit pang hamon para sa iyong abs.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Exercise ball
- Tinimbang na bola
