Sampung pounds sa isang buwan ay isang matayog na layunin ng pagkawala ng timbang na maaaring hindi posible para sa lahat. Sa isang malusog na diyeta at maraming ehersisyo, maaari mong asahan na mawala sa pagitan ng 1 at 2 pounds bawat linggo, bagaman maaaring mawalan ka ng higit pa sa unang linggo o dalawa. Kailangan mong magsunog ng 3, 500 calories sa pamamagitan ng ehersisyo o alisin ang 3, 500 calories mula sa iyong diyeta para sa bawat pound na nais mong mawala.
Video ng Araw
Hakbang 1
Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa caloric. Kung kasalukuyan kang nakakakuha ng timbang, kumakain ka ng mas maraming calories kaysa sa kailangan mo. Tanungin ang iyong doktor upang matulungan kang malaman ang bilang ng mga calories na kailangan mong gawin sa bawat araw, na mag-iiba depende sa iyong edad, timbang, kalusugan, kasarian at antas ng aktibidad. Kung hindi ka nakakakuha ng timbang, pagkatapos ay hindi ka kumakain ng labis na calories, at maaari mong simulan ang pagbawas ng iyong caloric na paggamit batay sa iyong kasalukuyang diyeta.
Hakbang 2
Magsimula ng mahigpit na ehersisyo sa aerobic exercise gamit ang ehersisyo tulad ng paggaod, pagtakbo at paglangoy. Ang tiyak na halaga ng ehersisyo na kailangan mo ay mag-iiba depende sa iyong timbang at sa uri ng ehersisyo na iyong ginagawa. Halimbawa, ang isang taong 185-pound ay magsunog ng 377 calories tuwing 30 minuto sa isang makinang paggaod, ngunit ang 444 na kaloriya ay gumastos ng parehong oras sa high-impact aerobics step.
Hakbang 3
Kalkulahin kung gaano karaming ehersisyo ang kailangan mong gawin upang matugunan ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Upang mawalan ng 10 pounds sa isang buwan na may ehersisyo mag-isa, kakailanganin mong magsunog ng hindi bababa sa 7, 000 calories sa isang linggo. Ito ay nangangailangan ng isang malaking halaga ng ehersisyo, at maaaring maging masyadong mag-ehersisyo depende sa iyong pangkalahatang kalusugan at fitness. Halimbawa, upang mawalan ng £ 10 na may high-impact aerobics sa isang panimulang timbang na £ 185, kailangan mong gawin halos walong oras ng ehersisyo bawat linggo.
Hakbang 4
Palakasin ang dami ng timbang na maaari mong mawala sa pamamagitan ng pagputol ng mga calorie mula sa iyong diyeta. Kung maaari mong kunin ang 500 calories sa isang araw, halimbawa, pagkatapos ay kailangan mo lamang na magsunog ng 3, 500 calories sa pamamagitan ng ehersisyo bawat linggo upang matugunan ang iyong layunin. Kung umiinom ka ng maraming soda o matamis na inumin, maaari kang makakuha ng 500 sa pamamagitan lamang ng pagputol sa mga ito mula sa iyong diyeta. Suriin ang iba pang mga mapagkukunan ng walang laman na calories, tulad ng maalat na meryenda. Sa pamamagitan ng pagkain ng maraming maliliit na pagkain sa araw, maaari mong pakiramdam ang mas buong. Palitan ang mga cookies at potato chips na may mga mani at berries, at cheesy, buttery meal na may mga sandalan na protina tulad ng isda.
Hakbang 5
Isama ang pagsasanay sa timbang sa iyong ehersisyo na gawain. Ang pagtaas ng timbang ay hindi mag-burn ng maraming calories bilang aerobic ehersisyo; gayunpaman, nagsusumamo ka ng higit pang mga calories habang nagtatayo ka ng kalamnan, dahil nangangailangan ng mas maraming enerhiya ang mga kalamnan upang mapanatili. Subukan ang mga ehersisyo sa timbang ng katawan tulad ng squats at pullups, o gumamit ng mga weight machine tulad ng leg press.Ang pagtaas ng kettlebells o hand weights ay maaari ring makatulong sa iyo na bumuo ng malakas, malusog na kalamnan. Inirerekomenda ng U. S. Centers for Disease Control and Prevention ang minimum na dalawang araw na ginugol sa weight-training bawat linggo; ang iyong pagsasanay sa lakas-ng pagsasanay ay dapat isama ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, kabilang ang iyong likod, mga bisig, mga binti, mga balikat, abs at dibdib.
Mga Tip
- Para sa karamihan ng mga tao, ang malusog na pagbaba ng timbang ay hindi hihigit sa isang libra o dalawa bawat linggo, kaya maaaring tumagal ka ng bahagyang mas mahaba kaysa sa isang buwan upang mawalan ng £ 10. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay bumaba ng mas maraming timbang sa loob ng unang ilang linggo ng pagdidiyeta at ehersisyo, lalo na kung sobrang timbang ang mga ito.
Mga Babala
- Makipag-usap sa iyong doktor bago magsimula ng isang karaniwang gawain, lalo na kung sinusubukan mong mabilis na mawalan ng timbang.
