Ang ehersisyo ng cardio, pagsasanay ng lakas, at paghihigpit sa calorie ay ang mga susi na elemento na unti-unting mawala ang timbang at iwanan ito. Sa isang artikulo tungkol sa "Pagkawala ng Timbang" ang Centers for Disease Control and Prevention ay nagsabi, "Kapag nakamit mo ang isang malusog na timbang, sa pamamagitan ng pag-asa sa nakapagpapalusog na pagkain at pisikal na aktibidad halos araw ng linggo (mga 60 hanggang 90 minuto, katamtaman ang intensity), ikaw ay mas malamang na maging matagumpay sa pagpapanatili ng timbang sa loob ng mahabang panahon. "Kasunod ng isang mahigpit na programa para sa isang taon ay sapat na lamang ang oras upang mawalan ng 100 lbs., kaya ang pagbaba ng timbang ay maaaring gawin nang dahan-dahan. Ang mabilis na pagkawala ng timbang ay maaaring humantong sa "yo-yo dieting," kaya maghangad ng 2 lbs. isang linggo upang maabot ang 100 lbs. sa pagtatapos ng taon nang hindi na mag-alala tungkol sa paglalagay ng lahat ng ito pabalik sa muli.
Video ng Araw
Baguhin ang Iyong Pagkain
Hakbang 1
Kumain ng mas maliliit na pagkain, mas maliliit na bahagi at mas kaunting mga kabuuang kaloriya. Subaybayan ang iyong caloric buo sa bawat araw sa isang nakasulat o online na pagkain journal. Sa partikular, kumain ng 1, 000 calories sa isang araw na mas mababa upang mawalan ng £ 2. ng timbang bawat linggo, bilang inirerekomenda ng American Obesity Association. Ang dalawang pounds sa isang linggo ng pagbaba ng timbang sa loob ng 52 linggo sa isang taon ay dapat makuha ka sa iyong 100 lb. layunin na may built-in na dalawang linggo na bakasyon.
Hakbang 2
Pumili ng mas maliliit na pagkain at malusog na meryenda. Sinabi ng National Academy of Sports Medicine na ang pagkain ng humigit-kumulang sa bawat tatlong oras para sa isang kabuuang apat hanggang anim na maliliit na pagkain o meryenda sa isang araw ay mapalakas ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan at panatilihing ka mula sa overeating dahil sa isang walang laman na tiyan. Ang mga maliliit na pagkain ay mga 350 hanggang 400 calories at meryenda, tulad ng isang piraso ng prutas o isang maliit na karot, ay mas mababa sa 100 calories.
Hakbang 3
Kumain ng iba't ibang pagkain na kinabibilangan ng karne o protina, mababang taba ng gatas, prutas, gulay, buong butil, mani at buto. Sinasabi ng American Association of Obesity, "Ang pagbawas ng calories ay nagsasangkot sa pagtiyak na balansehin ang iyong pagkain sa iba't ibang pagkain." Ang asosasyon ay nagmumungkahi ng pagsunod sa U. S. Department of Agriculture's (USDA) Dietary Guidelines para sa mga Amerikano.
Mag-ehersisyo para sa Pagbaba ng Timbang
Hakbang 1
Gumagawa ng ilang uri ng pisikal na aktibidad limang araw sa isang linggo. Sinasabi ng American Obesity Association na ang "U. S. Surgeon General ay nagrekomenda ng katamtamang pisikal na aktibidad sa karamihan sa mga araw ng linggo ng hindi bababa sa 30 minuto bawat araw para sa mga matatanda at 60 minuto bawat araw para sa mga bata." Maaaring kabilang sa moderate na pisikal na aktibidad ang matulin na paglalakad, sayawan, jogging, pagbibisikleta o paggamit ng cardio machine. Hindi mahalaga kung ano ang iyong ginagawa, hangga't ikaw ay naghihirap nang husto at nakukuha ang iyong rate ng puso, nang hindi nagtatrabaho nang napakahirap na hindi mo kayang humawak ng pag-uusap.
Hakbang 2
Isama ang pagsasanay ng lakas dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, tulad ng inirerekomenda ng Centers for Control and Prevention ng Sakit.Sinasabi ng CDC na ang weightlifting, yoga at mabigat na paghahardin ay maaaring mabilang sa layuning ito. Subukan ang isang klase ng yoga o paglaban sa isang gym o studio kung hindi ka pamilyar sa mga ehersisyo ng weightlifting.
Hakbang 3
Baguhin ang iyong programa tuwing ilang linggo upang ang iyong katawan ay hindi umangkop. Gumawa ng iba't ibang uri ng ehersisyo, mag-ehersisyo nang mas mahaba, o dagdagan ang iyong bilis at / o pagtutol upang gawin ang mga pagsasanay na iyong ginagawa na mapaghamong muli sa sandaling iyong inangkop, gaya ng inirerekomenda ng NASM. Kung ang iyong katawan adapts at hindi ka gumawa ng mga pagbabago, ang iyong pagbaba ng timbang ay mabagal. Maaari mo pa ring mawalan ng timbang dahil sa iyong diyeta na paghihigpit, ngunit hindi kasing dami ng magagawa mo kung patuloy kang nagagambala sa iyong katawan ng mga bagong pagsasanay.
Mga Tip
- Gumamit ng isang online na calorie counter o tracker upang matukoy kung gaano karaming mga calories ang naglalaman ng bawat pagkain o miryenda.
Mga Babala
- Iwasan ang isang mababang calorie diet (VLCD) na mas mababa sa 1000 calories sa isang araw. Ang mga low-calorie diet ay nagdadala ng mga panganib sa kalusugan at dapat lamang gawin sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor na sinanay sa ganitong uri ng espesyal na diyeta.
