Ang walong pounds ng pagbaba ng timbang ay magkakaroon ng kaunting oras, ngunit maaaring gawin sa tulong ng isang matatag na plano batay sa malusog na pagkain at labis na ehersisyo. Ang iyong plano sa ehersisyo ay dapat isaalang-alang ang iyong antas ng fitness at ang iyong plano sa pagkain ay dapat isaalang-alang ang iyong body mass index (BMI). Ang isang BMI ay isang pagsukat ng komposisyon ng katawan at tutukoy kung ikaw ay kulang sa timbang, normal, sobra sa timbang, o napakataba para sa iyong taas.
Video ng Araw
Dapat kang makipag-usap sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa ng pagbaba ng timbang. Ang American Obesity Association ay malakas na nagpapahiwatig ng operating sa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan kapag pagputol ng iyong mga calories sa ibaba 1, 000 bawat araw dahil sa panganib na hindi nakakakuha ng sapat na nutrients. Sinabi ni Andrea Wenger Hess, isang nutrisyonista sa University of Maryland School of Medicine, na ang mga kababaihan ay kumakain sa ilalim ng 1, 200 calories bawat araw at ang mga lalaki na kumakain sa ilalim ng 1, 400 calories ay nasa panganib para sa nutritional definiciences. Ang CDC ay nagsasabi na ang isa hanggang dalawang pounds ng pagbaba ng timbang sa isang linggo ay malusog, kaya shoot para sa dalawang pounds upang mawala ang £ 80 mabilis.
Diyeta
Hakbang 1
Ihambing ang iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit sa pamamagitan ng pagdaragdag ng lahat ng iyong kinakain at inumin. Magdala ng kuwaderno sa paligid mo upang huwag mong kalimutang isulat ang isang bagay, o iimbak ang impormasyon sa iyong Blackberry o laptop.
Hakbang 2
Tukuyin ang iyong BMI. Gumamit ng isang online na BMI calculator (tingnan Resources) o gumamit ng BMI chart. Kailangan mong malaman ang iyong kasalukuyang timbang at taas.
Hakbang 3
Sumunod sa isang mababang calorie diet na 800 hanggang 1, 400 calories bawat araw kung ang iyong BMI score ay 27 o mas mataas, tulad ng pinapayuhan ng American Obesity Association. Isaalang-alang ang isang napaka-mababang-calorie diyeta kung ang iyong iskor ay 30 o sa itaas. Ang isang napaka-mababang pagkain ng calorie ay nagbibigay-daan sa mas kaunti sa 800 calories bawat araw. Bagaman maaari mong hilingin na kunin ang maraming calories habang ikaw ay may lakas ng loob na gawin ito upang itaguyod ang mabilis na pagbaba ng timbang, tandaan na ang babala ni Wenger Hess na "Napakahirap na maabot ang mga inirekumendang halaga ng bitamina at mineral sa mababang antas ng calorie. "
Hakbang 4
Bawasan ang iyong mga calories ng 250 hanggang 1, 000 bawat araw kung ang iyong BMI na iskor ay mas mababa sa 27, ngunit pa rin itinuturing na sobra sa timbang. Huwag pumunta sa ibaba ng inirekumendang 1, 200 o 1, 400 minimum para sa iyong kasarian maliban kung sinabi na gawin ito ng iyong manggagamot.
Exercise
Hakbang 1
Mag-ehersisyo para sa 20 minuto sa isang araw tatlong araw sa isang linggo kung ikaw ay isang baguhan upang mag-ehersisyo, tulad ng pinapayuhan ni Wenger Hess. Magsimula sa 30 minuto sa isang araw limang araw sa isang linggo kung ikaw ay isang katamtaman na antas ng fitness.
Hakbang 2
Magtrabaho hanggang sa isang minimum na 30 minuto sa isang araw halos araw ng linggo sa isang katamtaman intensity. Ang aktibidad na ginagawa mo para sa ehersisyo ay hindi mahalaga hangga't sa palagay mo ay nagtatrabaho ka. Ang iyong paghinga at puso rate ay dapat na mas mabilis sa isang katamtaman intensity kaysa ito ay mula sa isang masayang paglalakad, ngunit hindi kaya mataas na upang gumawa ng pakikipag-usap mahirap.
Hakbang 3
Mag-ehersisyo nang mataas ang intensity kung malakas ang antas ng iyong katawan. Ang mas mataas na intensidad ng iyong ehersisyo at mas matagal kang pumunta para sa, mas maraming calories ang iyong susunugin at mas mabilis ang iyong pagbaba ng timbang ay pupunta. Huwag mag-ehersisyo sa isang intensity sa itaas ng iyong kakayahan o maaari kang makakuha ng nasugatan dahil sa overtraining. Ang pag-ehersisyo ng mataas na intensidad ay magiging mahirap na magsalita, ngunit dapat kang makapaghinga nang pantay. Inirerekomenda ng Mga Centers for Disease Control and Prevention ang 60 hanggang 90 minuto ng moderate-intensity na mag-ehersisyo ng limang araw na linggo para sa pagbaba ng timbang, at kalahati ng oras para sa ehersisyo na mataas ang intensity.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- BMI chart
- Notebook
Mga Tip
- Sundin ang parehong iyong pagkain at ehersisyo plano mahigpit na mawalan ng timbang mabilis. Maaari mo ring hilingin sa mga kaibigan o pamilya na suportahan, o sumali sa isang grupo ng pagbaba ng timbang upang matulungan kang manatiling motivated.
