Isang buwan ay nagbibigay sa iyo ng maraming oras upang mawalan ng £ 5 nang walang labis na pag-agaw o oras ng ehersisyo. Ang isang katamtaman na depisit na calorie, makatwirang mga halaga ng pisikal na aktibidad at ilang mga pagsasaayos ng pamumuhay ay tumutulong sa iyo na makamit ang iyong layunin at suportahan ang iyong bagong laki ng katawan. Gumawa ng isang plano na may timbang-friendly na pagkain at isang programa ng ehersisyo upang matulungan kang maabot ang iyong layunin.
Video ng Araw
Paano Gumagawa ng Timbang Pagkawala
Upang maabot ang iyong layunin, kakailanganin mong mawalan ng 1 1/4 pounds bawat linggo. Ang isang 625-calorie daily deficit ay tumutulong sa iyo na makamit ang rate ng pagkawala, dahil ang isang kalahating kilo ay katumbas ng 3, 500 calories. Lumikha ng kakulangan na ito sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng ehersisyo at pagbawas ng iyong calorie intake. Ang isang pinagsamang diskarte ay pinaka-epektibo sa pagtulong sa iyo na panatilihing off ang timbang para sa mabuti, nagpakita ng isang 2014 review na nai-publish sa "Journal ng Academy of Nutrisyon at Dietetics." Hindi mo nais na mawalan ng £ 5 sa isang buwan lamang upang ibalik ito nang mabilis. Gamitin ang buwan upang magamit ang mga gawi na panatilihin ang bago, mas magaan na timbang bilang iyong bagong pamantayan.
Upang mawalan ng £ 5 sa isang buwan, halimbawa, magsagawa ng pisikal na aktibidad na sumusunog ng karagdagang 250 calories araw-araw at kumain ng 375 calories na mas mababa kung ano ang kinakailangan upang mapanatili ang iyong timbang. Ang isang online na calculator ay maaaring makatulong sa iyo na tantyahin ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa calorie, kaya maaari mong bawasan ang 375 calories upang makuha ang iyong pang-araw-araw na katayuang paggamit ng target.
Ang pagkain sa pagkawala ng 5 Pounds sa isang Buwan
"Ang pagkain ng kuneho" at mga bahagi ng minuscule ay hindi lamang ang paraan upang mawalan ng £ 5 sa isang buwan. Pinapaliit ang calories mula sa mga pagkain na walang tunay na nutritional value na tumutulong. Gumamit ng mababang-taba ng gatas sa halip ng sugared creamer sa iyong kape, mag-opt para sa tubig sa halip na soda at pumili ng prutas sa halip ng mga cookies para sa dessert. Gumawa ng iyong mga pagkain ay binubuo ng buo, hindi pinaganda na pagkain; kapag ikaw ay gutom, maglingkod sa iyong sarili dagdag na tulong ng mga sariwang gulay.
Ang sapat na protina ay mahalaga sapagkat ito ay nakakatulong sa iyo na maging ganap at mapanatili ang paghilig kalamnan habang ikaw ay mawalan ng timbang. Ang tungkol sa 25 porsiyento ng bawat kalahating kilong nawala ay nagmula sa kalamnan kung hindi ka kumakain ng maayos at mag-ehersisyo kapag lumilikha ng calorie deficit, ang tala ng American Council on Exercise. Iyon ay 1 1/4 pounds ng kalamnan na nawala sa 5-pound weight loss kung hindi ka mag-ingat. Layunin para sa 0. 55 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan para sa mga benepisyo sa pagbaba ng timbang. Para sa isang taong 140-pound, ito ay katumbas ng tungkol sa 77 gramo bawat araw, o 20 gramo sa bawat pagkain at 10 gramo sa bawat meryenda. Ang 1 1/4 tasa ng cubed, soft tofu ay nagbibigay ng 20 gramo; 3/4 tasa ng tinadtad, inihaw na manok ay nagbibigay ng 26 gramo; 6 ounces ng plain, nonfat Greek yogurt ay nagbibigay ng 17 gramo.
Ang mga bahagyang bahagi ng buong butil, tulad ng quinoa at kayumanggi bigas, pati na rin ang puno ng tubig, mahihirap na gulay ay naglalaman ng hibla at ilang calories sa maraming dami upang punan ka.Ang sariwang prutas, 100 porsiyento ang buong crackers ng trigo at maliliit na bahagi ng mga mani at hummus ay nagbibigay ng kasiya-siya ngunit masustansiyang meryenda. Iwasan ang labis na mga sarsa, lalo na kung naglalaman ang mga ito ng maraming asukal o puspos na taba, at bote na salad dressing, syrups at fast food food.
Mga Ideya sa Pagkain para sa isang 5-Pound Pagkawala
Pagsamahin ang hibla at protina sa almusal upang makatulong sa iyo na pakiramdam na puno. Ang isang pag-aaral sa 2008 sa "International Journal of Obesity" ay nagpakita na ang isang itlog na almusal ay nakapagpapalusog sa pagbaba ng timbang, kumpara sa isang pantay na calorie na pinong butil ng bagel. Magkaroon ng dalawang itlog na piniritong may mga peppers, mushrooms at spinach na nagsilbi sa isang saging o dalawang malas na itlog na may ilang habi-trigo crackers at isang peach. Kung ang mga itlog ay hindi isang pagpipilian, timpla kalahati ng isang frozen na saging na may 1/2 tasa ng frozen blueberries, isang scoop ng whey protina pulbos, 1/2 tasa raw spinach sanggol at mababang-taba yogurt upang gumawa ng isang mabilis na mag-ilas na manliligaw. Ang luma na oatmeal na niluto sa tubig na pinuno ng sinagap na gatas, mga sariwang raspberry at isang patubigan ng tinadtad na mga nogales ay tumutulong din na panatilihing damdamin ang buong lahat ng umaga salamat sa fiber content nito.
Maghanda ng isang berdeng salad na may tuktok na inihaw na manok o isda at bihisan ng langis ng oliba at lemon juice bilang isang malusog na tanghalian. Kung gusto mo ng lutong pagkain, pukawin ang dibdib ng manok na may mga kastanyas ng tubig, shiitake mushrooms, broccoli at snow peas. Season na may toyo at maglingkod sa 1/2 tasa ng brown rice. Ang homemade lentil o sopas ng gulay sa tabi ng kalahati ng isang pabo ng pabo sa 100 porsyento na buong wheat bread ay isa pang opsyon sa tanghalian na may hibla, protina at gulay.
Gumawa ng hapunan sa bahay; piliin ang madaling maghanda ng mga pagkain upang maiwasan ang oras ng paggastos sa kusina. Magkaroon ng 1/2 hanggang 1 tasa ng napapanahong black beans na may 1 tasa ng quinoa, ilang mga hiwa ng avocado at salsa. Pumili ng isang manok rotisserie at maglingkod sa iyong sarili tungkol sa 4 skinless ounces sa tabi ng isang maliit na buong wheat roll at isang spinach salad na may tuktok ng isang onsa ng feta, seresa mga kamatis at olive oil-balsamic dressing. Broil flank steak na tinadtad na may tuyo na thyme at oregano upang magkaroon ng 1 tasa ng 100 porsiyento buong-wheat pasta tossed na may sariwang balanoy at tinadtad na kamatis. Kumain ng salmon, maghurno ng tofu o inihaw na dibdib ng manok upang samahan ang isang maliit na inihaw na kamote at steamed asparagus.
Maging Aktibo, Matulog at De-Stress
Ang tulong sa calorie burn at enerhiya na nakuha mo mula sa regular na pisikal na aktibidad ay nagiging mas madali ang pagkawala ng 5 pounds sa isang buwan. Maghangad ng 30 hanggang 45 minuto ng cardiovascular activity araw-araw upang sumunog sa 250 hanggang 300 calories, o higit pa. Malakas na paglalakad, jogging, pag-ukit ng isang elliptical trainer, swimming laps o pagsali sa mga klase ng dance fitness. Ang mas kaunting oras na mayroon ka para sa ehersisyo, ang mas matinding dapat ito.
Ang pagsasanay sa lakas ay isa pang mahalagang bahagi ng iyong plano sa pag-eehersisyo. Ang paggawa laban sa paglaban ay nagpapahinto sa iyong katawan sa kalamnan, dahil ginagamit ito, at nagbibigay sa iyo ng isang sandalan, sa halip na malambot, hitsura. Gumawa ng ehersisyo para sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan sa bawat isa sa dalawang sesyon bawat linggo. Maghangad ng walong sa 12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo gamit ang isang timbang na nararamdaman ng mabigat sa huling isa o dalawang pagtatangka.Magsagawa sa pagitan ng isa at tatlong set.
Gamitin ang buwan upang mapabuti ang iyong mga gawi sa pagtulog at kakayahang harapin ang stress. Kumuha ng hindi bababa sa pitong oras bawat gabi, dahil ang pagtulog nang mas mababa ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at pagkawala ng timbang, nagpakita ng 2005 na pag-aaral na inilathala sa journal na "Sleep." Kunin ang mga screen - kabilang ang mga cell phone at tablet - sa labas ng iyong kuwarto at siguraduhin na ito ay madilim at kumportable. Maaari ka ring hikayatin ng stress na kumain ka ng pagkabalisa, sa halip na kagutuman. Ang hormone cortisol na iyong ginawa kapag nag-aalala ka tungkol sa mga bill, deadline sa trabaho o mga problema sa pamilya ay nagiging dahilan upang ikaw ay pumili ng mas mataas na calorie na pagkain. Ang yoga, pagmumuni-muni o pag-aalaga sa sarili, tulad ng maligamgam na paliguan, ay makatutulong sa iyo na makayanan ang stress sa kapaki-pakinabang na paraan.
