Ang pagtatakda ng anim na buwan na deadline para sa isang 60-pound weight loss ay ambisyoso, ngunit maaaring gawin para sa ilang mga tao. Ang mas maraming timbang na kailangan mong mawala, mas madali ang pagkawala na ito. Isaalang-alang ang iyong kasalukuyang antas ng fitness, ang oras na kailangan mong gawin sa pisikal na aktibidad at sa iyong mga gawi sa pagkain. Ang mabilis na 60-pound loss na ito ay nangangailangan ng malaking pagbabago sa lahat ng mga aspeto ng iyong pamumuhay. Dapat kang mawalan ng 10 pounds bawat buwan medyo palagi, na nangangailangan ng pambihirang dedikasyon at pagsisikap.
Video ng Araw
Pag-unawa sa Pagbaba ng Timbang
Ang pagbabawas ng timbang ay nangangailangan sa iyo na kumain ng mas mababa at lumipat pa. Ang prosesong ito ay lumilikha ng calorie deficit, kaya pagkatapos mong i-tap sa taba tindahan para sa enerhiya at mawalan ng timbang bilang isang resulta. Inirerekomenda ng Mga Centers for Disease Control and Prevention na ang kakulangan na ito ay katumbas ng 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw. Gayunpaman, sa rate na ito, mawawala mo lamang sa pagitan ng 1 at 2 pounds kada linggo, o 24 hanggang 48 pounds sa anim na buwan. Gumawa ng caloric deficit na katumbas ng humigit-kumulang 1, 250 calories bawat araw upang magbunga 2. £ 5 ng pagkawala bawat linggo upang maabot ang iyong layunin. Sa unang ilang linggo gumawa ka ng mga dramatikong pagbabago sa iyong iskedyul ng pagkain at ehersisyo, maaari kang makaranas ng bahagyang mas mabilis na pagkawala. Ang iyong mga total na pagkawala ng timbang ay magiging kahit na pag-unlad ka.
Tukuyin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie sa isang online na calculator, o kumunsulta sa isang dietitian. Ang numerong ito ay nakasalalay sa iyong edad, kasarian, sukat at antas ng aktibidad. Gamitin ang numerong ito bilang batayan kung saan nililikha mo ang iyong depisit.
Pag-cut 1, 250 calories mula sa iyong araw-araw na paggamit ay hindi posible para sa karamihan ng mga tao. Kailangan mong ubusin ang minimum na 1, 200 calories para sa isang babae at 1, 600 calories para sa isang lalaki. Kung hindi, kakailanganin mong maging sa isang espesyal na iniresetang medikal na plano ng pagbaba ng timbang. I-cut pabalik sa calories ngunit din magdagdag ng ehersisyo upang mapalakas ang caloric burn upang maaari mong matagumpay na lumikha ng 1, 250-calorie kakulangan at makamit ang iyong layunin. Halimbawa, maaari mong i-trim 600 calories mula sa iyong diyeta at planuhin na sunugin ang 650 calories araw-araw na may aktibidad.
Mga Hakbang sa Pagpapakain sa Mawalan ng 60 Pounds sa Anim na Buwan
Pagkatapos malaman ang iyong mga pangangailangan sa calorie, hatiin ang mga ito sa hindi kukulangin sa tatlong mga pagkain na naglalaman ng mga pagkaing nakapagpapalusog, tulad ng mga pantal na protina, sariwang gulay at katamtaman servings ng buong haspe. Ang mga sample na pagkain na naglalaman ng mga pagkaing ito ay may mga itlog na may mga peppers at isang orange para sa almusal; isang berdeng salad na may tuktok na inihaw na manok, lemon juice at langis ng oliba para sa tanghalian; at inihaw na pigi ng steak, brown rice at steamed green beans para sa hapunan. Ang mga meryenda ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa track sa pamamagitan ng pagbibigay ng enerhiya sa araw. Ang sariwang prutas, mababang-taba na yogurt at gupit na gulay ay nababagay sa isang relatibong mahigpit na plano.
Upang matugunan ang iyong ambisyosong layunin, wala kang puwang para sa "junk" na calories tulad ng mga sweets, soda, pinong puting tinapay at pasta, o alkohol.Kailangan mo ring sukatin ang mga sukat ng bahagi upang matiyak na hindi mo maubos ang halaga ng mga calorie na iyong kinakain. Huwag laktawan ang mga pagkain, dahil ito ay maaaring mag-iwan ka sobrang gutom, pagdaragdag ng iyong mga pagkakataon ng binging sa iyong susunod na pagkain.
Lumikha ng mas malaking depisit sa Exercise
Isama ang hindi bababa sa 250 minuto ng katamtaman-intensity cardio sa iyong gawain bawat linggo upang mawalan ng timbang, nagpapayo sa American College of Sports Medicine. Ang isang mabilis na paglalakad o isang laro ng doubles tennis ay kwalipikado bilang katamtamang intensidad.
Ang isang mas matagal na pag-eehersisiyo na pangako ay maaaring kinakailangan upang kapansin-pansin na dagdagan ang iyong calorie burn araw-araw. Halimbawa, kung ang iyong layunin ay sunugin ang 600 hanggang 650 dagdag na calories bawat araw, mag-jog ng 11. 5 minutong bilis ng metro para sa 45 minuto, sumakay ng isang nakapirming cycle sa isang katamtaman na tulin ng lakad para sa 60 minuto o 50 minuto ng pagsasanay ng circuit. Ang mga rate ng paso ay para sa isang tao na may timbang na 205 pounds. Kung timbangin mo ang higit pa, ikaw ay magsunog ng higit pang mga calorie.
Ang lakas ng pagsasanay ay mahalaga rin kapag nawalan ka ng timbang. Tinutulungan nito ang pagaanin ang pagkawala ng kalamnan na hindi sinasadya na kasama ng isang agresibong planong pagbaba ng timbang. Kapag nawalan ka ng kalamnan, ang iyong metabolismo ay nagpapabagal - na nagiging mas mahirap para sa iyo na i-drop ang 60 pounds. Gumawa ng hindi bababa sa isang hanay ng walong sa 12 na pag-uulit ng isang ehersisyo para sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan. Planuhin ang hindi bababa sa dalawang lakas-based na ehersisyo sa bawat linggo sa mga di-magkakasunod na araw.
Upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na layunin ng depisit ng 1, 250 calories, kailangan mong magsagawa ng ilang uri ng aktibidad sa bawat araw. Kumuha ng hindi bababa sa isang "aktibong pahinga" araw bawat linggo kung saan ka gumagawa ng mababang epekto na ehersisyo, tulad ng paglalakad nang mabilis sa 4 mph sa loob ng 75 minuto, upang magsunog ng calories. Ang mga aktibong araw ng pahinga ay nagpapanatili sa iyo na aktibo para sa pagbaba ng timbang, ngunit binibigyan nila ang iyong mga kalamnan ng pagkakataon na mabawi at maiwasan ang labis na pag-aalinlangan, na maaaring masaktan ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
Paghagupit ng Timbang ng Timbang
Kapag sinusubukang mawala ang £ 60, malamang na maabot mo ang isang talampakan ng pagkawala ng timbang na kung saan ang iyong mga stall sa pagbaba ng timbang. Malamang na mangyari ito pagkatapos na nawalan ka ng 20 hanggang £ 30, at ang iyong mga pangangailangan sa kaloriya ay nabawasan upang tumugma sa iyong pag-urong na sukat. Para sa bawat 5 pounds mawawalan ka, ang iyong caloric maintenance ay nangangailangan ng pagbaba ng 25 hanggang 50 calories. Maaaring nakakain ka ng 1, 600 calories sa simula ng iyong plano at mabilis na nawala ang timbang. Upang patuloy na mawalan ng timbang, kakailanganin mong bawasan ang mga calorie higit pa o mag-ehersisyo nang higit pa upang mapanatili ang iyong agresibong depisit.
Sa paglipas ng anim na buwan, malamang na makatagpo ka ng bakasyon, pista opisyal, pagdiriwang o sakit na naglalagay ng isang damper sa iyong iskedyul ng pagbaba ng timbang. Maaaring mahirap na manatili sa iyong plano sa pagkain at iskedyul ng pag-eehersisyo perpektong araw-araw para sa isang buong anim na buwan. Isaalang-alang kung maaari kang manirahan para sa isang mas mababa mapaghangad na layunin - marahil mawala ang 60 pounds sa walong sa 10 na buwan - sa halip. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang maging isang maliit na mas mababa mahigpit sa iyong diyeta at mas mapagpahintulot sa ehersisyo, na maaaring gumawa ka ng mas matagumpay sa mahabang panahon.
