Bagaman maaari kang matukso upang subukan ang mga diyeta na nangangako ng mabilis na pagbaba ng timbang, mas mahusay kang mawawala ang timbang sa isang mabagal, matatag na bilis. Upang matiyak na nawalan ka ng taba at hindi kalamnan o tubig, mawawalan ng hindi hihigit sa £ 2 sa isang linggo, ayon sa American Academy of Family Physicians. Ang isang malusog na plano ng pagkain na tumutulong sa iyo na limitahan ang iyong paggamit ng calorie at kabilang ang iba't ibang mga pagkain mula sa lahat ng mga grupo ng pagkain ay maaaring itakda sa iyo sa isang path sa isang mas payat at malusog ka.
Video ng Araw
Hakbang 1
Alamin ang iyong mga pangangailangan sa calorie para sa pagbaba ng timbang. Bago simulan ang iyong diyeta, panatilihin ang isang tatlong- sa pitong-araw na talaarawan ng pagkain upang tantyahin ang iyong karaniwang pang-araw-araw na calorie intake. Upang mawalan ng £ 1 sa isang linggo, kailangan mong lumikha ng calorie deficit ng 3, 500 calories. Iyon ay nangangahulugang kailangan mong ibawas ang 1, 000 calories mula sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie upang mawalan ng £ 2 bawat linggo. Halimbawa, kung kasalukuyang kumakain ka ng 2, 400 calories sa isang araw, kailangan mong bawasan ang iyong pang-araw-araw na calorie intake sa 1, 400 calories.
Hakbang 2
Hatiin ang iyong mga pangangailangan sa timbang ng calorie sa pagitan ng tatlong pagkain at isang meryenda. Ang bawat pagkain ay dapat naglalaman ng tungkol sa parehong bilang ng mga calories upang makatulong na panatilihin ang mga antas ng enerhiya up habang aiding sa gutom control. Sa isang 1, 400-calorie na pagkain sa timbang, ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng 400 calories.
Hakbang 3
Gumawa ng mga pagkain na kasama ang mga prutas at gulay, buong butil, karneng karne o mga alternatibo sa karne at mababang-taba o walang pagkain na pagawaan ng gatas. Ang pagkain ng iba't-ibang pagkain mula sa lahat ng mga grupo ng pagkain sa bawat pagkain ay tumutulong na matiyak na natutugunan mo ang iyong mga kinakailangang pangangailangan sa pagkaing nakapagpalusog. Halimbawa, ang isang 400-calorie masustansiya at balanseng almusal ay maaaring magsama ng dalawang-itlog na torta na pinalamanan na may 1 onsa ng mababang-taba na keso at 1/2 tasa ng lutong spinach na may isang slice ng buong-wheat toast at isang maliit na orange. Ang mga label ng pagkain, isang calorie-counting book o isang online tracker ng pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na bilangin ang mga calorie upang manatili sa track.
Hakbang 4
Limitahan ang iyong meryenda sa 200 calories o mas mababa. Isama ang mga pagkaing nakapagpapalusog na mayaman, tulad ng mga prutas, gulay o mababang-taba na mga pagkain ng gatas, upang makatulong na palakasin ang iyong bitamina at mineral na paggamit.
Hakbang 5
Bawasan ang iyong paggamit ng mga walang laman na calorie. Ang mga pagkain tulad ng soda at sweets ay mataas sa calories at nag-aalok ng napakakaunting nutritional value. Sa halip, uminom ng tubig o asukal na walang asukal tulad ng tsaa o kape na walang tamis, at limitahan ang iyong mga matamis sa isang beses o dalawang beses sa isang linggo.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Calculator
- Papel
- Pagsukat ng mga tasa
- Pagsukat ng mga kutsara
- Sukat ng pagkain
Mga tip
- Gamitin ang mga tasa ng pagsukat, panatilihing kontrolado ang mga calorie.
Mga Babala
- Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang pagkain sa timbang. Ang mga babae ay hindi dapat kumain ng mas kaunti sa 1, 000 calories sa isang araw, at ang mga lalaki ay hindi dapat kumain ng mas kaunti sa 1, 200 upang maiwasan ang mga kakulangan sa nutrient at hindi ligtas na pagbaba ng timbang.
