Tatlumpung pounds ng pagbaba ng timbang sa 5 buwan ay maaaring maganap sa pamamagitan ng pagsunod sa isang cardio, lakas pagsasanay at pinaghihigpitan-calorie pagkain, tulad ng inirekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Maaari mong masira ang 5 buwan sa 20 linggo upang subaybayan ang iyong pag-unlad. Sinasabi ng CDC na ang pagkawala ng timbang sa isang mabagal na rate ng 1 hanggang 2 lb. Sa isang linggo ay ginagawang mas madali upang mapanatili ang timbang.
Video ng Araw
Hakbang 1
Lumikha ng isang caloric deficit. Mag-ahit ng 500 hanggang 1, 000 calories ang iyong araw-araw na pagkain, tulad ng pinapayuhan ng U. S. Department of Health and Human Services. Sukatin ang lahat ng iyong kinakain at basahin ang mga label upang maaari mong maging eksakto hangga't maaari at makakuha ng isang tumpak na account ng calories.
Hakbang 2
Gumamit ng kuwaderno upang isulat kung ano ang iyong kinakain at idagdag ang iyong mga calorie, o gumamit ng isang online na talaarawan sa pagkain upang subaybayan kung ano ang iyong kinakain at idagdag ang iyong mga calorie. Livestrong. Nag-aalok ang COM ng libreng online na kaloriya na tracker na tinatawag na MyPlate, na naka-link sa mga mapagkukunan.
Hakbang 3
Mag-ehersisyo 5 araw sa isang linggo sa loob ng 30 minuto. Mag-ehersisyo nang madali sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagsira ng iyong 30 minuto sa mas maikling mga oras, tulad ng tatlong 10 minutong paglalakad o dalawang 15 minutong rides ng bisikleta, tulad ng inirekomenda ng CDC. Kumuha ng 30 minutong cardio class sa halip kung mas madaling manatili sa motivated. Huwag mag-alala tungkol sa kung ano ang iyong ginawa sa simula, gawin lamang ang isang bagay na gusto mong lumikha ng isang ugali.
Hakbang 4
Subaybayan at dagdagan ang intensity ng ehersisyo kung hindi ka mawawala sa 1 lb sa isang linggo sa unang 10 linggo. Kung mas mataas ang intensity ng iyong mga ehersisyo, mas maraming calories ang kailangan ng iyong katawan para sa enerhiya, at mas maraming timbang ang mawawala sa iyo. Gayunpaman, kung itulak mo ang iyong sarili masyadong matigas masyadong mabilis maaari kang makakuha ng panghinaan ng loob.
Hakbang 5
Madali sa ehersisyo, ngunit ang intensity na mawalan ng 1 lb sa isang linggo sa simula o hindi mo gagawin ang iyong 5-buwang layunin. Mag-ehersisyo sa isang intensity na nagiging sanhi ng iyong rate ng puso upang mapabilis at ang iyong paghinga upang maging mas mabilis, ngunit pa rin daan sa iyo upang makipag-usap.
Hakbang 6
Mag-ehersisyo nang mas mahirap para sa huling 10 na linggo upang masunog ang 2 lb sa isang linggo upang matumbok ang iyong layunin. Ang jumping rope, jogging, cross-country skiing at rollerblading ay ang lahat ng halimbawa ng mga pisikal na aktibidad na sumunog sa isang mataas na bilang ng mga calories. Gawin ang mga aktibidad na ito ng mataas na intensity 2 o 3 araw sa isang linggo, at pagkatapos ay gawin ang isang kumbinasyon ng mas madaling gawain tulad ng paglalakad sa kapangyarihan, light aerobics, pagsasanay sa timbang, yoga o Pilates hindi bababa sa 2 araw sa isang linggo sa mga hindi magkakasunod na araw sa loob ng 60 minuto o higit pa. Pagkasyahin sa loob ng 2 araw ng mga aktibidad sa pagpapalakas ng kalamnan sa loob ng 20 hanggang 30 minuto bilang bahagi ng iyong 60 minuto sa mga araw na may intensyon.
