Ang paparating na kaganapan kung saan nais mong tingnan ang iyong pinakamahusay na ay tatlong linggo lamang ang layo - ngunit iyon ay hindi nangangahulugan na maaari kang mag-drop ng isang makabuluhang halaga ng timbang sa pamamagitan ng pagkatapos. Ang pagsisikap na mawala ang £ 10 sa oras na ito ay ambisyoso, ngunit maaaring gawin, lalo na kung ang £ 10 ay nagsisimula lamang sa iyong pagbawas ng timbang - ngunit maaaring masyadong agresibo kung ikaw ay nasa malusog na timbang. Pumili ng mga napatunayang estratehiya tulad ng kumakain ng buo, di-pinag-aralan na pagkain, pag-iwas sa mga meryenda ng basura, pagbabawas ng pag-inom ng alak at paggawa upang mag-ehersisyo. Ipagpatuloy ang mga hakbang na ito at sa loob ng tatlong linggo, maaari kang gumawa ng malubhang pagsalakay patungo sa malusog na pamumuhay, at maaari mong pakiramdam ang mas magaan at maranasan ang mas malaking enerhiya.
Video ng Araw
Tukuyin ang Iyong Mga Kinakailangang Calorie para sa Pagbaba ng Timbang
Lahat ng mga diyeta ay magpapababa sa iyo ng bilang ng mga calories sa isang numero na mas mababa sa bilang na iyong sinusunog araw-araw. Ang isang libra ay katumbas ng 3, 500 calories, upang mawalan ng 10 pounds, kakailanganin mong kumain ng 35, 000 calories na mas kaunti kaysa sa iyong sinusunog sa loob ng tatlong linggo. Ang halagang ito ay isang pagkawala ng bahagya nang higit sa 3 pounds kada linggo, na nangangailangan ng 1, 666-calorie deficit bawat araw. Upang makamit ang depisit na ito, pagsamahin ang pisikal na aktibidad at ehersisyo. Halimbawa, gawin ang mga pagsasanay na nagsunog ng mga 800 calories, at kumain ng mga 800 calories na mas kaunti kaysa sa kailangan mong panatilihin ang iyong kasalukuyang timbang.
Alamin kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog sa pamamagitan ng paggamit ng online na calculator o sa pagkonsulta sa isang dietitian. Mula sa numerong ito, matukoy kung gaano karaming mga calories ang maaari mong ligtas na ibawas. Ang pagkain ng masyadong ilang mga calories - mas mababa sa 1, 200 para sa isang babae o 1, 600 para sa isang lalaki - stalls ang iyong metabolismo at maaaring maging lubos na mapanganib, maliban kung ikaw ay nasa isang medikal-inireseta plano upang matrato ang labis na labis na katabaan. Kung ang iyong binalak na depisit na calorie ay magdadala sa iyo sa ibaba ng mga minimum na ito, dapat kang pumunta para sa isang mas maliit na kakulangan sa calorie sa pamamagitan ng diyeta at ehersisyo upang madagdagan ang iyong pang-araw-araw na kakulangan.
Planuhin ang karamihan ng pagkain upang isama ang 2 hanggang 4 na ounces ng protina, 1/2 tasa ng buong butil at 2 tasa ng puno ng tubig, mahibla gulay. Para sa mga meryenda, hilingin ang naproseso na kaginhawahan na pagkain, at pumili ng isang piraso ng sariwang prutas, kintsay na sticks na may isang kutsara ng nut butter, deli turkey na nakabalot sa dahon ng romaine na may mustasa o isang tasa ng plain, low-fat yogurt.
Mga ideya para sa almusal isama ang kalahati ng kahel sa tabi ng isang itlog scrambled na may mushrooms at peppers at isang slice ng buong-trigo toast; isang smoothie na ginawa sa 1/2 saging, isang maliit na spinach, 1/2 tasa strawberry, isang scoop ng whey protein powder at almond milk; o isang buong-wheat English muffin na may tuktok na 1 onsa ng mababang-taba na keso at hiwa na mga kamatis, inilagay sa ilalim ng ihawan.
Para sa tanghalian, tangkilikin ang isang tasa ng lutongbahay na lentil na sopas na may berdeng salad; inihaw na dibdib ng manok na may 1/2 tasa ng brown rice at steamed asparagus; tuna na may tubig sa halo na may halong mustasa at capers, na may karot at kintsay; o plain, low-fat yogurt na Griyego, isang malutong na itlog at pinagtagpi ang mga crackers ng trigo na may mansanas.
Magluto ng hapunan sa bahay upang maiwasan ang malalaking laki ng bahagi at ang labis na calories na nakukuha mo sa mga pagkain sa restaurant. Iwaksi ang isang flank steak at maglingkod kasama ng sauteed sibuyas at peppers na may mais tortillas, salsa at ilang mga hiwa ng abukado. Kumain ng isang fillet ng salmon upang magkaroon ng 1/2 tasa ng ligaw na bigas at steamed broccoli. Gumawa ng isang chili na may itim na beans, mga de-latang kamatis at mga pampalasa upang maglingkod sa ibabaw ng kayumanggi na bigas na may isang bahagi ng inihaw na zucchini. Kung kumain ka, hanapin ang sinang inihaw o inihurnong pagkain, at tanungin ang server para sa steamed vegetables o side salad sa halip na fries o pilaf.
Pisikal na Aktibidad para sa Pagbaba ng Timbang
Upang mawalan ng 10 pounds sa tatlong linggo nang hindi nawawala ang mumunting kalamnan mass, dapat kang pisikal na aktibo. Upang lumikha ng malaking kakulangan na kinakailangan, mahalaga ito upang makisali sa aktibidad ng gym at upang madagdagan ang iyong pang-araw-araw na kilusan.
Ang mas maraming timbangin mo, mas maraming calories na iyong sinusunog para sa parehong dami ng aktibidad. Ang ehersisyo ng cardiovascular, tulad ng jogging o swimming, ay sumusunog ng higit sa pagsasanay sa timbang, ngunit ang parehong ay mahalaga kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Para sa cardio, planuhin ang hindi bababa sa 60 hanggang 90 minuto sa halos araw upang magsunog ng sapat na calories upang mag-udyok ng 10-pound na pagkawala sa tatlong linggo. Halimbawa, kung tumitimbang ka ng £ 185, kalahating oras sa elliptical trainer ay sumunog sa halos 400 calories. Kung tinimbang mo ang £ 155, sumunog ka ng 335 calories sa parehong dami ng oras. Ang isang mabilis na paglalakad sa isang 4. 5-mph bilis sinusunog lamang 222 calories para sa isang 185-pound tao sa loob ng 30 minuto, at 186 calories kung timbangin ka £ 155. Kung ikaw ay bago sa ehersisyo, sinusubukan na magsikap sa iyong sarili para sa isang oras o higit pa sa bawat araw ay maaaring hindi makatotohanang; ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang ay malamang na mabago.
Ang pagsasanay sa timbang ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang masa ng kalamnan habang nawalan ka ng timbang. Kapag nawalan ka ng kalamnan, nababawasan ang iyong metabolismo, na ginagawang mas mahirap ang pagbaba ng timbang. Pumunta para sa hindi bababa sa dalawang sesyon bawat linggo sa di-magkakasunod na araw. Magtrabaho rin sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan, pati na rin ang dibdib, likod, armas, balikat, binti, hips at abs, na may isa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit.
Iba pang mga pisikal na aktibidad na ginagawa mo sa araw ay tumutulong na mapalakas ang iyong calorie burn. Scrub ang mga sahig, gawin ang paglalaba, lakad ang aso at tulin habang nasa telepono upang maabot ang iyong layunin sa pagkawala ng timbang.
Suriin ang Iyong Layunin sa Tatlong Linggo
Kung ikaw ay nasa isang malusog na hanay ng timbang ngunit £ 10 ang layo mula sa iyong personal na ideal, maaaring tumagal ng mas matagal kaysa tatlong linggo upang mawalan ng timbang. Ang mas maraming timbang na kailangan mong mawala, mas madali ang pagbaba ng 10 pounds sa tatlong linggo. Isaalang-alang kung ang iyong layunin ay makatotohanan at nagkakahalaga ng hindi pangkaraniwang pagsisikap na maabot. Tandaan, habang nakakakuha ka ng mas malapit sa isang timbang na layunin, kakailanganin mong gumawa ng karagdagang mga pagbabago sa iyong pagkain at ehersisyo na gawain upang makamit ang iyong layunin.
Ang pagkawala ng higit sa 3 pounds bawat linggo para sa mas mahaba kaysa sa dalawa hanggang tatlong linggo ay nasisiraan ng loob, dahil malaki itong pinatataas ang iyong mga pagkakataon sa mga komplikasyon sa kalusugan, tulad ng mga bato ng apdo.
Ang mas mabibigat na timbang sa mas mabagal na antas ay maaaring maging mas maaaring gawin at maaaring maging mas mababa kaysa sa pagkabata upang maabot ang isang imposibleng layunin.Kapag kumuha ka ng oras upang mawala ang timbang, mas malamang na maiwasan mo na ang £ 10 para sa mabuti, kaysa sa pagbibisikleta sa pamamagitan ng pagkawala at pagkakaroon ng patuloy.
